Latihan kardio adalah aktiviti terpenting untuk kecergasan organ kardiovaskular anda. Ini adalah tugas utama dalam aktiviti fizikal atau latihan, melakukannya dengan kerap. Latihan kardio merujuk kepada aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan daya tarikan anda menjadi kuat. Kesan kardio pada paru-paru dan jantung anda dan menjadikannya kuat untuk berfungsi dengan baik.

Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, doktor mengesyorkan melakukan senaman kardio sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Sekiranya anda ingin menjalani kehidupan sihat yang lebih baik maka anda harus melakukan senaman kardio.

Manfaat senaman berkala dalam hidup kita

Melakukan senaman secara berkala mempunyai banyak kepentingan. Mari kita bincangkan beberapa faedah latihan yang selalu kita lakukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik.

  • Bersenam menjadikan anda lebih bahagia dan sihat.
  • Ia dapat memberi anda kelonggaran dan kehidupan tanpa tekanan.
  • Anda akan berasa segar setelah melakukan senaman pada waktu pagi.
  • Ia menguatkan jantung anda, yang menghasilkan aliran darah yang baik.
  • Senaman membantu anda dalam mengurangkan lemak dan penurunan berat badan anda.
  • Ia meningkatkan tahap tenaga badan anda.
  • Ia mengasah otak anda.
  • Latihan membantu mengurangkan nisbah penyakit yang berkaitan dengan pernafasan, paru-paru dan jantung.
  • Ia menjadikan badan anda dalam bentuk.
  • Ia mendorong kehidupan seks yang lebih baik.
  • Senaman menjadikan tidur anda lebih lena.
  • Ia terbaik untuk setiap usia kehidupan.

Jenis Latihan

Latihan mungkin berbeza mengikut usia, stamina dan tempat, kita dapat membahagikan latihan dalam banyak jenis. Beberapa diterangkan di bawah

  • Senaman Aerobik

Senaman aerobik adalah sejenis latihan fizikal aktiviti berirama intensiti rendah hingga tinggi. Ini termasuk pergerakan badan yang berenang, menari, berjalan, berlari, berbasikal dan lain-lain. Semua orang tahu ia adalah "kardio". Pada dasarnya ia dilakukan untuk menjaga jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah anda.

Latihan aerobik berbeza dengan latihan anaerobik . Ini merangkumi semua jenis angkat berat dan pecut yang melibatkan peningkatan tenaga yang cepat. Latihan aerobik diambil masa tetapi anaerobik cepat dilakukan dalam jangka masa yang sedikit. Kedua-duanya dilakukan untuk mengekalkan kecergasan fizikal anda.

  • Latihan berjalan kaki

Berjalan

Latihan berjalan kaki membantu anda meningkatkan organ kardiovaskular, membantu mengurangkan berat badan, melegakan sakit sendi, sehingga menjadikan kesihatan anda lebih baik dalam setiap cara yang sesuai. Bentuk latihan yang boleh anda lakukan di mana-mana tempat pada bila-bila masa. Ia tidak memerlukan waktu atau jadual tertentu yang harus anda ikuti. Ia hanya memerlukan ketekunan anda untuk menjadikannya lebih baik untuk kesihatan anda. Doktor mengesyorkan senaman untuk setiap orang sama ada dia muda atau tua.

Berjalan menjadikan anda lebih kuat dan memberi anda stamina untuk melakukan apa sahaja. Sehari-hari orang mengabaikan faedah bersenam kerana itulah mereka menjadi malas dan tidak mempunyai stamina untuk berjalan hanya selama 5 minit. Hanya dalam beberapa saat mereka kehabisan nafas. Sekiranya anda ingin membina stamina dan ingin menjadi orang yang sihat, anda hanya perlu berjalan setiap hari.

  • Latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah latihan yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda. Dalam bentuk latihan ini, orang harus melakukan semua jenis angkat berat. Latihan kekuatan memberikan banyak manfaat fungsional untuk tubuh anda iaitu; kekuatan badan, otot dan kekuatan ligamen, peningkatan metabolisme dan kecergasan, dan menjadikan organ kardiovaskular anda cergas dan kuat.

Latihan kekuatan sukar. Tidak semua orang mampu melakukannya. Ia memerlukan kestabilan dan lebih banyak stamina, tidak berputus asa di tengah, kerana ketika kita berhenti melakukan latihan kekuatan otot tubuh kita menjadi lemah. Ia perlu bagi orang yang memulakannya, lakukan dengan betul dan teratur agar organ dan otot anda cergas dan kuat.

  • Latihan regangan

Regangan

Senaman regangan adalah yang meregangkan otot anda dan menjadikannya fleksibel seperti kucing. Akrobat terdapat dalam bentuk latihan ini. Anda boleh menyentuh kaki anda dengan meregangkan tangan anda. Ia sangat membantu orang yang mengalami sakit belakang dan otot. Setiap regangan harus selama 10-20 saat dan diulang 2-4 kali dalam sehari.

Anda mesti melakukan senaman regangan ketika badan anda sudah panas. Ini adalah masa terbaik bagi sesiapa sahaja yang melakukan ini. Kerana ketika badan anda sudah dihangatkan, anda dapat meregangkan otot dengan mudah untuk membuatnya berjaya. Pada mulanya anda mungkin mengalami kesukaran untuk melakukannya. Tetapi pada masa itu, badan dan otot anda terbiasa melakukan regangan yang menjadikannya lebih fleksibel dan dapat melakukan regangan yang lebih baik.

RINGKASAN

Semua jenis / bentuk latihan dibincangkan di atas. Anda boleh melakukan apa sahaja jenis senaman tetapi anda hanya perlu melakukannya secara berterusan untuk menjadikan kesihatan anda lebih baik dan bebas dari kesakitan.

SENARAI LATIHAN CARDIO

Latihan kardio boleh dilakukan dari mana-mana jenis latihan. Ini berbeza mengikut keadaan, usia, dan jadual anda. Di sini saya menyenaraikan beberapa latihan dan menerangkannya supaya anda dapat mengetahui apa yang baik untuk anda. Berikut dibincangkan di bawah:

  • TANGAN JUMPING

Tali lompat adalah latihan yang paling mudah kerana setiap daripada kita mempunyai kenangan indah tentang masa kecil kita sehingga maksimum kita semua melakukan lompat tali pada usia muda. Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 15 minit dalam sehari yang pasti membakar 200 kalori anda pada masa itu.

Kita semua tahu bagaimana melakukan tali lompat dan kita sudah biasa menggunakannya sejak usia dini. Mungkin tidak ada yang sukar untuk melakukan latihan ini. Anda boleh melakukan tali lompat dengan mudah dengan tali tunggal dari mana anda dapat melakukannya dengan lebih baik.

  • KICKBOXING

Kickboxing

Latihan kickboxing adalah bentuk karate dan juga tinju. Anda hanya memerlukan beg penebuk untuknya dan jika anda cukup berpengalaman anda boleh melakukannya tanpa peralatan. Ini memberi anda banyak kekuatan dan menjadikan otot anda lebih baik dan kuat. Dengan melakukan latihan kickboxing 10 minit dalam sehari anda pasti akan membakar 100 kalori yang sangat baik untuk metabolisme anda.

Latihan ini juga bagus untuk melindungi diri. Anda boleh menumbuk seseorang dengan tenaga penuh jika anda seorang petinju yang berpengalaman. Kickboxing melepaskan tekanan dan kemurungan seseorang, yang sangat baik untuk kesihatan seseorang.

  • MENJALANKAN TINGKAT

Tangga berjalan

Saya rasa tangga berjalan adalah latihan yang paling mudah untuk semua orang. Kita semua mempunyai tangga di rumah kita, apa yang harus kita lakukan ialah naik dan turun tangga sekurang-kurangnya 10-20 kali dalam sehari. Sekiranya anda mampu melakukan lebih banyak perkara, maka anda boleh melakukan apa sahaja.

Ia menjadikan otot dan paru-paru anda kuat dan dapat membantu anda mengatasi masalah pernafasan. Sekiranya anda dalam proses menurunkan berat badan maka berlari di tangga dapat membantu anda dengan cepat untuk mencapai tujuan anda.

  • TAMADUN

BerbasikalBerbasikal adalah latihan yang paling biasa, anda boleh menukar kenderaan anda mengikut kitaran yang memotivasi anda dan membuat anda tetap cergas. Ia membantu anda mengekalkan otot dan lutut dengan kuat. Ini adalah senaman Cardio terbaik yang memberi anda kekuatan dan stamina. Ia sangat memberi kesan kepada paru-paru.

Kini orang menggunakan treadmill atau kitaran mesin di gimnasium untuk menunggang banyak km dalam satu jam. Ia boleh digunakan oleh sesiapa sahaja. Berbasikal adalah baik dan boleh dicapai untuk setiap yang benar-benar baik untuk kesihatan masa depan anda.

  • BURUNG

Burpees adalah latihan latih tubi, ia melibatkan bahagian atas badan, bahagian bawah badan dan inti anda. Ia meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, membantu anda menurunkan berat badan dan membentuk seluruh badan anda. Burpees adalah latihan yang paling bermanfaat untuk kecergasan anda yang boleh anda lakukan dalam bentuk yang betul dengan bantuan panduan yang baik. Sekiranya anda ingin tahu bagaimana ia dapat dilakukan dengan mudah, anda boleh memautkan pautan ini untuk latihan burpees.

  • SPRINTING

Lari pecut adalah sukan atletik yang merangkumi perlumbaan sejauh 400 meter atau kurang. Anda melihat semua atlet sihat secara fizikal dan mereka tidak mempunyai masalah pernafasan. Mereka mempunyai struktur badan yang sempurna. Berlari baik untuk mengekalkan kecergasan fizikal dan kesihatan jantung anda. Sprinting memberi keupayaan tubuh anda untuk membuat tisu otot baru.

RINGKASAN

Senarai latihan kardio terlalu besar tetapi saya nyatakan beberapa latihan di sini yang menurut saya berguna untuk anda. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai latihan kardio, anda boleh membaca artikel ini mengenai CARDIO EXERCISES.

LATIHAN CARDIO RENDAH

Latihan kardio yang perlahan tidak bermaksud bahawa ia tidak memberi kesan pada badan dan organ anda, ini bermaksud memberi otot dan organ anda rehat dan latihan bebas tekanan. Ia tidak memerlukan usaha yang terlalu banyak. Badan anda hanya meneruskan latihan dengan intensiti rendah. Ia termasuk; berbasikal, berenang, mendaki, berjalan kaki, yoga, memukul basikal, melompat trampolin dll.

Latihan kardio di mana degupan jantung anda tetap stabil sekurang-kurangnya 10 minit termasuk dalam latihan kardio keadaan stabil (LISS) intensiti rendah atau latihan kardio perlahan. Kardio perlahan sama berkesan dengan kardio cepat. Ia tidak bermaksud tidak boleh sampai ke Cardio, tetapi ia pasti berfungsi dengan perlahan. Sekiranya anda bekerja dengan perlahan, kesan kerja itu jelas lebih rendah daripada pekerjaan yang anda lakukan dengan cepat. Sama seperti ia berfungsi, tetapi memberi anda hasil yang baik pada akhirnya.

RINGKASAN

Ini merangkum bahawa jika seseorang tidak mempunyai masa atau mempunyai masalah lain, anda boleh melakukan senaman perlahan atau intensiti rendah. Ini memberi anda hasil yang tepat tetapi kemudian. Ini tidak bermaksud melangkau senaman anda dari rutin harian anda, anda hanya perlu memastikannya agar badan anda sihat dan cergas.

LATIHAN CARDIO CEPAT

Kardio cepat melibatkan peningkatan kadar degupan jantung anda tanpa memakan makanan pra-makanan.

Dalam latihan kardio ini, semua latihan pantas merangkumi senamrobik, senaman mesin, lompat bintang dan squat, berlari di treadmill, melakukan burpees dan banyak lagi. Kardio cepat membantu anda membakar lemak tambahan 20% dari badan anda. Ini sangat membantu anda membuat otot badan yang baik hanya dalam beberapa hari. Ia berfungsi dengan cepat pada struktur dan organ badan anda untuk memberikan hasil yang lebih baik. Tetapi ia mungkin memberi tekanan pada otot kerana memerlukan tenaga dan stamina yang lebih tinggi untuk melakukan senaman kardio yang cepat.

Sekiranya seseorang memerlukan hasil yang cepat, atau ingin membakar lemak untuk menurunkan berat badan, mereka dapat memilih senaman kardio yang cepat. Ia membantu mereka dengan lebih berkesan kemudian melancarkan latihan kardio. Kardio cepat biasanya dilakukan oleh atletik, pembina badan atau bahkan ahli sukan.

RINGKASAN

Anda dapat melihat kardio cepat lebih berkesan daripada latihan kardio intensiti perlahan atau rendah, tetapi memberi anda tekanan yang kuat pada minda dan otot anda untuk melakukannya dengan lebih cepat, untuk mendapatkan kesihatan yang lebih baik yang mungkin menyebabkan kerosakan pada tisu otot anda. Tetapi tidak ada keraguan tentang kardio cepat, bahawa ia memberikan hasil kesihatan yang tepat pada tubuh anda.

LATIHAN CARDIO DI RUMAH

Terdapat begitu banyak latihan kardio yang dapat anda lakukan dengan mudah di rumah tanpa peralatan atau masa tertentu yang anda perlukan untuk bersenam. Anda hanya memerlukan semangat atau motivasi untuk melakukannya dengan betul setiap hari. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk menjadikan organ kardiovaskular anda cergas dan sihat.

  • Berjalan menaiki tangga
  • Mengemop lantai anda
  • Peralatan mencuci
  • Membersihkan halaman belakang rumah anda
  • Berlari
  • Melompat
  • Setinggan
  • Menari
  • Pushup
  • Tali lompat
  • Pendaki Gunung
  • Burpees
  • Kickboxing

RINGKASAN

Latihan kardio di rumah sangat mudah dilakukan dan boleh dilakukan setiap hari tanpa ada tenaga pengajar.

LATIHAN CARDIO UNTUK PEMULA

Latihan kardio untuk pemula harus semudah yang mereka lakukan dengan mudah. Mereka harus melakukan tembok cepat atau tali lompat selama beberapa minit. Kerana bermula dari tali melompat lebih baik untuk pemula. Kita semua tahu bagaimana melakukan tali lompat kerana kita mempunyai kenangan masa kecil yang baik untuk melompat dengan tali. Bagi pemula, anda perlu melakukan senaman kardio sekurang-kurangnya 10-15 minit pada mulanya kemudian meningkatkan jangka masa mengikut kekuatan anda. Beberapa latihan mudah lain untuk pemula disebutkan di bawah;

  • Jak melompat
  • Paru-paru
  • Kickboxing
  • Lutut tinggi
  • Papan

RINGKASAN

Bagi pemula, perlu membina stamina dan kekuatan mereka untuk fokus pada rancangan senaman mereka.

LATIHAN CARDIO DI GYM

Bersenam di gim meningkatkan stamina dan kekuatan anda lebih daripada melakukan di tempat lain. Gim adalah penting untuk latihan kardio kerana di gim orang melakukannya dengan betul tanpa kehilangan satu hari. Terdapat tenaga pengajar dan pelatih yang membantu orang untuk bersenam dengan cara yang betul. Peralatan berkaitan latihan kardio juga terdapat di gimnasium. Di sini saya senaraikan beberapa latihan yang kebanyakannya dilakukan di gim;

  • Elips
  • Treadmill
  • Ayunan kettlebell
  • Lompat setinggan
  • Lutut tinggi
  • Membengkokkan barisan
  • Papan
  • Baris dumbbell

RINGKASAN

Bersenam di gim adalah baik untuk semua orang. Ini membuat anda menepati masa dan memberikan hasil yang cepat mengenai kesihatan dan kecergasan anda.

KEBAIKAN LATIHAN CARDIO

Seperti yang kita semua ketahui bahawa untuk menjadikan organ kardiovaskular anda cergas dan sihat dan menjadikan kesihatan anda bebas dari penyakit berbahaya, sangat penting untuk melakukan latihan kardio. 80% kesihatan anda akan bertambah baik dengan melakukan senaman selebihnya bergantung pada anda diet.

Latihan kardio menguatkan paru-paru dan jantung anda dan membolehkan jantung anda mengepam darah dengan betul ke seluruh badan anda. Ini meningkatkan stamina anda dan memberi tekanan mental kepada anda. Otot anda akan menjadi lebih kuat. Organ badan anda berfungsi dengan aktif. Ini memastikan anda tidur nyenyak. Bersenam menjadikan seluruh badan anda cergas dan memberikan struktur tubuh anda yang baik.

RINGKASAN

Kami menyedari bahawa latihan kardio mempunyai kesan dan faedah yang besar dalam menjaga kesihatan kita. Kita harus melakukannya dengan kerap sekiranya kita jujur ​​dan berdedikasi terhadap masalah kesihatan kita

.

Soalan Lazim (Soalan Lazim)

Berikut adalah beberapa soalan dari anda semua yang telah saya jawab. Pergi dan baca dengan teliti untuk mendapatkan jawapan yang lebih baik.

  • Apakah latihan kardio yang paling mudah?

Berbasikal, berlari, dan berenang adalah latihan kardio termudah yang boleh anda lakukan tanpa bantuan.

  • Latihan kardio apa yang dapat membakar lemak dengan lebih cepat?

Untuk membakar lemak dengan lebih cepat, anda perlu melakukan bicu lompat, berbasikal, berlari tangga, burpees, jongkok, papan dan berlari di treadmill. Latihan ini membakar kalori anda lebih banyak daripada latihan lain yang membantu anda membakar lemak.

  • Berapa lama masa yang diperlukan untuk melakukan latihan kardio dalam sehari?

Sekiranya anda seorang pemula daripada anda harus memulakan senaman anda dari 15-20 minit. Nanti anda dapat menambah masa mengikut stamina dan kekuatan anda. Ia mesti selama 45-60 minit dan lebih dari itu.

  • Apakah perbezaan antara latihan kardio yang perlahan dan pantas?

Tidak banyak perbezaan di antara mereka. Ini hanya masalah bagaimana anda ingin menjadi lebih sihat secara fizikal. Latihan yang perlahan biasanya memberi anda hasil yang perlahan tetapi memberi anda hasil yang sama seperti anda akan melakukan senaman yang pantas.

  • Adakah berjalan mengurangkan lemak perut?

Berjalan atau berlari, kedua-duanya produktif untuk membakar kalori anda. Selama anda berlari atau berjalan, ia akan mengurangkan lemak anda di mana sahaja. Ini mengurangkan kalori anda yang meningkatkan jumlah mengurangkan lemak dari perut juga.

  • Adakah senaman di rumah lebih berkesan daripada gim?

Saya rasa, kerana anda memerlukan perhatian dan masa yang tepat untuk itu. Dan jika anda melakukan latihan di rumah anda dengan perhatian yang betul, ia berkesan seperti yang kita lakukan di gimnasium.

kardio

KESIMPULAN

Setelah membaca keseluruhan artikel kami mengetahui bahawa untuk menjadikan organ kardiovaskular anda kuat, anda harus melakukan beberapa latihan kardio yang menjadikan anda sihat kaya sepanjang hidup anda. Terdapat begitu banyak penyakit yang berkaitan dengan organ kardio seperti serangan jantung, tekanan darah, gula, barah paru-paru, asma dan sebagainya.

Untuk mengurangkan nisbah penyakit pengambilan nafas ini, perlu bagi semua orang untuk mengutamakan kesihatan anda dan memastikan menjalani diet seimbang dan melakukan senaman yang betul, yang pasti menjadikan anda sihat dan sihat.

ARTIKEL BERKAITAN

senaman kardio terbaik

Latihan kardio pembakaran lemak

senaman kardio di rumah

Mengapa latihan kardio?

1. Senaman yang sangat baik untuk memanaskan badan dan meningkatkan degupan jantung

Latihan ini boleh dilakukan pada awal latihan anda untuk memanaskan badan.

Ia sangat berguna untuk meningkatkan degupan jantung anda dan memanaskan semua otot di badan anda, dari kaki ke bahagian atas badan hingga perut anda.

Anda boleh memilih tiga atau empat dan melakukan satu set untuk memanaskan sesi latihan berat badan anda.

2. Latihan yang menarik untuk mendapatkan daya tahan dan meningkatkan kapasiti pernafasan / paru-paru

Di luar pemanasan, ini adalah latihan yang sangat menarik untuk mengembangkan daya tahan anda dan meningkatkan kapasiti pernafasan anda.

Dengan melakukannya secara berkala, anda akan lebih berolahraga dan anda akan mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang latihan anda.

3. Latihan latihan kardio dan berat badan adalah kombo kemenangan:

Pembentukan otot adalah kunci! Saya menasihati anda untuk melakukan latihan berat badan untuk mengekalkan atau bahkan meningkatkan jisim otot anda. Dan saya menasihati anda untuk melakukan HIIT untuk mempercepat metabolisme dan membakar lemak secara berterusan. Semasa mempromosikan pembinaan otot dengan latihan intensiti tinggi.

4. Latihan yang berkesan untuk mendapatkan daya tahan

Kardio intensiti tinggi akan membuat anda mendapat daya tahan. Sama seperti kardio intensiti rendah akan menjadikan daya tahan anda lebih tinggi daripada yang lain, kardio intensiti tinggi juga dapat menahan daya tahan dan daya tahan anda.

Sebagai peringatan, perlawanan adalah latihan yang terletak di antara kerja ketahanan dan kerja kekuatan.

Oleh itu, anda tidak akan menggunakan kekuatan maksimum dengan melakukan latihan ini, tetapi latihan akan dilakukan secara intensif dan akan membantu anda mendapatkan otot.

5. Kardio sangat berkesan melawan penyakit kardiovaskular

Dengan melakukan kardio intensiti tinggi, anda akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular secara dramatik dalam jangka masa panjang.

Sangat penting untuk mengerjakan jantung dan melakukan kardio adalah cara yang sangat baik untuk menjalankannya.

6. Adakah menjalankan kardio yang baik?

Ya, tetapi dalam kes ini, saya menasihati anda untuk melakukannya dengan intensiti tinggi semasa berlari. Ini boleh menjadi contoh sepuluh set dengan pecut dan kemudian berehat 10 kali berturut-turut.

Ingat, kardio intensiti rendah memerlukan lebih lama dan membakar kalori lebih sedikit daripada kardio intensiti tinggi. Hanya yang terakhir mempercepat metabolisme anda pada hari-hari selepas latihan anda!

7. Segala sesuatu mesti dilakukan di rumah, di dalam atau di luar rumah Sudah tentu, jika anda mahu melakukannya di luar rumah atau di taman anda, anda juga boleh melakukannya! Tetapi saya lebih suka melakukannya di rumah kerana menjimatkan masa dan dapat dilakukan sebelum pergi bekerja atau dalam perjalanan pulang dari tempat kerja tanpa harus keluar dengan sengaja.

8. Latihan yang menyeronokkan untuk dilakukan dalam bentuk permainan! Kelebihan kardio intensiti tinggi adalah ia dapat dilakukan sebagai permainan atau sebagai cabaran. Anda boleh melakukannya dengan pasangan anda atau dengan rakan anda dan mencabar diri anda untuk memastikan setiap set berakhir.

Apa itu Cardio?

Cardio merangkumi semua latihan yang membolehkan anda meningkatkan degup jantung berkat usaha yang lebih atau kurang kuat yang memerlukan banyak kumpulan otot.

HIIT Atau LISS: Dua cara untuk melakukan kardio

Dalam bina badan dan kecergasan, terdapat dua jenis kardio.

Jenis kardio pertama yang menjadi kegemaran saya ialah HIIT adalah intensif kardio. Ini terdiri daripada melakukan banyak usaha hiperintens untuk jangka masa yang pendek kemudian berehat dan melakukan beberapa kitaran (contohnya pecut kemudian berehat, pecut kemudian berehat…). Jenis kardio yang kedua adalah Liss yang merupakan kardio intensiti rendah, yang terdiri daripada melakukan kardio untuk waktu yang lama tanpa berehat semasa sesi berlangsung.

Saya merasakan latihan jenis ini jauh lebih menyenangkan daripada kardio intensiti rendah yang terdiri, misalnya, berjalan selama satu jam tanpa berhenti.

Senarai 10 Latihan Kardio Paling Sungguh Tanpa Peralatan

1 - Jack melompat

Jack melompat mula berdiri dengan tangan terentang di sisi anda. Lompatan pertama adalah melompat dengan kaki anda terpisah dan lengan anda ke sisi sehingga selari di atas anda. Pergerakan kedua terdiri daripada melompat sambil mengetatkan kaki untuk kembali ke posisi awal dengan tangan dilanjutkan di sisi anda. Sepanjang latihan, anda melabuhkan punggung dengan lurus, memandang ke hadapan dan perut anda dengan ketat. Latihan kardio yang paling berkesan untuk berat badan anda.

Ini adalah klasik yang hebat dalam dunia kecergasan dan bina badan, dan saya menasihati anda untuk melakukannya secara berkala untuk membuat kardio anda dengan baik dan menyelesaikan latihan latihan berat badan anda. Selain menggerakkan kardio anda dengan baik, anda akan menguatkan otot kaki, sama ada paha atau betis anda. Anda juga akan menguatkan perut dan bahu dengan pergerakan lengan.

2 - Pam di lutut

Untuk melakukan senaman, anda akan meletakkan tangan anda selebar bahu (atau sedikit lebih lebar) dan lutut anda bersatu di atas lantai. Pergerakan terdiri daripada membengkokkan tangan anda untuk meletakkan badan anda di tanah tanpa mengambil sokongan! Sentiasa pastikan perut dan punggung anda lurus. Kepala tetap sesuai dengan badan. Menjadi letupan semasa pendakian, dan mengawal turun ketika turun dengan perlahan. Untuk bernafas, hirup semasa turun dan hembus semasa pendakian.

3 - Pendaki Gunung

Untuk memulakan latihan ini, anda akan meletakkan diri anda di lantai dalam posisi push-up, iaitu di kaki dan di telapak tangan. Dengan tangan anda lurus, anda akan menekuk satu kaki ke belakang ke lengan anda, kemudian bawa kaki yang lain ke belakang sambil membawa kaki pertama ke belakang. Perut mesti diketatkan sepanjang latihan agar punggung tetap lurus dan melakukan senaman otot perut dengan baik. Ia adalah latihan di mana anda kadang-kadang mendapati diri anda tanpa kaki di atas tanah.

4 - Keperitan

Berikut adalah langkah-langkah untuk membuat pergerakan:

  1. Berbaring di tanah, anda akan membawa kaki anda kembali ke menegak.
  2. Pergerakan terdiri daripada membawa bahu anda kembali ke paha anda tanpa mengangkat punggung bawah dari tanah.
  3. Kemudian perlahan-lahan turun untuk kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Senaman lembut terbaik tanpa kesan pada sendi
  5. Sebaik-baiknya dilakukan di atas tikar.

5 - Setinggan

Teknik ini terdiri daripada:

  1. Mula berdiri dengan kaki anda pada ketinggian bahu.
  2. Untuk keturunan, punggung bergerak ke belakang dan lutut tidak boleh bergerak.
  3. Ini adalah bagaimana anda akan menggerakkan paha dan punggung anda sebanyak mungkin tanpa memberi tekanan pada sendi lutut.
  4. Mengenai bahagian atas badan, anda mesti menjaga punggung lurus dan sarung perut untuk melekatkan otot-otot lumbar dengan cara yang sihat dan tidak meregangkan tulang belakang.
  5. Dada keluar dengan bilah bahu rapat.

6 - Lunge

  1. Latihan paru-paru dilakukan semasa berdiri.
  2. Untuk kedudukan permulaan, kaki anda berdekatan antara satu sama lain (sedikit kurang dari lebar bahu).
  3. Punggung anda tetap lurus sepanjang latihan dan anda meletakkan tangan di pinggang.
  4. Pergerakan terdiri dari melangkah ke hadapan sambil bersandar pada kaki.
  5. Kaki depan harus membuat sudut 90 darjah.
  6. Lutut kaki depan tidak melangkaui jari kaki dan sokongan anda berada di tumit kaki depan.
  7. Semasa pergerakan, tumit kaki belakang turun sehingga anda dapat meletakkan berat badan di kaki depan dan tetap seimbang.
  8. Untuk kembali ke kedudukan permulaan, gunakan kekuatan kaki kaki depan anda.

Apa pernafasan yang harus dilakukan semasa latihan?

Nafas sangat penting semasa usaha. Anda mesti mempunyai irama pernafasan yang teratur dan masa luputnya selalu lebih lama daripada masa inspirasi, menghirup melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Apa sahaja yang berlaku, anda harus memastikan pernafasan anda cair dan terutamanya untuk tidak menghalang pernafasan anda.

Berapa lamakah latihan berlangsung?

Saya menasihati anda agar tidak melebihi 30 minit, jangan mengira regangan. Anda boleh memanaskan badan selama lima minit dan sebagai contoh, lakukan kardio intensiti tinggi selama 25 minit. Bertentangan dengan apa yang dipercayai oleh banyak pemula, ideanya adalah untuk tidak melatih selagi mungkin untuk membakar kalori sebanyak mungkin. Sekiranya anda berlatih terlalu lama, anda akan semakin kuat.

Kardio dan Berat Badan: Adakah Ia Berfungsi?

Ya! Ini adalah kaedah terbaik untuk melakukan kardio untuk mempercepat metabolisme anda sehingga 48 jam selepas anda bersenam. Dengan kata lain, walaupun semasa rehat atau semasa tidur, anda akan terus membakar kalori.

Latihan kardio mana yang paling berkesan untuk menurunkan lemak perut?

Malangnya, tidak ada latihan yang akan membuat anda kehilangan lemak perut tanpa membakar lemak di seluruh badan. Untuk ini, perlulah menggemari latihan yang paling sengit dan dinamik seperti jack jumping atau kenaikan lutut.

Adakah latihan di rumah cukup untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda berlatih dengan intensiti tinggi, ya! Ingat bahawa intensiti akan menentukan keberkesanan latihan anda, bukan di mana anda melatih.