Bagaimana untuk berhenti berdengkur secara semula jadi? Berdengkur adalah suara serak atau kasar yang berlaku ketika udara mengalir melewati tisu-tisu yang santai di kerongkong anda, menyebabkan tisu-tisu itu bergetar semasa anda bernafas. Hampir semua orang berdengkur sekarang dan kemudian, tetapi bagi sesetengah orang, ia boleh menjadi masalah kronik. Kadang-kadang ia juga menunjukkan keadaan kesihatan yang serius. Perubahan gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, menghindari alkohol menjelang tidur atau tidur di sisi anda, dapat membantu berhenti berdengkur. Di samping itu, alat perubatan dan pembedahan tersedia yang dapat mengurangkan gangguan berdengkur. Namun, ini tidak sesuai atau diperlukan untuk semua orang yang berdengkur.

Punca

Berdengkur boleh disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti anatomi mulut dan sinus , pengambilan alkohol , alergi , demam, dan berat badan anda . Apabila anda tertidur dan maju dari tidur ringan hingga tidur nyenyak , otot di bumbung mulut anda (lelangit lembut), lidah dan tekak akan berehat. Tisu di kerongkong anda boleh mengendurkan cukup sehingga sebahagiannya menyekat saluran udara anda dan bergetar. Semakin sempit saluran udara anda, semakin kuat aliran udara. Ini meningkatkan getaran tisu, yang menyebabkan dengkuran anda semakin kuat.

Keadaan berikut boleh mempengaruhi saluran udara dan menyebabkan berdengkur:

  1. Anatomi mulut anda. Mempunyai lelangit lembut yang rendah dan tebal dapat menyempitkan saluran udara anda. Orang yang mempunyai berat badan berlebihan mungkin mempunyai tisu tambahan di bahagian belakang kerongkongnya yang mungkin menyempitkan saluran udara mereka. Begitu juga, jika bahagian segitiga tisu yang tergantung dari lelangit lembut (uvula) memanjang, aliran udara dapat terhalang dan getaran meningkat.
  2. Pengambilan alkohol. Berdengkur juga dapat terjadi dengan minum terlalu banyak alkohol sebelum tidur. Alkohol melemaskan otot tekak dan mengurangkan pertahanan semula jadi anda terhadap penyumbatan saluran udara.
  3. Masalah hidung. Kesesakan hidung kronik atau partisi bengkok di antara lubang hidung anda (septum hidung yang menyimpang) boleh menyebabkan berdengkur anda.
  4. Kurang tidur. Tidak cukup tidur boleh menyebabkan kelonggaran tekak.
  5. Kedudukan tidur . Berdengkur biasanya paling kerap dan paling kuat ketika tidur di belakang kerana kesan graviti pada tekak menyempitkan saluran udara.

Gejala

Berdengkur sering dikaitkan dengan gangguan tidur yang disebut obstructive sleep apnea (OSA). Tidak semua snorers mempunyai OSA, tetapi jika berdengkur disertai oleh mana-mana gejala berikut, ia boleh menjadi petunjuk untuk berjumpa doktor untuk penilaian lanjut untuk OSA: • Disaksikan bernafas berhenti sejenak semasa tidur • mengantuk waktu siang yang berlebihan • Kesukaran menumpukan perhatian • Morning sakit kepalaSakit tekak semasa terbangun • Tidur gelisah • Terengah-engah atau tersedak pada waktu malam • Tekanan darah tinggi • Sakit dada pada waktu malam • Dengkuran anda sangat kuat sehingga mengganggu tidur pasangan anda • Pada kanak-kanak, rentang perhatian yang lemah, masalah tingkah laku atau prestasi buruk di OSA sekolah dicirikan oleh dengkuran yang kuat diikuti dengan hening ketika pernafasan berhenti atau hampir berhenti. Akhirnya, pengurangan atau berhenti bernafas ini memberi isyarat kepada anda untuk bangun, dan anda mungkin terbangun dengan suara mendengus atau terengah-engah. Anda mungkin tidur ringan kerana tidur terganggu. Pola berhenti bernafas ini boleh diulang berkali-kali pada waktu malam. Orang yang mengalami apnea tidur obstruktif biasanya mengalami tempoh ketika pernafasan menjadi perlahan atau berhenti sekurang-kurangnya lima kali setiap jam tidur.

Bilakah berjumpa doktor? Lihat doktor anda jika anda mempunyai simptom di atas. Ini mungkin menunjukkan bahawa berdengkur anda dikaitkan dengan apnea tidur obstruktif (OSA). Sekiranya anak anda berdengkur, tanyakan kepada pakar pediatrik anda mengenainya. Kanak-kanak juga boleh mempunyai OSA. Masalah hidung dan tekak - seperti amandel yang membesar - dan kegemukan sering dapat menyempitkan saluran udara anak, yang boleh menyebabkan anak anda mengembangkan OSA.

Faktor-faktor risiko

Faktor risiko yang boleh menyumbang kepada berdengkur termasuk: • Menjadi lelaki. Lelaki lebih cenderung berdengkur atau mengalami apnea tidur daripada wanita. • Berat badan berlebihan . Orang yang berlebihan berat badan atau gemuk lebih cenderung berdengkur atau mengalami apnea tidur yang obstruktif. • Mempunyai saluran udara yang sempit. Sebilangan orang mungkin mempunyai lelangit lembut yang panjang, atau amandel besar atau adenoid, yang dapat menyempitkan saluran udara dan menyebabkan berdengkur. • Minum alkohol. Alkohol melemaskan otot tekak anda, meningkatkan risiko berdengkur. • Mengalami masalah hidung. Sekiranya anda mengalami kecacatan struktur di saluran udara anda, seperti septum yang menyimpang, atau hidung anda tersumbat secara kronik, risiko anda untuk berdengkur lebih besar. • Mempunyai riwayat keluarga berdengkur atau apnea tidur yang menghalangi. Keturunan adalah faktor risiko yang berpotensi untuk OSA.

Komplikasi

Berdengkur biasa mungkin lebih dari sekadar gangguan. Selain mengganggu tidur rakan tidur, jika berdengkur dikaitkan dengan OSA, anda mungkin berisiko mengalami komplikasi lain, termasuk: • Peningkatan risiko masalah tingkah laku, seperti pencerobohan atau masalah pembelajaran, pada kanak-kanak dengan OSA • Peningkatan risiko kemalangan kenderaan bermotor kerana kurang tidur.

Diagnosis dan Rawatan Berdengkur

Pasangan anda mungkin orang yang memberitahu anda bahawa anda berdengkur. Doktor anda akan bertanya kepada anda mengenai gejala anda. Doktor anda juga akan bertanya mengenai sejarah perubatan anda dan melakukan pemeriksaan fizikal untuk mencari perkara yang boleh menyekat saluran udara anda, seperti kesesakan hidung kronik akibat rhinitis atau sinusitis, septum yang menyimpang, atau amandel yang bengkak. Mereka mungkin juga memberi anda beberapa ujian: Ujian pencitraan. Imbasan sinar-X , MRI, atau CT dapat mencari masalah di saluran udara anda. Kajian tidur. Anda mungkin memerlukan mesin mengawasi tidur semasa anda di rumah atau bermalam di makmal untuk ujian yang disebut polysomnography. Ini akan mengukur perkara seperti degupan jantung , pernafasan, dan aktiviti otak semasa anda tidur. Rawatan untuk berdengkur merangkumi:  Perubahan gaya hidup. Doktor anda mungkin memberitahu anda untuk menurunkan berat badan, berhenti merokok, atau berhenti minum alkohol sebelum tidur.  Peralatan lisan. Anda memakai alat plastik kecil di mulut semasa anda tidur. Ia menjadikan saluran udara anda terbuka dengan menggerakkan rahang atau lidah anda.  Pembedahan. Beberapa jenis prosedur dapat membantu berhenti berdengkur. Doktor anda mungkin mengeluarkan atau mengecilkan tisu di kerongkong anda, atau menjadikan lelangit lembut anda kaku.  CPAP. Mesin tekanan saluran udara positif yang berterusan menangani apnea tidur dan dapat mengurangkan berdengkur dengan meniup udara ke saluran udara semasa anda tidur.

15 Ubat berdengkur

Dalam beberapa kes berdengkur, penting untuk mendapatkan rawatan doktor untuk mendapatkan rawatan perubatan yang anda perlukan untuk mengatasi keadaan yang mendasari. Kes berdengkur yang disebabkan oleh faktor jinak - seperti posisi tidur - sering dapat disembuhkan dengan rawatan di rumah yang sederhana. Berikut adalah 15 ubat yang biasa digunakan untuk merawat berdengkur dan pelbagai penyebabnya:

  1. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan. Ini akan membantu mengurangkan jumlah tisu di kerongkong yang mungkin menyebabkan anda berdengkur. Anda boleh menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dengan makan bahagian yang lebih kecil dan makanan yang lebih sihat. Pastikan anda melakukan senaman secara berkala setiap hari. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan bantuan. 2. Tidur di sisi anda. Tidur di punggung kadang-kadang menyebabkan lidah bergerak ke belakang tekak, yang sebahagiannya menyekat aliran udara melalui kerongkong anda. Tidur di sebelah anda mungkin yang perlu anda lakukan untuk membiarkan udara mengalir dengan mudah dan mengurangkan atau menghentikan dengkuran anda. 3. Angkat kepala katil anda. Meninggikan kepala tempat tidur anda dengan empat inci boleh membantu mengurangkan dengkuran anda dengan membiarkan saluran udara terbuka. 4. Gunakan jalur hidung atau dilator hidung luaran. Jalur hidung yang melekat boleh diletakkan di jambatan hidung untuk membantu meningkatkan ruang di saluran hidung. Ini dapat menjadikan pernafasan anda lebih berkesan dan mengurangkan atau menghilangkan dengkuran anda. Anda juga boleh mencuba dilator hidung, yang merupakan jalur pelekat yang diperkuat yang disapukan di bahagian atas hidung di lubang hidung. Ini dapat mengurangkan ketahanan aliran udara, menjadikannya lebih mudah untuk bernafas. Cuba jalur hidung untuk membantu mengurangkan berdengkur. 5. Merawat alahan kronik. Alergi dapat mengurangkan aliran udara melalui hidung, yang memaksa anda bernafas melalui mulut. Ini meningkatkan kemungkinan anda akan berdengkur. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis ubat alergi atau preskripsi yang boleh memperbaiki keadaan anda. Beli ubat alahan bebas sekarang. 6. Betulkan masalah struktur di hidung anda. Sebilangan orang dilahirkan dengan atau mengalami kecederaan yang memberi mereka septum yang menyimpang. Ini adalah ketidaksejajaran dinding yang memisahkan kedua-dua belah hidung, yang menyekat aliran udara. Ia boleh menyebabkan mulut bernafas semasa tidur, menyebabkan berdengkur. Mungkin diperlukan pembedahan untuk membetulkan keadaan ini. Bercakap dengan doktor anda. 7. Hadkan atau elakkan alkohol sebelum tidur. Cuba jangan minum alkohol sekurang-kurangnya dua jam menjelang waktu tidur anda. Alkohol dapat mengendurkan otot tekak, menyebabkan berdengkur. 8. Elakkan mengambil ubat penenang sebelum tidur. Sekiranya anda berdengkur dan mengambil ubat penenang, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui pilihan anda. Menghentikan penggunaan ubat penenang sebelum tidur dapat meredakan dengkuran anda. 9. Berhenti merokok. Merokok adalah tabiat tidak sihat yang dapat memperburuk berdengkur anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi - seperti gusi atau tompok - yang boleh membantu anda berhenti. 10. Dapatkan tidur yang cukup. Pastikan anda mendapat tidur yang disarankan selama tujuh hingga lapan jam yang anda perlukan setiap malam. 11. Gunakan alat oral. Mulut gigi yang disebut "alat oral" dapat membantu menjaga saluran udara anda tetap terbuka, memudahkan anda bernafas. Ini mengelakkan berdengkur. Anda mesti berjumpa doktor gigi untuk mendapatkan salah satu alat ini. 12. Gunakan mesin CPAP (tekanan saluran udara positif berterusan). Sekiranya sesuai secara perubatan, memakai topeng udara bertekanan di hidung semasa anda tidur dapat membantu memastikan saluran udara terbuka. Rawatan ini sering disyorkan untuk merawat apnea tidur yang obstruktif. 13. Pakai implan palatal. Juga disebut "prosedur tiang", rawatan ini melibatkan penyuntikan helai filamen poliester yang dikepang ke lelangit lembut mulut anda. Ini menguatkannya untuk mengurangkan berdengkur. 14. Dapatkan UPPP (uvulopalatopharyngoplasty). Pembedahan jenis ini mengetatkan tisu tekak dengan harapan dapat mengurangkan berdengkur. Uvulopalatopharyngoplasty berbantu laser (LAUPPP), yang kadang-kadang lebih berkesan daripada UPPP, juga tersedia. 15. Ablasi tisu frekuensi radio (somnoplasty). Rawatan baru ini menggunakan gelombang radio intensiti rendah untuk mengecilkan tisu pada lelangit lembut anda untuk mengurangkan berdengkur.

Latihan Mulut Apa yang Dapat Membantu Berhenti Berdengkur?

Terdapat pelbagai jenis latihan yang bertujuan untuk menguatkan lidah, otot muka, dan tekak melalui teknik latihan khusus. Setiap latihan ini dapat dikumpulkan bersama dalam pelbagai cara dan dilakukan dua hingga tiga kali sehari.

Latihan Lidah

  1. Latihan Lidah: Lidah Lidah Letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan atas anda. Perlahan-lahan luncurkan lidah anda ke belakang dengan hujung bergerak di sepanjang bumbung mulut anda. Ulangi 5-10 kali. Tujuan senaman: Ini menguatkan otot lidah dan tekak anda.
  2. Latihan Lidah: Regangan Lidah Jauhkan lidah anda sejauh mungkin. Cuba menyentuh dagu dengan lidah anda sambil melihat siling. Tahan selama 10 - 15 saat dan tingkatkan jangka masa secara beransur-ansur. Ulangi 5 kali. Tujuan Latihan: Meningkatkan kekuatan lidah
  3. Latihan Lidah: Lidah Menaikkan Lekatkan lidah anda ke atas ke atas bumbung mulut anda dan tekan seluruh lidah anda ke arahnya. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi 5 kali. Tujuan: Meningkatkan nada dan kekuatan lidah dan lelangit lembut
  4. Latihan Lidah: Tekan Lidah Ke Bawah Letakkan hujung lidah anda pada gigi depan bawah anda dan kemudian tekan bahagian belakang lidah anda rata ke lantai mulut anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi 5 kali. Tujuan: Meningkatkan nada dan kekuatan lidah dan lelangit lembut

Senaman Muka

Latihan mulut melibatkan otot-otot wajah anda untuk membantu mencegah berdengkur. Latihan ini boleh dilakukan beberapa kali sehari.

  1. Latihan Wajah: Cangkuk Pipi Gunakan jari pancing untuk menarik cek kanan ke luar dengan ringan, dan kemudian gunakan otot muka anda untuk menarik kembali pipi anda ke dalam. Ulangi 10 kali pada setiap sisi. Tujuan: Membantu menutup mulut semasa bernafas
  2. Latihan Wajah: Tutup mulut dengan ketat dengan mengetap bibir anda. Kemudian buka mulut anda, merehatkan rahang dan bibir anda. Ulangi 10 kali. Tujuan: Meningkatkan nada dan kekuatan rahang dan otot muka dan tekak.

Bernafas Melalui Hidung Anda • Berlatih bernafas melalui hidung anda. • Dengan mulut tertutup dan rahang anda rileks, tarik nafas melalui hidung. • Kemudian, ambil jari atau buku jari dan tutup satu lubang hidung. • Tarik nafas dengan perlahan melalui lubang hidung yang terbuka. • Lakukan ini kira-kira 10 kali sambil bergantian di antara lubang hidung. • Anda mungkin melihat satu lubang hidung cenderung lebih sesak daripada yang lain, dan memilih untuk bernafas melalui lubang hidung yang sesak. Tujuan: Latihan ini meningkatkan pernafasan hidung, yang menstabilkan saluran udara semasa tidur.

Mengucapkan Bunyi Vokal Mengatakan bunyi vokal yang berlainan melibatkan otot-otot di kerongkong anda, jadi dengan sengaja mengulangi suara-suara ini dapat menolong otot - otot tersebut . Ulangi bunyi vokal aeiou. Mulakan dengan mengucapkan masing-masing secara normal, dan kemudian sesuaikan seberapa banyak anda mengeluarkan suara atau seberapa cepat anda mengucapkan vokal. Ulangi suara yang sama 10 atau 20 kali berturut-turut, dan kemudian ubah ke bunyi yang berbeza. Anda boleh menggabungkan bunyi (seperti ooo-aaah) dan mengulanginya juga.

Soalan Lazim :pencil2:

1- Apa yang menyebabkan berdengkur?

Berdengkur boleh disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti anatomi mulut dan sinus, pengambilan alkohol, alergi, demam, dan berat badan anda. Apabila anda tertidur dan maju dari tidur ringan hingga tidur nyenyak, otot di bumbung mulut anda (lelangit lembut), lidah dan tekak akan berehat.

2- Mengapa kita berdengkur ketika tidur?

Berdengkur berlaku apabila anda tidak dapat menggerakkan udara dengan bebas melalui hidung dan tekak semasa tidur. Ini menjadikan tisu di sekitarnya bergetar, yang menghasilkan bunyi dengkuran yang biasa. Orang yang berdengkur sering mempunyai terlalu banyak tisu tekak dan hidung atau tisu "liut" yang lebih cenderung bergetar.

3- Adakah berdengkur itu petanda buruk?

Berdengkur berat boleh terdengar lucu bagi pasangan tidur anda, tetapi syaratnya bukan gurauan. Berdengkur sering merupakan tanda keadaan yang disebut obstruktif tidur apnea, yang meningkatkan risiko diabetes, obesiti , darah tinggi, strok, serangan jantung dan masalah kardiovaskular lain.

4- Adakah orang yang kurus berdengkur?

Berat badan berlebihan meningkatkan lemak di leher, memampatkan dan menyempitkan tekak. Tetapi orang kurus juga berdengkur, dan banyak yang berlebihan berat badan tidak.

5- Bagaimana anda tidur di sebelah pendengkur?

• Jangan fokus pada suara dengkuran. Ya, ini mungkin lebih senang diucapkan daripada dilakukan. • Pakai penutup telinga. • Dengarkan muzik atau bunyi putih. • Ubah kedudukan pasangan anda. • Galakkan pasangan anda untuk dinilai. • Tidur di bilik lain.

6- Mengapa saya tidak dapat mendengar diri saya berdengkur?

Kita biasanya tidak mendengar diri kita berdengkur kerana beberapa bahagian otak dihancurkan ketika kita tertidur. Mungkin juga masalah seberapa dalam kita tidur. Beberapa orang melaporkan mendengar diri mereka berdengkur hanya ketika mereka dalam proses bangun tidur.

7- Apakah alat terbaik untuk berhenti berdengkur?

• Keseluruhan Terbaik - SnoreRX Plus. • Nilai Terbaik - VitalSleep. • Penyesuaian Terbaik - ZQuiet. • Peranti Penahan Lidah Terbaik - Penyelesaian Mendengkur Selamat Pagi. • Paling Selesa - Alat Lisan Senyap Snorple.

8- Adakah berdengkur kuat adalah normal?

Berdengkur adalah pernafasan yang bising semasa anda tidur. Ini adalah keadaan biasa yang boleh menyerang sesiapa sahaja, walaupun ia lebih kerap berlaku pada lelaki dan orang yang berlebihan berat badan. Berdengkur cenderung menjadi semakin teruk seiring bertambahnya usia. Berdengkur sekali sekala biasanya tidak menjadi masalah serius.

9- Kenapa saya tiba-tiba mula berdengkur?

Sekiranya anda tiba-tiba mula berdengkur atau baru mula menyedarinya, kemungkinan disebabkan oleh perubahan fizikal baru-baru ini di mulut atau tekak anda. Ini boleh disebabkan oleh: menambah berat badan, terutama di leher . Ketidakseimbangan rahang kerana kecederaan.

10- Adakah saluran hidung dapat membantu berdengkur?

Sekiranya kesesakan adalah penyebab dengkuran anda atau rakan tidur anda, jalur hidung Breathe Right dapat membantu. Dengan membuka saluran hidung anda sehingga anda dapat bernafas dengan lebih baik, jalur hidung Breathe Right dapat mengurangkan atau bahkan menghilangkan dengkuran.

KESIMPULAN: Berdengkur adalah suara serak atau kasar yang berlaku ketika udara mengalir melewati tisu-tisu santai di tekak anda, menyebabkan tisu-tisu itu bergetar semasa anda bernafas. Perubahan gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, menghindari alkohol menjelang tidur atau tidur di sisi anda, dapat membantu berhenti berdengkur.

artikel berkaitan

Bagaimana untuk menghentikan Alat Berdengkur Anti Mendengkur tahun 2021

-Disetujui oleh Sarah Taufiq