Setiap orang mempunyai saat-saat kealpaan dari semasa ke semasa, terutama ketika hidup sibuk.
Walaupun ini benar-benar normal, memori yang lemah boleh membuat anda kecewa.
Genetik berperanan dalam kehilangan ingatan, terutamanya dalam keadaan neurologi yang teruk seperti penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa diet dan gaya hidup juga dapat memberi kesan besar pada ingatan.
Berikut adalah 14 kaedah berasaskan bukti untuk meningkatkan ingatan anda secara semula jadi.
1. Makan Kurang Gula
Makan gula yang terlalu banyak telah dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan dan penyakit kronik, termasuk penurunan kognitif.
Kajian menunjukkan bahawa diet yang mengandung gula dapat menyebabkan ingatan yang lemah dan pengurangan jumlah otak, terutama di kawasan otak yang menyimpan memori jangka pendek.
Sebagai contoh, kajian ke atas lebih dari 4,000 orang mendapati bahawa mereka yang menggunakan lebih banyak minuman bergula seperti soda mempunyai jumlah otak yang lebih rendah dan ingatan yang lebih rendah rata-rata berbanding dengan mereka yang kurang minum gula.
Mengurangkan gula bukan sahaja membantu ingatan anda tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
RINGKASAN Kajian menunjukkan bahawa orang yang kerap mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar mungkin mempunyai daya ingatan yang lebih lemah dan jumlah otak yang lebih rendah daripada mereka yang kurang mengambil gula.
2. Cuba suplemen minyak ikan
Minyak ikan kaya dengan asid lemak omega-3, asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA).
Lemak ini terbukti penting untuk kesihatan secara keseluruhan dan terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, mengurangkan keradangan, menghilangkan tekanan dan kegelisahan, dan penurunan mental yang perlahan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan tambahan dan minyak ikan dapat meningkatkan daya ingatan, terutama pada orang tua.
Kajian terhadap 36 orang tua dengan gangguan kognitif ringan mendapati bahawa ingatan jangka pendek dan skor kerja meningkat secara mendadak setelah mengambil suplemen minyak ikan pekat selama 12 bulan.
Satu lagi tinjauan baru-baru ini terhadap 28 kajian mendapati bahawa ketika orang dewasa dengan gejala kehilangan ingatan ringan mengambil suplemen yang tinggi dalam DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan dalam memori episodik.
DHA dan EPA keduanya penting untuk kesihatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif.
RINGKASAN Makanan tambahan ikan dan minyak ikan kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Penggunaannya dapat membantu meningkatkan ingatan jangka pendek, bekerja, dan episodik, terutama pada orang tua.
3. Luangkan masa untuk bertafakur
Amalan meditasi boleh memberi banyak kesan positif kepada kesihatan anda.
Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan menenangkan, dan mengurangkan tekanan dan kesakitan, menurunkan tekanan darah, dan bahkan meningkatkan ingatan.
Sejujurnya, refleksi telah muncul untuk memperluas masalah redup di otak. Bahan kelabu mengandungi badan sel neuron.
Dengan bertambahnya usia, bahan kelabu semakin berkurang, yang memberi kesan negatif terhadap ingatan dan kognisi.
Teknik meditasi dan relaksasi telah ditunjukkan untuk meningkatkan ingatan jangka pendek pada orang dari semua peringkat umur, dari orang berusia 20 hingga orang tua.
Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa pelajar Taiwan yang melakukan amalan meditasi seperti kesedaran mempunyai memori kerja spasial yang jauh lebih baik daripada pelajar yang tidak berlatih meditasi.
Memori kerja spasial adalah keupayaan untuk menyimpan dan memproses maklumat di kepala anda mengenai kedudukan objek di ruang angkasa.
** RINGKASAN ** Meditasi bukan sahaja baik untuk badan anda tetapi juga baik untuk otak anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi dapat meningkatkan bahan kelabu di otak dan meningkatkan memori kerja spasial.
4. Mengekalkan berat badan yang sihat
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah mustahak untuk kesejahteraan dan merupakan salah satu kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan badan dan minda anda.
Beberapa penyiasatan telah menetapkan bahawa penyakit perut menjadi faktor bahaya kemerosotan psikologi.
Menariknya, kegemukan sebenarnya boleh menyebabkan perubahan pada gen yang berkaitan dengan ingatan di otak, yang mempengaruhi memori secara negatif.
Ketinggian juga boleh menyebabkan penyumbatan dan kerengsaan insulin, yang mana kedua-duanya boleh mempengaruhi serebrum.
Kajian terhadap 50 orang berusia 18 hingga 35 tahun mendapati bahawa indeks jisim badan yang lebih tinggi dikaitkan dengan prestasi yang jauh lebih rendah pada ujian memori.
Ketinggian juga berkaitan dengan bahaya yang lebih tinggi untuk membangun penyakit Alzheimer, jangkitan reformis yang mengurangkan daya ingatan dan kemampuan intelektual.
RINGKASAN Obesiti adalah faktor risiko penurunan kognitif. Mengekalkan indeks jisim badan dalam julat normal dapat membantu anda mengelakkan pelbagai masalah yang berkaitan dengan kegemukan, termasuk ingatan yang lemah.
5. Cukup Tidur
Kurang tidur yang betul telah dikaitkan dengan ingatan yang lemah selama beberapa waktu.
Tidur memainkan peranan penting dalam penyatuan ingatan, proses di mana ingatan jangka pendek dikuatkan dan berubah menjadi kenangan jangka panjang.
Kajian menunjukkan bahawa jika anda kurang tidur, ia boleh menjejaskan ingatan anda secara negatif.
Sebagai contoh, satu kajian melihat kesan tidur pada 40 kanak-kanak berumur 10 hingga 14 tahun.
Sekumpulan kanak-kanak dilatih untuk ujian memori pada waktu petang, kemudian diuji keesokan harinya setelah tidur malam. Kumpulan yang lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa tidur antara latihan dan ujian.
Kumpulan yang tidur antara latihan dan ujian menunjukkan prestasi memori 20% lebih baik.
Kajian lain mendapati bahawa jururawat yang bekerja shift malam membuat lebih banyak kesilapan matematik dan 68% mendapat markah lebih rendah pada ujian ingatan berbanding perawat yang bekerja pada waktu siang.
Pakar kesihatan mengesyorkan agar orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk kesihatan yang optimum.
RINGKASAN Kajian secara konsisten menghubungkan tidur yang mencukupi dengan prestasi ingatan yang lebih baik. Tidur membantu menyatukan kenangan. Sekiranya anda berehat dengan baik, anda mungkin boleh melakukan ujian memori dengan lebih baik berbanding kurang tidur.
6. Amalkan Kesedaran
Kesedaran adalah keadaan mental di mana anda memusatkan perhatian pada keadaan semasa dengan menjaga kesedaran tentang persekitaran dan emosi anda.
Kesedaran digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya tidak sama dan sama. Meditasi adalah latihan yang lebih formal, sementara perhatian adalah kebiasaan mental yang boleh anda gunakan dalam situasi apa pun.
Kajian telah membuktikan bahawa penjagaan sangat berkesan dalam mengurangkan tekanan dan meningkatkan fokus dan ingatan.
Kajian terhadap 293 pelajar psikologi menunjukkan bahawa mereka yang mendapat latihan kesedaran meningkatkan prestasi ingatan-ingatan ketika mengingat objek berbanding dengan pelajar yang tidak mendapat latihan kesedaran.
Kesedaran juga dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan peningkatan kesejahteraan psikologi secara keseluruhan.
Masukkan teknik kesedaran ke dalam rutin harian anda dengan lebih memperhatikan keadaan anda sekarang, memfokuskan pada pernafasan anda, dan mengatur kembali perhatian anda dengan lembut ketika fikiran anda berkeliaran.
RINGKASAN Mempraktikkan teknik perhatian telah dikaitkan dengan peningkatan prestasi ingatan. Kesedaran juga dikaitkan dengan penurunan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
7. Minum alkohol kurang
Mengonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol boleh membahayakan kesihatan anda dalam beberapa cara dan boleh mempengaruhi ingatan anda secara negatif.
Minum minuman keras adalah corak minum yang meningkatkan tahap alkohol darah anda menjadi 0.08 gram per ml atau lebih. Kajian menunjukkan bahawa ia mengubah otak dan membawa kepada kekurangan memori.
Kajian terhadap 155 pelajar baru mendapati bahawa pelajar yang menggunakan enam atau lebih minuman dalam jangka masa pendek, sama ada mingguan atau bulanan, menghadapi masalah dengan ujian peringatan segera dan tertunda, berbanding dengan pelajar yang tidak pernah minum alkohol.
Alkohol mempunyai kesan neurotoksik pada otak. Episod berulang minum boleh merosakkan hippocampus, bahagian otak yang memainkan peranan penting dalam ingatan.
Walaupun satu atau dua minuman sihat sekali-sekala, mengelakkan minum berlebihan adalah cara pintar untuk melindungi ingatan anda.
RINGKASAN Alkohol mempunyai kesan neurotoksik pada otak, termasuk penurunan ingatan. Kadang-kadang minum sederhana tidak menjadi masalah, tetapi minum berlebihan boleh merosakkan hippocampus anda, kawasan utama otak anda yang berkaitan dengan ingatan.
8. Latih otak anda
Melatih kemahiran kognitif anda dengan bermain permainan otak adalah cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk menguatkan ingatan anda.
Teka-teki silang kata, permainan ingat perkataan, Tetris, dan bahkan aplikasi mudah alih latihan memori adalah cara terbaik untuk meningkatkan memori.
Kajian terhadap 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan mendapati bahawa bermain dengan aplikasi latihan otak selama lapan jam dalam tempoh empat minggu meningkatkan prestasi pada ujian memori.
Kajian lain terhadap 4,715 orang mendapati bahawa memori jangka pendek, memori kerja, fokus, dan penyelesaian masalah meningkat dengan ketara jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan ketika mereka menyelesaikan 15 minit program latihan otak dalam talian sekurang-kurangnya lima hari seminggu.
Permainan latihan otak juga terbukti dapat mengurangkan risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.
RINGKASAN Permainan yang mencabar otak anda dapat membantu anda meningkatkan ingatan dan bahkan mengurangkan risiko demensia.
9. Kurangkan karbohidrat halus
Makan sejumlah besar karbohidrat halus seperti kek, bijirin, kue, nasi putih, dan roti putih boleh merosakkan ingatan anda.
Makanan ini mempunyai indeks glisemik tinggi, yang bermaksud bahawa tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah
Kajian menunjukkan bahawa diet barat, tinggi karbohidrat halus, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi kognitif.
Kajian terhadap 317 anak yang sihat mendapati bahawa mereka yang menggunakan lebih banyak karbohidrat yang diproses seperti beras putih, pasta, dan makanan segera mengalami penurunan keupayaan kognitif, termasuk ingatan jangka pendek dan bekerja yang lebih buruk
Kajian lain menunjukkan bahawa orang dewasa yang menggunakan bijirin sarapan siap makan setiap hari mempunyai fungsi kognitif yang lebih rendah daripada mereka yang kurang menggunakan bijirin.
RINGKASAN Seperti gula tambahan, karbohidrat halus menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat, yang boleh merosakkan otak anda dari masa ke masa. Makanan tinggi karbohidrat halus dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi otak.
10. Dapatkan tahap vitamin D anda diuji
Vitamin D adalah nutrien penting yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh.
Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.
Satu kajian yang mengikuti 318 orang dewasa yang lebih tua selama lima tahun mendapati bahawa mereka yang mempunyai tahap vitamin D darah kurang dari 20 nanogram per ml kehilangan ingatan dan kemahiran kognitif lain lebih cepat daripada mereka yang mempunyai tahap vitamin D normal.
Tahap vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih tinggi.
Kekurangan vitamin D sangat biasa, terutama pada iklim yang lebih sejuk dan pada orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap. Bercakap dengan doktor anda mengenai ujian darah untuk mengetahui sama ada anda memerlukan suplemen vitamin D.
RINGKASAN Kekurangan nutrien D adalah perkara biasa, terutama pada lingkungan yang lebih dingin, dan telah dikaitkan dengan penurunan intelektual dan demensia yang berkaitan dengan usia. Sekiranya anda berpendapat bahawa tahap vitamin D anda rendah, tanyakan kepada doktor anda untuk ujian darah.
Dapatkan jawapan daripada ahli terapi dalam beberapa minit, bila-bila masa
Adakah anda mempunyai soalan perubatan? Berhubung dengan ahli terapi yang berpengalaman dan bertauliah dalam talian atau melalui telefon. Pediatrik dan pakar yang berbeza juga boleh diakses sepanjang hari, setiap hari.
11. Bersenam Lebih Banyak
Latihan penting untuk kesejahteraan fizikal dan psikologi secara umum. Cari penyelesaian daripada penasihat dalam beberapa minit, bila-bila masa
Penyelidikan telah membuktikan bahawa ia bermanfaat untuk otak dan dapat membantu meningkatkan ingatan pada orang dari semua peringkat usia, dari kanak-kanak hingga orang dewasa yang lebih tua.
Sebagai contoh, kajian terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 tahun menunjukkan bahawa satu sesi senaman sederhana selama 15 minit dengan basikal pegun menghasilkan peningkatan prestasi kognitif, termasuk ingatan, pada semua usia.
Banyak kajian menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan rembesan protein neuroprotektif dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang membawa kepada kesihatan otak yang lebih baik.
Bersenam secara berkala pada usia 40-an juga dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah di kemudian hari.
RINGKASAN Latihan mempunyai faedah luar biasa untuk seluruh badan anda, termasuk otak anda. Walaupun senaman sederhana untuk jangka masa pendek terbukti dapat meningkatkan prestasi kognitif, termasuk ingatan, di semua peringkat umur.
12. Pilih makanan anti-radang
Memakan makanan yang tinggi makanan anti-radang dapat meningkatkan ingatan anda.
Antioksidan membantu menurunkan keradangan dalam badan dengan mengurangkan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Anda boleh menggunakan antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan teh.
Kajian baru-baru ini terhadap sembilan kajian yang melibatkan lebih daripada 31,000 orang mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah daripada individu yang memakan lebih sedikit makanan berkhasiat ini.
Beri kaya dengan antioksidan seperti flavonoid dan antosianin. Makan boleh menjadi kaedah terbaik untuk mencegah kehilangan ingatan.
Kajian lebih daripada 16,000 wanita menunjukkan bahawa mereka yang paling banyak menggunakan blueberry dan stroberi mengalami penurunan kognitif dan kehilangan ingatan yang lebih lambat daripada wanita yang makan lebih sedikit buah beri.
RINGKASAN Makanan anti-radang sangat baik untuk otak anda, terutama buah beri dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Untuk memasukkan lebih banyak makanan anti-radang dalam makanan anda, anda tidak boleh salah dengan memakan pelbagai buah dan sayur-sayuran.
13. Pertimbangkan Curcumin
Curcumin adalah sebatian yang terdapat dalam fokus tinggi pada akar kunyit. Ia adalah salah satu kategori sebatian yang disebut polifenol.
Ia adalah antioksidan yang kuat dan memberikan kesan anti-radang yang kuat pada badan.
Sejumlah kajian haiwan mendapati bahawa kurkumin mengurangkan kerosakan oksidatif dan keradangan di otak, dan juga mengurangkan jumlah plak amiloid. Ini berkumpul di neuron dan menyebabkan kematian sel dan tisu, menyebabkan kehilangan ingatan.
Sebenarnya, pembentukan plak amiloid boleh berperanan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.
Walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan mengenai kesan kurkumin pada ingatan, kajian haiwan menunjukkan mungkin berkesan dalam meningkatkan memori dan mencegah penurunan kognitif.
RINGKASAN Curcumin adalah antioksidan yang kuat. Kajian haiwan menunjukkan bahawa ia mengurangkan keradangan dan plak amiloid di otak. Walau bagaimanapun, lebih banyak penerokaan diperlukan pada orang.
14. Tambahkan Sebilangan Kakao ke dalam Makanan Anda
Koko tidak hanya enak tetapi juga berkhasiat dan memberikan antioksidan yang kuat yang disebut flavonoid. Kajian menunjukkan bahawa flavonoid sangat bermanfaat untuk otak.
Mereka dapat membantu merangsang pertumbuhan saluran darah dan neuron dan meningkatkan aliran darah di bahagian otak yang berkaitan dengan ingatan.
Kajian terhadap 30 orang yang sihat mendapati bahawa mereka yang menggunakan coklat gelap yang mengandungi 720 mg flavonoid koko menunjukkan daya ingatan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang menggunakan coklat putih tanpa flavonoid koko.
Untuk memanfaatkan coklat sepenuhnya, pilih coklat gelap dengan kandungan koko 70% koko atau lebih tinggi. Ini akan membantu memastikan bahawa ia mengandungi jumlah antioksidan yang lebih besar seperti flavonoid.
RINGKASAN Kakao kaya dengan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan prestasi ingatan. Pastikan memilih coklat gelap dengan 70% koko atau lebih untuk dos antioksidan pekat.
Garisan bawah
Terdapat banyak cara yang menyeronokkan, sederhana, dan bahkan lazat untuk meningkatkan ingatan anda. Melakukan senaman minda dan badan anda, menikmati coklat yang berkualiti, dan mengurangkan jumlah gula tambahan dalam diet anda adalah teknik yang hebat. Cuba tambahkan beberapa petua berasaskan sains ini untuk rutin harian anda untuk meningkatkan kesihatan otak anda dan menjaga ingatan anda dalam keadaan puncak.