Diet DASH bermaksud pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi. Corak diet ini dirancang untuk mengawal tekanan darah tinggi. Ia memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini menghilangkan lemak, gula,

minuman beralkohol, dan makanan yang diproses. Menurut USDA , ia dianggap sebagai rancangan makan paling sihat.

Pelan makan sihat ini memberikan gaya hidup berkualiti tinggi. Walaupun anda ingin menurunkan berat badan anda, maka diet ini sesuai untuk anda. Artikel ini memberi anda gambaran keseluruhan lengkap mengenai diet DASH dan rancangan makan diet DASH.

Apakah diet DASH?

DASH bermaksud pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi. Diet ini berdasarkan prinsip berikut.

• Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah.
• Ambil daging tanpa lemak.
• Hadkan makanan yang mengandungi lemak jenuh atau lemak trans.
• Hadkan gula dan minuman beralkohol.
• Pilih makanan yang rendah natrium dan kaya dengan kalium, kalsium, protein, serat, dan magnesium.

Diet DASH standard:

• Pengambilan natrium setiap hari ialah 2300mg atau 1 sudu besar.

Diet Sodium DASH yang lebih rendah:

• Ambil 1500 mg sodium untuk hasil yang lebih baik.

Manfaat berpotensi dari diet DASH

Diet DASH mempunyai beberapa kebaikan untuk tubuh anda.

Menurunkan Tekanan Darah

• Hipertensi menjadi masalah biasa di seluruh dunia. Tidak ada orang yang menderita tekanan tinggi yang meningkat dari hari ke hari. Tekanan darah tinggi dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik lain seperti diabetes, kegagalan buah pinggang, kegagalan jantung, dan kegemukan.
• Diet memainkan peranan yang sangat penting dalam menjaga tekanan darah.
• Tekanan darah sistolik normal untuk orang dewasa. 120mmHg
• Tekanan darah diastolik normal untuk orang dewasa ialah 80mmHg .
• Tekanan Darah antara 140 / 90mmHg dianggap sebagai tekanan darah tinggi.
• Diet DASH secara khusus dirancang untuk menurunkan tekanan darah. Ia mengurangkan tekanan sistolik sebanyak 12mmHg dan tekanan diastolik sebanyak 5mmHg .
• Diet DASH mengandungi 2300mg (1 sudu teh) sodium setiap hari.

Membantu penurunan berat badan

• Oleh kerana diet DASH membatasi lemak, gula, dan minuman beralkohol. Ia sangat membantu menurunkan berat badan.
• Obesiti saling berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi menyebabkan kegemukan. Jadi, apabila diet DASH menurunkan tekanan darah, ia juga mengurangkan berat badan.
• Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan pada diet DASH maka anda juga harus menghadkan pengambilan kalori.

Mengurangkan risiko Kanser

• Diet DASH mengurangkan risiko barah kolorektal dan payudara. Makanan ini diperkaya dengan jumlah serat, vitamin, mineral, nutrien, dan antioksidan yang tinggi.

Mengurangkan risiko Diabetes

• Kajian menunjukkan bahawa diet DASH dikaitkan dengan menurunkan risiko Diabetes Jenis 2.
• Ia meningkatkan kepekaan insulin di dalam badan. Tetapi kepekaan insulin diperhatikan hanya apabila diet DASH memilih bersama dengan modifikasi gaya hidup. Ia melibatkan senaman dan program penurunan berat badan.

Menurunkan risiko Penyakit Jantung

Diet DASH menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20% . Dan mengurangkan risiko strok hingga 29% . Diet DASH mengurangkan faktor risiko CVD seperti hipertensi, diabetes, dan berat badan.

Apa yang perlu dimakan dalam diet DASH?

Jumlah perkhidmatan bergantung pada kalori yang anda perlukan selama sehari. Inilah makanan yang disediakan untuk rancangan diet 2000 kalori .

Biji-bijian 6 hingga 8 hidangan sehari

Ambil bijirin penuh jika dibandingkan dengan biji-bijian halus. Biji-bijian penuh mengandungi serat dan nutrien yang tinggi. Gunakan roti perang dan bukannya roti putih dan gunakan beras perang dan bukannya nasi putih. Gunakan pasta gandum dan bukannya pasta biasa. Kandungan lemak rendah bijirin. Cuba makan bijirin penuh tanpa mentega atau krim tambahan.

• Biji-bijian termasuk beras, pasta, bijirin, kekacang, dan roti.
• 1 hidangan termasuk setengah cawan nasi atau pasta yang dimasak
• 1 keping roti gandum

Sayuran 4 hingga 5 hidangan sehari

Sayuran kaya dengan serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.

• Pilih sayur-sayuran mentah dan segar. Sekiranya anda mencari sayur-sayuran dalam tin maka konsumsilah sayur-sayuran yang berlabel garam rendah atau tanpa garam.
• Sekiranya anda ingin menambah hidangan sayur maka kurangkan porsi daging dan tambahkan hidangan sayur dan bukannya.
• Sayuran hijau berdaun, wortel, brokoli, tomato, dan kacang polong bagus untuk digunakan.
• 1 hidangan merangkumi setengah cawan sayur-sayuran mentah atau dihiris seperti brokoli atau wortel.
• 1 cawan sayur hijau berdaun seperti bayam atau kangkung.

Buah 4 hingga 5 hidangan sehari

Buah-buahan diperkaya dengan antioksidan, serat, vitamin, mineral, dan semua nutrien penting lain yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh yang sihat.

Sekiranya buah kalengan pastikan bahawa ia tidak mengandungi gula tambahan.

• Sekiranya buah sitrus dan jus berjumpa dengan doktor anda kerana buah sitrus dapat berinteraksi dengan ubat - ubatan tertentu.
• Kulit epal, pir mengandungi nutrien dan serat penting. Jadi, jangan keluarkannya. Cuba gunakannya dalam bentuk mentah.
• 1 hidangan termasuk satu Apple sederhana
• Setengah cawan buah peach dalam tin atau beku

Perah 2 hingga 3 hidangan sehari

Gunakan produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak. Minum susu skim atau susu buttermil. Produk tenusu sangat penting untuk tubuh kerana ia merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin D. yang baik.

• Sekiranya anda mengalami intoleransi laktosa maka gunakan produk bebas laktosa.
• Masukkan sebilangan buah buah dalam produk tenusu untuk menjadikannya enak dan sihat.
• 1 hidangan termasuk
• 1 cawan susu rendah lemak
• 1 cawan yogurt rendah lemak

Daging tanpa lemak -6 -1-ons hidangan atau kurang setiap hari

• Pilih daging tanpa lemak iaitu ikan dan unggas yang rendah lemak tepu dan lemak trans.
• Anda boleh memanggang, merebus, memanggang, atau memanggang daging daripada menggorengnya dengan minyak.
• Ambil ikan Salman dan ikan tuna yang kaya dengan asid lemak Omega 3 yang penting untuk kesihatan jantung.
• 1 hidangan termasuk
• Sebiji telur
• 1 auns daging masak

Kacang, biji, dan kekacang 4 hingga 5 hidangan setiap minggu

• Kacang-kacangan adalah sumber protein, kalium, dan magnesium yang baik. Mereka juga sarat dengan serat, antioksidan, dan fitokimia. Fitokimia adalah sebatian tumbuhan yang melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan penyakit kronik yang lain.
• Mereka dimakan dalam ukuran porsi kecil kerana kandungan lemaknya. Jadi, makanlah secara sederhana.
• Mereka mengandungi lemak sihat seperti asid lemak Omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal.
• Biji berasaskan kacang soya adalah sumber protein yang baik dan digunakan sebagai alternatif kepada daging.
• 1 hidangan termasuk
• 2 sudu besar biji
• Setengah cawan kekacang yang dimasak

Lemak dan minyak 2-3 hidangan sehari

• Diet DASH mencadangkan 30% daripada jumlah kalori dari kumpulan cepat.
• Lemak sangat penting untuk sistem ketahanan badan tetapi terlalu banyak lemak boleh menyebabkan penyakit jantung dan kegemukan.
• Diet DASH menekankan pengambilan lemak tak jenuh tunggal berbanding lemak tepu dan lemak trans.
• Sebelum memilih marjerin dan salad, baca label makanan dengan teliti dan pilih makanan yang rendah lemak tepu dan trans.
• 1 hidangan termasuk
• 1 sudu teh minyak sayuran
• 1 sudu besar mayonis
• 2 sudu besar salad salad

Gula-gula lima hidangan atau kurang setiap minggu

• Pilih gula-gula yang rendah lemak atau bebas lemak seperti gula-gula keras atau kuki bebas lemak.
• Gunakan diet Coke dan bukannya kok biasa.
• Gunakan pemanis buatan dengan bijak untuk memenuhi keperluan gula anda.
• Hadkan makanan yang mengandungi gula tambahan.
• 1 hidangan termasuk
• 1 sudu besar jeli atau jem
• 1 sudu gula

Dash diet Rancangan makan untuk satu hari

Soalan Lazim

Adakah saya perlu bersenam pada diet DASH?

Diet DASH menjadi lebih berkesan dengan bersenam. Untuk menurunkan tekanan darah dan berat badan 30 minit, aktiviti sederhana disyorkan.

Bolehkah saya minum kopi dalam diet DASH?

Diet DASH tidak mempunyai garis panduan khusus mengenai kopi. Namun, diasumsikan bahawa kopi mengandung kafein yang dapat meningkatkan tekanan darah. Tetapi kenaikan BP hanya jangka pendek.

• Bagi individu yang sihat normal, 3 hingga 4 cawan kopi sehari dianggap selamat.
• Bagi mereka yang menderita darah tinggi, perlu mengambil berat pengambilan kopi.

Apa yang anda makan untuk sarapan pagi pada diet DASH?

• 1 biji pisang
• 1 cawan susu tanpa lemak
• 1 cawan oatmeal masak
• 1 sudu teh marjerin

Adakah diet DASH sihat?

Diet DASH dianggap sebagai rancangan makan yang sihat . Ia rendah natrium, lemak trans, lemak tepu, dan kolesterol. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, biji-bijian, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kacang.

Apa yang tidak dibenarkan pada diet DASH?

• Makanan gula tinggi
• Lemak tinggi
• Makanan yang mengandungi sodium tinggi tidak dibenarkan.

Kesimpulannya

Jenis sengkang bermaksud pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi. Diet ini dirancang untuk mencegah dari tekanan darah tinggi. Lebih-lebih lagi, ia memberikan beberapa faedah kesihatan yang lain. Ia juga membantu melindungi daripada jenis barah dan diabetes jenis 2 tertentu. Diet ini menekankan pengambilan buah dan sayur dan mengurangkan pengambilan natrium. Diet DASH berfungsi dengan berkesan dengan pengubahsuaian gaya hidup seperti program senaman dan penurunan berat badan.

Baca Lagi

Apakah diet DASH?

Pelan makan diet DASH

Adakah diet DASH sihat?

Topik-topik yang berkaitan

Bagaimana menurunkan tekanan darah?

Apakah penyebab hipertensi?

Panduan terperinci untuk tekanan darah tinggi

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan

Diet DASH dikembangkan kerana lebih dari satu bilion orang yang hidup dengan tekanan darah tinggi di seluruh dunia, Institut Kesihatan Nasional Amerika Syarikat memutuskan untuk mengatasi masalah ini dengan mengembangkan diet DASH pada tahun 1990-an. Untuk diet, pendekatan untuk menghentikan hipertensi, atau dalam pendekatan diet Perancis untuk menghentikan hipertensi.

Matlamat

Untuk menurunkan atau bahkan mencegah tekanan darah pesakit hipertensi secara berterusan untuk mencegah komplikasi kardiovaskular, melalui diet yang sihat dengan kandungan natrium yang rendah. Ini juga mendorong orang untuk tetap sihat atau menurunkan berat badan, kerana berat badan berlebihan dan kegemukan adalah faktor risiko utama hipertensi.

Bagaimana Diet DASH Berfungsi? Seperti diet Mediterranean, diet DASH terdiri dari mempromosikan makanan yang sihat dan bervariasi melalui penggunaan makanan yang rendah natrium, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Oleh kerana garam memainkan peranan penting dalam menyebabkan hipertensi, tujuan utama diet ini adalah untuk mengehadkan pengambilan garam hingga 2.300 miligram (mg) sehari (iaitu sekitar satu sendok teh garam) dan kemudian, perlahan-lahan dan secara beransur-ansur, menjadi 1.500 mg, dengan perundingan dari doktor.

Diet DASH menekankan jumlah makanan yang tepat untuk diperhatikan. Ini berdasarkan jadual yang menunjukkan jumlah hidangan setiap kumpulan makanan yang disyorkan untuk seseorang berdasarkan jumlah kalori yang boleh dimakan. Yang terakhir ditentukan oleh jantina, umur dan tahap aktiviti fizikal.

Sebagai contoh, seorang wanita berusia 19 hingga 30 tahun dengan sedikit latihan memerlukan 2,000 kalori sehari: mengikut jadual, dia memerlukan empat hingga lima hidangan sayur-sayuran. Jumlah kalori ini mesti disesuaikan (dalam kes ini dikurangkan), di bawah bimbingan doktor atau pakar pemakanan, jika anda ingin menurunkan berat badan.

Untuk mencapai tujuan ini, diet DASH juga menyarankan senaman berkala, iaitu sekurang-kurangnya 2.5 jam senaman intensiti sederhana setiap minggu. Diet DASH menyediakan tiga makanan harian yang disyorkan, ditambah dengan makanan ringan dan makanan ringan.

Apa yang boleh saya makan?

Makanan yang disyorkan

Kumpulan makanan yang disyorkan oleh diet DASH adalah:

1. Buah-buahan
2. Sayur-sayuran
3. Produk yang merupakan produk susu rendah lemak atau separa skim (seperti susu, keju, yoghurt, mentega, krim)
4. Biji-bijian utuh (roti, beras, pasta, quinoa, dll.)
5. Ikan
6. Daging dan ayam tanpa lemak
7. Sayur-sayuran
8. Benih, kering dan kacang
9. Lemak ditambahkan dalam jumlah kecil (rapeseed, kacang atau minyak zaitun, mentega dan marjerin)

Makanan yang dilarang

Antara makanan dan minuman yang tidak disyorkan yang kami dapati:

1. Makanan yang tinggi natrium (seperti kiub bouillon, potongan sejuk, dll.)

2. Makanan dan minuman yang kaya dengan gula (yogurt berperisa, gula-gula, minuman manis, dll.)

3. Alkohol

4. Makanan yang kaya dengan lemak tepu (makanan siap, makanan goreng, makanan segera, dll.)

5. daging merah

Sedikit tips

Oleh itu, diet DASH menunjukkan:

1. Tambahkan lebih sedikit garam ke dalam pinggan anda dan cari alternatif untuk garam, seperti herba, rempah, lemon, dll.

2. Tambahkan hidangan sayur untuk makan tengah hari dan hidangan untuk makan malam pada keesokan harinya.

3. Tambahkan hidangan buah untuk makanan atau makanan ringan.

4. Tingkatkan penggunaan produk tenusu rendah lemak atau separa skim hingga tiga hidangan sehari.

5. Hadkan daging tanpa lemak hingga kira-kira 170 g sehari.

6. Makan dua atau lebih makanan tanpa daging setiap minggu.

7. Tingkatkan pengambilan beras perang dan pasta perang.

8. Lebih suka buah, kacang tanpa garam atau yoghurt beku sebagai pembuka selera.

9. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, beku atau siap selagi rendah natrium.

Adakah Diet DASH Mudah Diikuti?

Kos diet DASH boleh tinggi, dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, daging, dan ikan umumnya mahal. Walau bagaimanapun, penjimatan boleh dibuat untuk daging merah, gula-gula dan barangan atau produk industri.

Keberkesanan diet DASH

Sejumlah kajian ilmiah menunjukkan bahawa diet DASH berkesan dalam menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi, tetapi juga kadar kolesterol dan trigliserida. Ia juga dikatakan mempunyai kesan yang baik terhadap insomnia, gout atau barah kolorektal. Sebaliknya, data mengenai penurunan berat badan adalah lemah, yang bukan merupakan tujuan utamanya - walaupun ia menyumbang kepada ini dengan mengesyorkan makanan sihat dan mentah, mengawal jumlah, atau bahkan mengurangkan pengambilan kalori dan obesiti orang.

Apakah jenis senaman yang harus dilakukan dengan diet DASH?

Terlepas dari jenis senaman, diet DASH mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sehari, atau bahkan 60 minit untuk mengelakkan kenaikan berat badan. Jadi, menurut Panduan Diet DASH yang dikembangkan oleh Nationals Institutes of Health.

Sekiranya tekanan darah tinggi, 30 minit berjalan pantas setiap hari akan mencukupi untuk mengelakkan penggunaan ubat antihipertensi. Sekiranya anda sudah menjalani rawatan dengan berunding dengan doktor, aktiviti fizikal sederhana selama 30 minit akan meningkatkan keberkesanannya.

Sekiranya tekanan darah anda berada dalam kisaran normal, senaman secara teratur akan membantu mengekalkannya di bahagian bawah. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak aktif cenderung meningkatkan risiko hipertensi.

Faedah Diet DASH

1. Diet DASH kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dan menyediakan jumlah serat yang diperlukan oleh tubuh, yang umumnya rendah dalam penggunaannya.

2. Telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah dan dengan demikian mencegah penyakit kardiovaskular.

3. Ini memberikan penurunan berat badan yang sederhana dengan menerapkan tabiat makan yang sihat untuk orang yang berlebihan berat badan.

Kekurangan diet DASH

1. Seperti semua diet, diet DASH mendedahkan kesan yo-yo: 80% orang mengalami kenaikan berat badan dalam satu tahun dan kenaikan berat badan dalam jangka masa panjang.

2. Pengurangan pengambilan tenaga yang sukar dihadapi oleh badan. Atas sebab ini, menerapkan diet mengikut selera dan tabiat pesakit adalah penting untuk memastikan kepatuhan jangka panjang terhadap terapi.

3. Diet DASH sangat sukar diikuti kerana pengambilan garam memerlukan perhatian berterusan.

4. Akhirnya, mungkin terdapat risiko kekurangan mikronutrien yang berkaitan dengan ketidakseimbangan pengambilan tenaga dan lipid.

Adakah diet ini berbahaya untuk kesihatan? Dalam laporannya mengenai risiko yang berkaitan dengan amalan penurunan berat badan diet, ANSES menjelaskan bahawa dengan diet apa pun, "penurunan berat badan tidak hanya berlaku dengan mengorbankan simpanan lemak tetapi dengan cepat menyebabkan kehilangan lemak, otot dan massa tulang."

Di samping itu, berhati-hati untuk tidak membatasi lemak seperti minyak masak terlalu banyak. Pakar pemakanan memberi amaran mengenai risiko kekurangan asid lemak omega 3, yang penting untuk kesihatan kardiovaskular. Dan secara paradoks, ANSES menunjukkan bahawa diet rendah lemak juga akan memberi kesan negatif pada profil lipid. Juga, jika tidak menurunkan berat badan, diet hipo lipid menyebabkan peningkatan trigliserida dan penurunan kolesterol HDL. Walau apa pun, anda harus mendapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan diet. Juga perhatikan bahawa orang yang tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat mungkin mengalami kesukaran untuk mencernanya (kembung, sembelit) oleh itu pentingnya melakukannya secara beransur-ansur.

Adakah ia sesuai dengan diet khas? Diet vegetarian atau vegan Diet DASH dapat disesuaikan dengan diet vegetarian, misalnya dengan mengganti daging binatang dengan tahu. Diet DASH dapat disesuaikan dengan diet vegan, sebagai ganti semua produk haiwan dengan produk soya.

Diet bebas gluten Diet DASH sesuai dengan diet bebas gluten, dengan syarat makanan disediakan dengan produk bebas gluten yang diperakui.

Diet rendah garam Diet DASH sendiri adalah diet rendah garam.

Diet Kosher Diet DASH sesuai dengan diet yang halal, asalkan anda memilih produk halal yang diperakui.

Diet halal Diet DASH sesuai dengan diet halal, asalkan anda memilih produk halal yang diperakui.

Kesimpulan Ini adalah diet seimbang dan sihat yang memilih diet rendah garam, daging dan tinggi bijirin, biji minyak dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Objektifnya adalah untuk mengurangkan hipertensi arteri. Beberapa kajian menunjukkan keberkesanannya, bukan hanya menurunkan tekanan darah tetapi juga menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Diet tidak ketat dan umumnya sesuai dengan cadangan rasmi, tetapi masih rendah lemak. Oleh itu, pengambilan vitamin D dan omega 3 tidak mencukupi, namun mereka mempunyai peranan yang baik dalam kesihatan kardiovaskular.

Diet Dash - Corak diet

Diet DASH adalah corak diet yang dipromosikan oleh National Heart, Lungs and Blood Institute - Institut yang berpusat di AS; digunakan untuk mencegah atau mengawal hipertensi. Ia bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Ini adalah rancangan makan yang fleksibel yang mempromosikan gaya hidup seimbang.

Apa itu Hipertensi?

Hipertensi juga dikenali sebagai Tekanan Darah Tinggi dalam bahasa awam. Hipertensi boleh menjadi akibat kolesterol tinggi yang menyebabkan penyumbatan arteri dengan pengumpulan wabak. Akibatnya, dinding arteri menebal, dan aliran darah terhalang. Apabila bekalan darah ke sel-sel terputus, jantung menggunakan kekuatan yang lebih besar untuk mengepam darah. Oleh itu mengakibatkan hipertensi (tekanan darah tinggi)

Bagaimana untuk mengetahui sama ada saya hipertensi?

• Sekiranya tekanan darah sistolik anda berkisar antara 120-139 mmHg dan tekanan darah diastolik adalah dari 80-89 mmHg, anda adalah pra-hipertensi • Tetapi jika tekanan darah sistolik dan sistolik masing-masing 140/90 atau lebih tinggi, anda mengalami hipertensi

Apa yang perlu dimakan dalam Diet DASH

Diet DASH kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan dan kacang, susu rendah lemak Ia membatasi penggunaan lemak, produk gula, makanan ringan dan daging merah

Manfaat Kesihatan Diet DASH

• Diet DASH terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol dalam kajian yang ditaja oleh Institut Kesihatan Nasional

Jenis Rancangan Diet DASH

Terdapat dua hipes rancangan diet DASH Diet berdasarkan pengambilan natrium minimum yang anda dibenarkan, kerana natrium dapat meningkatkan tekanan darah secara drastik

Diet Standard DASH

Dalam rancangan Diet DASH standard, anda boleh mengambil hingga 2300 miligram (mg) sodium sehari

Diet Sodium DASH yang lebih rendah

Dalam ini, anda boleh mengambil hingga 1500 mg sodium setiap hari

Bagaimana saya boleh mengukur garam dalam miligram di rumah

• Satu sendok teh garam meja mempunyai kira-kira 2300 mg natrium • 2/3 sudu teh garam meja mempunyai 1500 mg natrium • Tetapi perlu diketahui bahawa banyak item makanan mengandungi kandungan natrium semula jadi

Diet DASH untuk Menurunkan Berat Badan

Rancangan diet DASH untuk menurunkan berat badan membantu mengurangkan berat badan berlebihan, membantu orang yang mengalami sindrom metabolik, diabetes jenis 2, Sindrom Ovari Polikistik (PCOS) dan penurunan berat badan selepas menopaus. Ia memberi tumpuan untuk mengurangkan pengambilan lemak dan manis tambahan, menurunkan sodium kandungan dan meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran

Matlamat Nutrien Harian yang digunakan dalam kajian Diet DASH

Untuk rancangan makan 2000 kcal, peratusan nutrien berbeza disediakan di bawah:

Makronutrien

• Jumlah lemak yang dibenarkan adalah 27% daripada jumlah kkal • Lemak tepu yang dimakan adalah 6% kkal • Protein adalah 18% kalori • Karbohidrat yang dimakan adalah 55% kkal • Serat yang dibenarkan adalah 30 g • Kolesterol 150 mg

Mikronutrien

• Natrium 2300 mg * 1500 mg natrium disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit metabolik, orang tengah dan tua • Kalium 4700 mg • Kalsium 1250 mg • Magnesium 500 mg

Kesimpulannya

Diet DASH bukan sahaja membantu mengawal tekanan darah dengan pengubahsuaian diet, tetapi juga menambah kepelbagaian pada pinggan anda. Ini adalah modifikasi gaya hidup yang diperlukan untuk menjalani kehidupan yang sihat. Mengonsumsi karbohidrat dan protein sederhana dan diet rendah lemak dan diet kaya dengan mineral seperti kalium, kalsium dan magnesium membantu mengurangkan risiko penyakit metabolik dan meningkatkan kehidupan yang sihat.

Anda rindu untuk cergas? Pernah dengar banyak tentang diet? Tidak tahu apa langkah yang harus diikuti? Bagaimana hendak memulakan? Ingin melakukannya untuk fesyen atau gaya hidup seimbang yang sihat?

Anda tidak perlu terlalu panik dan mula mengikuti diet DASH. Ini adalah versi diet lama yang diubah suai. Ini adalah singkatan pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi. Ini termasuk makan sayur-sayuran, buah-buahan, dan makanan tenusu rendah lemak dan kacang, ikan, unggas, dan biji-bijian dalam jumlah sederhana.

Biji-bijian apa yang boleh dimakan?

1. Muncul jagung
2. nasi coklat
3. Roti multigrain
4. Oat gulung panas
5. Granola
6. Pasta gandum

Sayuran apa yang hendak dimakan?

1. Lobak
2. Hijau Campuran
3. Ubi keledek
4. Brokoli
5. Saderi
6. Lada Bell Oren
7. Kubis merah
8. pucuk Brussel

Buah apa yang boleh dimakan?

1. Pisang
2. Raspberi
3. Stroberi
4. Pir
5. Alpukat
6. Epal serai
7. Biji delima

Kacang apa yang hendak dimakan?

1. Biji bunga matahari
2. Biji labu
3. Badam
4. Pistachio

Apa daging untuk dimakan?

Mesti makan daging tanpa lemak seperti:

1. Salmon
2. Udang
3. Ikan Monkfish
4. Payudara Ayam Tanpa Kulit

Diet DASH apa yang paling disyorkan?

Fokus utama diet dash adalah makanan yang mempunyai natrium rendah dan kalium tinggi. Makanan diet DASH mesti merangkumi telur kerana protein. Ia juga merangkumi kentang kerana kepekatan kalium yang tinggi dan kepekatan lemak dan natrium yang rendah. Dan tidak mengesyorkan makanan masin.

Perbezaan antara diet Mediterranean dan DASH:

Kedua-duanya membantu menyeimbangkan diet tetapi masih ada beberapa perbezaan:

1. Diet diet memerlukan karbohidrat tinggi dan rendah lemak, sementara diet Mediterranean memerlukan karbohidrat rendah dan lemak tinggi.
2. Diet dash membolehkan daging merah, sementara yang lain membenarkan jumlah daging yang berlebihan.
3. Diet DASH menuntut 12-13% dan Mediterranean menuntut 28% lemak tak jenuh tunggal.

Adakah diet putus-putus adalah makanan yang tidak sihat?

DASH adalah rancangan pemakanan yang sihat dan bukan diet biasa. Oleh kerana diet fesyen berfokus pada trend dan fesyen, diet dash mempunyai kesan positif jangka panjang. Fad diet menyebabkan masalah pemakanan dan kesihatan lain, tetapi diet DASH banyak membantu dalam menjaga tekanan darah, jadi jauh lebih baik daripada diet fad.

Apakah diet dash terbaik untuk diikuti oleh pesakit diabetes?

Sekiranya anda menghadapi diabetes, anda mesti menguruskan pengambilan karbohidrat anda dan harus mengambilnya

1. Serat tinggi
2. Tenusu rendah lemak
3. Lemak berasaskan sayur-sayuran yang sihat
4. Karbohidrat yang diproses

Kesimpulan:

Untuk diet, anda tidak perlu makan makanan mewah atau rumit tetapi harus makan makanan yang baik dari bahan segar. Diet memberi anda gaya hidup sihat yang seimbang dan menjimatkan banyak masalah kesihatan jadi, cuba ikuti rancangan diet terbaik yang mempunyai lebih banyak faedah dan lebih sedikit kekurangan.