Makanan termik tinggi adalah kayu laut, daging tanpa lemak, makanan kaya yodium, dan lain-lain, kerana anda telah membincangkan 10 Makanan Termik yang Membakar Metabolisme Anda.
Mengisi pinggan anda dengan sumber makanan termik dapat membantu memastikan pencernaan anda tetap terangsang.
Dari masa ke masa, kami bekerjasama dengan pengurangan berat badan dan "diet pintar" dengan kurang makanan. Sebenarnya, anda perlu makan lebih sedikit kalori untuk menjadi sihat, dan memang makanan mempunyai kalori, tetapi lebih kepada sifat kalori tersebut - apa yang anda makan, berbanding dengan berapa banyak.
Contohnya, ambil jenis makanan termik. Memakannya benar-benar memberi pencernaan kepada anda, yang secara positif dapat membantu usaha pengurangan berat badan. Teliti untuk perincian penuh.
Apakah Makanan Termik?
Selepas anda makan, badan anda menghabiskan sebahagian kalori (atau tenaga) dalam makanan untuk memproses, mengambil dan menyimpan makanan tambahan yang diperlukan oleh sel anda.
Kesan termik makanan (TEF) adalah kenaikan kadar metabolisme - kadar di mana badan anda menggunakan kalori atau tenaga - yang berlaku selepas anda makan, Valerie Agyeman, RD, LD, ahli diet dan pengarang Flourish Heights.
"TEF mewakili 10 hingga 15 persen dari seluruh penggunaan tenaga dan dipengaruhi oleh keadaan makan malam, zat kalori dan kepingan makronutrien," jelas Mariana Dineen, RD, CDN.
"Pelbagai penyelidikan menunjukkan bahawa kesan terma makanan lebih tinggi menjelang awal hari dan berkurang pada waktu malam. Sistem yang dicadangkan untuk ini mungkin adalah kesan irama sirkadian kami terhadap pencernaan, ”kata Dineen.
Anehnya, tidak semua jenis makanan dibuat setara - dan beberapa jenis makanan mempunyai kesan termik yang lebih tinggi daripada yang lain. (FYI, ini adalah salah satu sebab mengapa contoh makan yang berubah adalah kesejahteraan metabolik secara amnya.
Apakah Kesan Terma Makanan?
Sumber makanan yang melancarkan pencernaan dan memakan lemak.
Kesan terma makanan (TEF) adalah ukuran tenaga yang diperlukan untuk memproses dan menangani makanan yang anda makan.
Ia juga disinggung sebagai aktiviti unik eksplisit (SDA) dan termogenesis penghasut makanan (DIT), dan pemeriksaan menunjukkan bahawa ia mewakili kira-kira 10% penggunaan tenaga anda setiap hari.
Pada umumnya, TEF dianggarkan sebagai tahap kalori makanan yang diperlukan untuk memproses makanan tersebut. Oleh itu, jika sedikit makanan tertentu mengandungi 100 kalori, dan tubuh menggunakan 20 kalori untuk memprosesnya, makanan itu mempunyai TEF 20% (20/100 = 20%).
Sejalan dengan ini, pencernaan anda bertambah cepat ketika anda makan, dan jumlahnya bergantung pada tiga elemen:
Organisasi makronutrien makan malam anda
Tahap penyediaan makanan telah dilalui
Jumlah yang anda makan dalam kenduri
Satu-satunya penentu terbesar kesan haba makanan adalah nutrien makronutrien makanan anda. Inilah cara pemisahannya:
Protein mengatasi kejatuhan dengan TEF sekitar 20 hingga 35%.
Karbohidrat seterusnya dengan TEF sekitar 5 hingga 10%.
Tambahan pula, lemak adalah TEF sekitar 0 hingga 3%.
Minuman keras mempunyai TEF tinggi sekitar 10 hingga 15%, yang mendorong sebilangan kumpulan untuk menerima bahawa minum minuman keras mungkin sangat berguna untuk kemalangan lemak. Masalah dengan pemikiran ini, bagaimanapun, adalah bahawa walaupun minuman keras mempunyai TEF yang tinggi, ia juga dapat mengurangkan pengambilan lemak dengan cara lain (terutamanya ketika anda berlebihan kalori).
Setelah sintesis makronutrien, penentu penting kedua TEF adalah tahap penyediaan makanan yang telah dilalui — varieti makanan yang lebih ditangani mempunyai TEF yang lebih rendah daripada jenis makanan yang kurang disediakan.
Sebagai contoh, penyelidikan yang diarahkan oleh para penyelidik di Pomona College melacak makan malam roti putih yang disiapkan dan cheddar Amerika memperluas TEF sekitar 10%, sementara makan malam keseluruhan roti pelbagai gandum dan cheddar memperluas TEF sekitar 20%. Perbezaannya mungkin jauh lebih tinggi jika subjek memakan makan sayur-sayuran berserat tinggi dan protein tanpa lemak (yang bahkan kurang disediakan daripada roti dan cheddar berbilang biji).
Akhirnya, berapa banyak makanan yang anda makan sekaligus mempengaruhi TEF pasca kenduri anda, dengan makan malam yang lebih besar menyebabkan kenaikan yang lebih besar daripada makanan yang lebih sederhana.
Pada masa ini, sekiranya kami meninggalkan perbincangan pada waktu itu, kemungkinan besar anda akan pergi dengan pertimbangan yang sangat sesat yang dimiliki oleh banyak individu:
Dengan mengandaikan pelbagai jenis makanan menyokong pencernaan anda lebih daripada yang lain, anda boleh menjadi lebih kurus hanya dengan memakan banyak jenis makanan TEF tinggi.
Semua perkara yang dipertimbangkan, bagaimanapun saya hanya mahu makan adalah sistem kemalangan lemak yang wajar, pasti tidak.
Juga, untuk mengetahui sebabnya, kita perlu melihat lebih jauh apa yang sebenarnya berlaku ketika anda makan dan bagaimana ia dapat diketahui dengan pengambilan lemak.
10 Makanan Termik yang Menyokong Metabolisme yang Sihat
Jenis makanan yang menyertainya telah terbukti membantu pencernaan:
1. Makanan Serat Tinggi
Penyediaan biji-bijian halus dengan biji-bijian yang kaya serat boleh mempengaruhi garis panduan dan pencernaan tenaga.
Dalam pemeriksaan Mac 2017 di The American Journal of Clinical Nutrition, para anggota didekati untuk menggantikan biji-bijian penuh dengan biji-bijian halus sepanjang jangka waktu enam minggu.
Sebelum penyelidikan selesai, individu yang memakan sekitar 35 hingga 45 gram serat melihat peningkatan dalam pencernaan mereka.
Contoh varieti makanan berserat tinggi termasuk:
Alpukat
Pir
Mangga
Pistachio
Artichokes
Popcorn
Badam
2. Protein Haiwan Ramping
Varieti makanan protein terkemuka menawarkan kesan termik yang tinggi serta memberikan tahap kepuasan yang lebih ketara, kata ahli diet Joy Bauer, RD dan pencipta Makanan Penawar Joy Bauer.
Dia mengaitkan keajaiban ini dengan kemampuan protein untuk menjaga kadar glukosa stabil, sehingga menghindari titik tinggi yang singkat dan rendah dalam glukosa darah yang berkaitan dengan keinginan untuk makanan.
Kuncinya, jelasnya, adalah memilih protein terbaik untuk ditambahkan ke rancangan makanan anda. Keputusan yang luar biasa dalam klasifikasi ini mengingat protein untuk keseluruhan strukturnya dan boleh diabaikan dengan gula tambahan yang terhad dan lemak yang dihasilkan , sebagai contoh,
Daging tanpa lemak
Kekacang
Tenusu tua tanpa gula (fikir: yogurt rendah lemak)
3. Protein Berasaskan Tumbuhan
Seperti protein berasaskan makhluk, jenis makanan nabati yang tinggi protein juga dapat membantu pencernaan anda.
Pilihan ini memerlukan tubuh anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk memprosesnya, memperluas kesan termiknya, kata ahli diet Vanessa Rissetto, RD.
Sejujurnya, para penganalisis menganggarkan bahawa permintaan oksigen yang diperluas yang diharapkan dapat menggunakan sumber makanan protein dapat menyebabkan peningkatan rasa kenyang, seperti pada artikel 2014 dalam Journal of Nutrition and Metabolism.
Alternatif hebat dalam klasifikasi ini termasuk:
Lentil
Kacang
Kacang
Tahu
4. Makanan Laut
Ikan juga biasanya tinggi protein.
"Eksplorasi menunjukkan bahawa protein mempunyai kesan termik yang paling terkenal," kata Marisa Moore, RDN, kepada LIVESTRONG.com . "Protein memerlukan antara 15 hingga 30 peratus lebih banyak tenaga untuk diproses, ditinggalkan melalui gula pada 5 hingga 10 peratus dan lemak yang pada dasarnya lebih rendah pada 0 hingga 3 persen."
"Untuk setiap 100 kalori protein yang dibakar, sekitar 20 hingga 30 kalori dihabiskan selama asimilasi dan pengekalan," jelas Cordiails Msora-Kasago, RDN dan wakil media untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Pilihan ikan berprotein tinggi termasuk:
Salmon
Ikan
Udang
Kerang
Kod
5. Makanan Dengan Capsaicin
Pemeriksaan pada bulan Julai 2013 di PLOS One menyatakan bahawa capsaicin - yang terdapat dalam paprika dan paprika rebus - dapat memperkuat kadar metabolisme anda dan meningkatkan pengambilan lemak.
6. Makanan Kaya dengan Zat Besi, Zink dan Selenium
Zat besi, zink dan selenium adalah makanan tambahan yang diperlukan oleh organ tiroid anda, dan tiroid anda berperanan penting dalam menguruskan pencernaan anda, menurut kertas April 2014 dalam Fisiologi Ulasan.
Sumber makanan yang kaya dengan tiga makanan tambahan ini termasuk:
Daging
Kekacang
Ikan
Kacang dan sayur-sayuran
Tenusu
7. Makanan Kaya Iodin
Iodin adalah makanan tambahan lain yang dapat menolong kapasiti tiroid anda dengan sebaik mungkin, seperti yang ditunjukkan oleh American Thyroid Association.
Varieti makanan dengan yodium termasuk:
Barangan tenusu, seperti susu, cheddar dan yogurt
Telur
Pertumbuhan lautan
Kerang
Barangan soya, termasuk susu soya dan kicap
8. Teh Hijau
Teh hijau mungkin memberikan beberapa manfaat penghadaman langsung kerana penguatan sel yang disebut catechin. Katekin yang dikenali sebagai EGCG, secara khusus, membantu menurunkan lemak, kata Pauline Jose, MD, seorang guru klinikal di UCLA dan pakar ubat keluarga di Makmal pH.
EGCG dan kafein nampaknya membentuk semacam kumpulan impian: audit pada bulan Mac 2013 yang diedarkan dalam Advances in Nutrition mengatakan bahawa pengambilan teh hijau memberi kesan positif kepada pencernaan lemak, dan penerokaan lain telah mengesan bahawa katekin teh hijau harus dimakan dengan kafein untuk membantu pengurangan berat badan , seperti yang ditunjukkan oleh buku 2014 Antioxidants in Sport Nutrition.
9. Kopi
Kafein memberikan peningkatan yang tidak tetap kepada interaksi metabolik, kata Dineen.
Dalam satu penyelidikan Januari 2020 dari Harvard TH Chan School of Public Health, para saintis mendapati bahawa minum empat cawan espresso setiap hari mendorong penurunan 4 peratus nisbah otot dan lemak pada individu yang mempunyai berat badan berlebihan. Mereka berhipotesis bahawa kafein melancarkan pencernaan anggota dan mendorong mereka mengambil lebih banyak kalori.
10. Air
Semua aspek badan anda memerlukan air untuk berfungsi dengan sebaik mungkin, dan itu menggabungkan pencernaan anda.
Pada ketika anda kering, badan anda merosot hingga 2 peratus lebih sedikit kalori, seperti yang dinyatakan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE), yang menunjukkan minum sekitar 2 liter air sehari.
Petua
Isi gelas anda dengan air sejuk - badan anda perlu berusaha mengembangkan cecair ke tahap panas dalaman, yang membantu anda menghabiskan lebih banyak kalori, setiap ACE.
Tidak boleh dikatakan sesuatu mengenai Cuka Jahe dan Cuka Apple?
Kedua-duanya telah dipromosikan sebagai pencernaan yang meningkatkan sumber makanan, namun ilmu pengetahuan tidak ada.
"Halia telah diperkirakan sebagai makanan lain yang membangun TEF," kata Dineen. "Lebih-lebih lagi, walaupun pada hakikatnya ia merupakan rawatan pencegahan yang berguna untuk penyakit, penyiasatan manusia mengenai barang-barang TEF milik ginger tidak pasti dan memberikan hasil yang membezakan."
Cuka jus epal kaya dengan polifenol, menghakis asid dan membuat pembalut yang luar biasa, namun: "Tragisnya, ketiadaan penyiasatan manusia menyukarkan penentuan mengenai kemungkinan kesannya terhadap tenaga dan pencernaan," kata Dineen.
Adakah Makan Lebih Kerap Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat?
Kesan haba banyak pengambilan makanan
Sekiranya makan makanan membantu pencernaan anda, makan lebih banyak makanan harus lebih tinggi daripada kurang. . . bukan begitu?
Keliru.
Kecacatan dalam pemikiran ini adalah kecurigaan bahawa semua makan malam membawa peningkatan yang serupa dalam penggunaan tenaga.
Yang benar, bagaimanapun, makan malam yang sedikit menghasilkan lonjakan metabolik yang lebih sederhana, lebih terhad, dan makan malam yang lebih besar menghasilkan kesan yang lebih besar dan tahan lama.
Lebih jauh lagi, adakah kelebihan untuk salah satu yang tidak masuk akal ini?
Maksudnya, adakah makan lebih sedikit, makan malam yang lebih besar meningkatkan mutlak anda setiap hari TEF daripada makan malam yang lebih berterusan, lebih sederhana, atau sebaliknya?
Mungkin, tetapi mungkin tidak.
Beberapa pemeriksaan menunjukkan bahawa makan lebih sedikit, makan malam yang besar meningkat sepanjang hari TEF lebih banyak daripada makan makanan yang lebih berterusan, lebih sederhana. Semua perkara yang dipertimbangkan, peperiksaan ini benar-benar pendek, tidak termasuk banyak anggota, dan tidak mengikuti berat badan setelah beberapa waktu, jadi sukar untuk mengatakan satu teknik yang jelas lebih baik daripada yang berikutnya.
Juga, banyak ujian menunjukkan bahawa tidak ada perbezaan yang besar dalam penggunaan tenaga antara "makanan ringan" dan "pemakanan."
Secara keseluruhan, TEF anda setiap hari menyesuaikan diri dengan jumlah yang hampir sama dengan sedikit memperhatikan jumlah hidangan yang anda makan atau seberapa kerap anda memakannya.
Selepas itu, metodologi terbaik adalah mengikuti pengulangan makan malam yang ternyata terbaik untuk anda.
Sekiranya anda suka makan lebih lama, makan malam yang lebih sederhana, biarkan semuanya - dan sekiranya anda suka makan malam yang kurang berturut-turut, lebih besar, itu juga baik.
Menariknya, anda mengikuti perayaan berulang yang anda hargai dan yang mendorong anda untuk memenuhi sasaran kalori dan makronutrien setiap hari.
Adakah anda dapat melakukan apa-apa untuk meningkatkan kesan terma makanan?
Bagaimanapun, selain memakan sumber makanan TEF tinggi (protein, karbohidrat, dan jenis makanan yang disediakan secara signifikan), adakah yang lain yang boleh anda lakukan untuk menaikkan TEF?
Memang, kemungkinan besar.
Pertama sekali, satu ujian menunjukkan bahawa penyediaan kekuatan dapat menyokong TEF dengan hebat. Khususnya, individu yang makan pesta 660 kalori mengalami kenaikan 20% dalam TEF selama dua jam berikutnya, sementara individu yang makan malam yang serupa ketika mengangkat beban menghargai kenaikan 34% dalam TEF — 73% (relatif) kenaikan!
Penjelajahan juga menunjukkan bahawa semakin rendah keberkesanan insulin anda dan semakin tinggi nisbah otot dan lemak anda, semakin rendah TEF anda. Oleh itu, dapat dibayangkan bahawa sebaliknya adalah jelas - bahawa meningkatkan keberkesanan insulin anda dan mengurangkan otot anda berbanding tahap lemak dapat mengembangkan TEF anda.
Pada masa ini, masih kurang memuaskan jika insulin sensitif dan kurus menyebabkan pengembangan TEF atau jika ia hanya berkaitan dengan TEF yang tinggi (individu yang kurus dan sensitif insulin mungkin mempunyai TEF yang lebih tinggi, misalnya). Walau bagaimanapun, ini adalah salah satu daripada beberapa perkara yang mungkin boleh anda lakukan untuk menaikkan TEF, jadi ia patut dicuba (juga cara menjadi insulin yang lembut dan kurus menunjukkan pelbagai kelebihan yang berbeza).
Tidak ada cara untuk menyokong keberkesanan insulin anda atau mengurangkan nisbah otot anda berbanding lemak, namun anda boleh meningkatkan kedua-duanya dengan berlatih secara rutin dan makan makanan yang sihat.
Oleh itu, sekiranya anda perlu memperluas ukuran tenaga yang digunakan tubuh anda untuk memproses makanan, pendekatan yang paling ideal untuk melakukannya adalah dengan melakukan beberapa jangka masa penyediaan solidariti dan kardio setiap minggu, dan makan kalori- rutin makan yang terkawal dan berkhasiat.
2 Kaedah Lain untuk Meningkatkan Metabolisme Anda
Makanan adalah sebahagian besar dari keadaan ini, namun itu bukan satu-satunya perkara yang dapat mempengaruhi pencernaan anda. Berikut adalah beberapa perkara lain:
1. Cukup Tidur
Fokus pada tujuh hingga sembilan jam yang ditetapkan di antara helaian. Penyelidikan September 2019 dalam Journal of Lipid Research mendapati bahawa ketiadaan rehat (lima jam atau kurang setiap malam) dapat mengubah cara tubuh anda memproses makanan. Ini juga menyebabkan individu dalam peperiksaan merasa kurang puas setelah makan malam yang berminyak, yang bermaksud ia boleh menyebabkan anda makan lebih banyak.
2. Dapatkan Senaman Yang Cukup
Berlatih menghabiskan kalori pada masa itu, tetapi ia juga meningkatkan pencernaan anda selepas bersenam. Ini dikenali sebagai kesan selepas makan atau penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan.
Tepatnya jumlah lebih banyak kalori dibakar kerana impak selepasnya beralih dari satu individu ke orang lain, namun pada umumnya, tubuh anda menggunakan kira-kira 5 kalori tenaga untuk setiap liter oksigen yang dibakarnya, seperti yang ditunjukkan oleh ACE. Minat oksigen yang lebih ketara selepas senaman anda menunjukkan bahawa anda akan mengambil lebih banyak kalori secara amnya.
Latihan kardio intens (HIIT) adalah kaedah terbaik untuk mencetuskan EPOC, mengikut ACE.
Kesimpulannya
Kesan termik makanan adalah ukuran tenaga yang diperlukan untuk memproses dan mengendalikan makanan yang anda makan, dan penentu prinsip TEF adalah susunan makanan makronutrien, bagaimana sumber makanan disediakan, dan ukuran makan malam anda.
artikel berkaitan
Adakah makanan pedas baik untuk anda?
Makanan Berat Badan Yang Boleh Membuat Anda Ramping