Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang menawarkan pelbagai faedah kesihatan. Sebenarnya, kajian yang berbeza menunjukkan bahawa jenis diet ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Diet ketogenik mungkin mempunyai manfaat melawan diabetes, barah, epilepsi, dan penyakit Alzheimer. Diet ketogenik boleh menyebabkan penurunan kadar gula darah dan insulin yang ketara.

Ia melibatkan pengurangan pengambilan karbohidrat secara drastik dan menggantikannya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini menjadikan tubuh anda berada dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis . Apabila ini berlaku, badan anda menjadi sangat cekap dalam membakar lemak untuk tenaga. Ia juga mengubah lemak menjadi keton di hati , yang dapat membekalkan tenaga untuk otak.

Pelbagai jenis diet ketogenik

Terdapat beberapa versi diet ketogenik , termasuk:

:small_blue_diamond: Diet ketogenik standard (SKD): Ini adalah diet rendah karbohidrat, protein sederhana dan tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.

:small_blue_diamond: Diet ketogenik siklik (CKD): Diet ini melibatkan tempoh pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi.

:small_blue_diamond: Diet ketogenik yang disasarkan (TKD): Diet ini membolehkan anda menambahkan karbohidrat di sekitar senaman.

:small_blue_diamond: Diet ketogenik protein tinggi: Ini serupa dengan diet ketogenik standard, tetapi merangkumi lebih banyak protein. Nisbahnya selalunya 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik protein standard dan tinggi yang telah dipelajari secara meluas. Diet ketogenik siklik atau sasaran adalah kaedah yang lebih maju dan terutama digunakan oleh ahli bina badan atau atlet.

Apa itu ketosis?

Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat.

Ia berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara, sehingga membatasi bekalan glukosa (gula) badan anda, yang merupakan sumber tenaga utama sel.

Mengikuti diet ketogenik adalah kaedah paling berkesan untuk memasuki ketosis. Secara amnya, ini melibatkan mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga sekitar 20 hingga 50 gram sehari dan mengisi lemak, seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan minyak yang sihat.

Juga penting untuk mengurangkan pengambilan protein anda. Ini kerana protein dapat diubah menjadi glukosa jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi, yang dapat memperlambat peralihan anda menjadi ketosis.

Mengamalkan puasa sekejap juga dapat membantu anda memasuki ketosis dengan lebih cepat. Terdapat banyak bentuk puasa yang berselang, tetapi kaedah yang paling biasa melibatkan mengehadkan pengambilan makanan sekitar 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam selebihnya.

Ujian darah , air kencing, dan nafas tersedia, yang dapat membantu menentukan sama ada anda memasuki ketosis dengan mengukur jumlah keton yang dihasilkan oleh badan anda.

Gejala tertentu juga menunjukkan bahawa anda telah memasuki ketosis, termasuk peningkatan dahaga, mulut kering, kerap membuang air kecil, dan rasa lapar atau selera makan yang menurun.

Diet ketogenik untuk diabetes dan prediabetes

Diabetes dicirikan oleh perubahan metabolisme, gula darah tinggi, dan gangguan fungsi insulin.

Diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan lemak berlebihan, yang berkait rapat dengan diabetes jenis 2, prediabetes, dan sindrom metabolik.

Satu kajian yang lebih tua mendapati bahawa diet ketogenik meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 75%.

Satu kajian kecil pada wanita dengan diabetes jenis 2 juga mendapati bahawa mengikuti diet ketogenik selama 90 hari mengurangkan kadar hemoglobin, yang merupakan ukuran pengurusan gula darah jangka panjang.

Satu lagi kajian pada 349 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan rata-rata 26.2 paun (11.9 kg) dalam jangka masa 2 tahun. Ini adalah faedah penting ketika mempertimbangkan kaitan antara berat badan dan diabetes jenis 2.

Lebih-lebih lagi, mereka juga mengalami peningkatan pengurusan gula dalam darah, dan penggunaan ubat gula darah tertentu menurun di kalangan peserta sepanjang kajian ini

Manfaat kesihatan keto lain

Diet ketogenik sebenarnya berasal dari alat untuk merawat penyakit neurologi seperti epilepsi.

Kajian sekarang menunjukkan bahawa diet boleh memberi manfaat untuk pelbagai keadaan kesihatan yang berbeza:

  • Penyakit jantung. Diet ketogenik dapat membantu meningkatkan faktor risiko seperti lemak badan, kadar kolesterol HDL (baik), tekanan darah, dan gula darah.

  • Kanser. Diet ini sedang dijelajahi sebagai rawatan tambahan untuk barah, kerana dapat membantu memperlambat pertumbuhan tumor.

  • Penyakit Alzheimer. Diet keto dapat membantu mengurangkan gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.

  • Epilepsi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kejang yang ketara pada kanak-kanak epilepsi.

  • Penyakit Parkinson. Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, satu kajian mendapati bahawa diet membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson.

  • Sindrom ovari polikistik. Diet ketogenik dapat membantu mengurangkan kadar insulin, yang mungkin memainkan peranan penting dalam sindrom ovarium polikistik.

  • Kecederaan otak. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet dapat meningkatkan hasil kecederaan otak traumatik

Petua dan muslihat keto

  • Walaupun memulakan diet ketogenik boleh mencabar, ada beberapa petua dan trik yang boleh anda gunakan untuk membuatnya lebih mudah.

  • Mulakan dengan membiasakan diri dengan label makanan dan memeriksa gram lemak, karbohidrat, dan serat untuk menentukan bagaimana makanan kegemaran anda sesuai dengan diet anda.

  • Merancang makanan anda lebih awal mungkin bermanfaat dan dapat membantu anda menjimatkan masa tambahan sepanjang minggu.

  • Banyak laman web, blog makanan, aplikasi, dan buku masakan juga menawarkan resipi keto dan idea makanan yang boleh anda gunakan untuk membina menu tersuai anda sendiri.

  • Sebagai alternatif, beberapa perkhidmatan penghantaran makanan bahkan menawarkan pilihan mesra keto untuk cara cepat dan mudah untuk menikmati makanan keto di rumah.

  • Perhatikan makanan keto sejuk beku yang sihat apabila anda kekurangan masa

  • Semasa pergi ke perjumpaan sosial atau mengunjungi keluarga dan rakan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membawa makanan anda sendiri, yang dapat menjadikannya lebih mudah untuk mengekang keinginan dan mematuhi rancangan makan anda.

Makanan yang harus dielakkan

Sebarang makanan yang tinggi karbohidrat harus dihadkan.

Berikut adalah senarai makanan yang perlu dikurangkan atau dihilangkan pada diet ketogenik:

  • makanan bergula: soda, jus buah, smoothie, kek, ais krim, gula-gula, dll.

  • biji-bijian atau pati: produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dll.

  • buah: semua buah, kecuali sebilangan kecil buah beri seperti strawberi

  • kacang atau kekacang: kacang polong, kacang ginjal, lentil, kacang buncis, dll.

  • sayur-sayuran akar dan ubi: kentang, ubi jalar, wortel, parsnips, dll.

  • produk rendah lemak atau diet: mayonis rendah lemak, pembalut salad, dan perasa

  • beberapa perasa atau sos: sos barbeku, mustard madu, sos teriyaki, saus tomat, dll.

  • lemak tidak sihat: minyak sayuran yang diproses, mayonis, dll.

  • alkohol: bir, wain, minuman keras, minuman campuran

  • makanan diet bebas gula: gula-gula, sirap, puding, pemanis, pencuci mulut, dll.

Contoh rancangan makan keto selama 1 minggu

Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah contoh rancangan makanan diet ketogenik selama satu minggu:

Isnin

sarapan pagi: sayur-sayuran dan mufin telur dengan tomato

makan tengah hari: salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, zaitun, dan salad sampingan

makan malam: salmon dengan asparagus dimasak dalam mentega

Selasa

sarapan pagi: telur, tomato , kemangi, dan telur dadar bayam

makan tengah hari: susu badam, selai kacang, bayam, serbuk koko, dan stevia milkshake dengan sebilangan strawberi yang dihiris

makan malam: taco shell-shell dengan salsa

Hari Rabu

sarapan pagi: puding kacang chia yang disertakan dengan kelapa dan beri hitam

makan tengah hari: salad udang alpukat

makan malam: daging babi dengan keju Parmesan, brokoli, dan salad

Khamis

sarapan pagi: telur dadar dengan alpukat, salsa, lada, bawang, dan rempah

makan tengah hari: segenggam kacang dan batang saderi dengan guacamole dan salsa

makan malam: ayam yang diisi dengan keju pesto dan krim, dan sebilangan zucchini panggang

Jumaat

sarapan pagi: Yunani tanpa gula, yogurt susu penuh dengan mentega kacang, serbuk koko, dan beri

makan tengah hari: selada daging lembu bungkus taco dengan paprika yang dihiris

makan malam: kembang kol yang dimuat dan sayur-sayuran campuran

Sabtu

sarapan pagi: penkek keju krim dengan blueberry dan sebilangan cendawan panggang

makan tengah hari: Zucchini dan salad "mi" bit

makan malam: ikan putih yang dimasak dengan minyak kelapa dengan kangkung dan kacang pain bakar

Ahad

sarapan pagi: telur goreng dengan dan cendawan

makan tengah hari: ayam bijan rendah lemak dan brokoli

makan malam: spaghetti squash Bolognese

Sentiasa cuba memutar sayur dan daging dalam jangka masa panjang, kerana setiap jenis memberikan nutrien dan manfaat kesihatan yang berbeza.

Makanan ringan keto yang sihat

Sekiranya anda lapar di antara waktu makan, berikut adalah makanan ringan yang disetujui keto:

  • daging berlemak atau ikan
  • keju
  • segenggam kacang atau biji
  • gigitan sushi keto
  • buah zaitun
  • satu atau dua telur rebus atau rebus
  • bar snek mesra keto
  • 90% coklat gelap
  • yogurt Yunani penuh lemak dicampurkan dengan mentega kacang dan serbuk koko
  • paprika dan guacamole
  • strawberi dan keju kotej biasa
  • saderi dengan salsa dan guacamole
  • daging lembu
  • bahagian makanan yang lebih kecil
  • bom lemak

Risiko diet keto

Mengekalkan diet keto dalam jangka masa panjang mungkin mempunyai beberapa kesan negatif, termasuk risiko berikut:

  • rendah protein dalam darah
  • lemak tambahan di hati
  • Batu karang
  • kekurangan mikronutrien

Jenis ubat yang disebut penghambat sodium-glukosa cotransporter 2 (SGLT2) untuk diabetes jenis 2 dapat meningkatkan risiko ketoasidosis diabetes, keadaan berbahaya yang meningkatkan keasidan darah. Sesiapa yang mengambil ubat ini harus mengelakkan diet keto.

Kesan sampingan dan cara mengurangkannya

Walaupun diet ketogenik biasanya selamat untuk kebanyakan orang yang sihat, mungkin ada kesan sampingan awal semasa tubuh anda menyesuaikan diri.

Terdapat beberapa bukti anekdot mengenai kesan ini yang sering disebut sebagai selesema keto. Berdasarkan laporan dari beberapa rancangan makanan, biasanya akan berakhir dalam beberapa hari.

Gejala selesema keto yang dilaporkan termasuk cirit-birit, sembelit, dan muntah. Gejala lain yang kurang biasa termasuk:

  • lemah tenaga dan fungsi mental
  • peningkatan rasa lapar
  • masalah tidur
  • loya
  • ketidakselesaan pencernaan
  • penurunan prestasi senaman

Untuk mengurangkan ini, anda boleh mencuba diet rendah karbohidrat biasa selama beberapa minggu pertama. Ini dapat mengajar tubuh anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum anda menghilangkan karbohidrat sepenuhnya.

Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral badan anda, jadi menambahkan garam tambahan pada makanan anda atau mengambil makanan tambahan mineral dapat membantu. Bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan pemakanan anda.

Sekurang-kurangnya pada awalnya, penting untuk dimakan sehingga kenyang dan elakkan terlalu banyak mengehadkan kalori. Biasanya, diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan tanpa sekatan kalori yang disengajakan.

Makanan tambahan untuk diet ketogenik

Walaupun makanan tambahan tidak diperlukan, ada yang berguna.

  • Minyak MCT. Ditambah dengan minuman atau yogurt, minyak MCT memberikan tenaga dan membantu meningkatkan kadar keton.

  • Mineral. Garam dan mineral lain boleh menjadi penting ketika memulakannya kerana peralihan keseimbangan air dan mineral.

  • Kafein boleh memberi manfaat untuk tenaga, kehilangan lemak, dan prestasi.

  • Keton eksogen. Makanan tambahan ini dapat membantu meningkatkan tahap keton badan.

  • Creatine memberikan banyak faedah untuk kesihatan dan prestasi. Ini dapat membantu jika anda menggabungkan diet ketogenik dengan bersenam.

  • Whey. Gunakan setengah sudu protein whey dalam shake atau yogurt untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Soalan lazim :paintbrush:

1- Mengapa diet keto buruk?

Diet keto boleh menyebabkan tekanan darah rendah, batu ginjal, sembelit, kekurangan nutrien dan peningkatan risiko penyakit jantung. Diet yang ketat seperti keto juga boleh menyebabkan pengasingan sosial atau gangguan makan. Keto tidak selamat bagi mereka yang mempunyai keadaan yang melibatkan pankreas, hati, tiroid atau pundi hempedu.

2- Bolehkah anda kehilangan lemak perut pada keto?

Diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan lemak perut, yang berkait rapat dengan penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penurunan jangka hayat.

3- Apakah peraturan asas diet keto?

Diet ketogenik yang sihat harus mengandungi kira-kira 75% lemak, 10-30% protein dan tidak lebih daripada 5% atau 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari. Fokus pada makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat seperti telur, daging, susu dan sayur-sayuran rendah karbohidrat, serta minuman bebas gula. Pastikan untuk menyekat item yang diproses dan lemak yang tidak sihat.

4- Buah yang manakah Keto?

Alpukat, raspberi, dan lemon adalah buah yang mesra keto jika dimakan secara sederhana. Buah diketahui mengandungi karbohidrat tinggi, jadi anda mungkin menganggap gula-gula semulajadi tidak sesuai dengan diet ketogenik tinggi lemak, rendah karbohidrat.

5- Berapa lama saya perlu melakukan Keto?

Ahli diet berdaftar memberi amaran bahawa kekurangan nutrien mungkin berlaku jika anda terlalu lama menggunakannya. Ikuti diet keto selama tiga hingga enam bulan maks, kata Mancinelli, menyatakan bahawa beberapa orang memilih untuk masuk dan keluar dari diet sepanjang tahun.

6- Siapa yang tidak boleh melakukan Keto?

Memandangkan risiko ini, orang yang mengalami kerosakan buah pinggang, individu yang berisiko menghidap penyakit jantung, wanita hamil atau menyusui, orang yang menghidap diabetes jenis 1, keadaan hati atau pankreas yang sudah ada dan sesiapa yang telah menjalani pembuangan pundi hempedu tidak boleh mencuba diet Keto.

7- Berapa biji telur dalam diet keto sehari?

Anda mesti makan sekurang-kurangnya enam biji telur setiap hari. Telur mestilah telur tempatan dan pastur jika boleh. Anda harus berhenti makan tiga jam sebelum tidur. Anda boleh minum hingga tiga tin soda diet setiap hari tetapi bertujuan untuk satu atau kurang.

8- Bagaimana saya kehilangan lemak perut semasa diet keto?

  1. Elakkan minuman manis dan gula. Makanan dengan gula tambahan tidak baik untuk kesihatan anda.
  2. Makan lebih banyak protein. Protein mungkin merupakan makronutrien terpenting untuk menurunkan berat badan .
  3. Makan lebih sedikit karbohidrat. Makan lebih sedikit karbohidrat adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan lemak .
  4. Makan makanan kaya serat.
  5. Bersenam secara berkala.
  6. Jejaki pengambilan makanan anda.

9- Berapakah berat badan yang dapat saya turunkan dalam sebulan menggunakan keto?

Purata penurunan berat badan bulanan keto adalah sekitar empat hingga sepuluh paun (satu hingga dua paun seminggu yang dianggap selamat).

10- Adakah Keto mentega kacang?

Semua mentega kacang asli memang makanan rendah karbohidrat. Ia tinggi lemak sehat, memiliki jumlah protein yang sederhana dan mempunyai jumlah serat yang agak tinggi. Hidangan dua sudu besar menyediakan hanya 3.5 gram karbohidrat bersih! Bukan hanya karbohidrat rendah mentega kacang , ia juga sesuai untuk diet ketogenik .

Kesimpulannya

Diet ketogenik boleh menjadi makanan yang baik bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, menghidap diabetes

Dan berusaha meningkatkan kesihatan metabolik mereka.

artikel berkaitan :open_book:

Apa itu Keto Diet? Pil Makanan Diet Pelan Makanan Diet Keto

Diet keto adalah rancangan makan tertentu yang difokuskan pada penyediaan banyak manfaat kesihatan dan jumlah protein dan karbohidrat yang mencukupi. Manfaat diet keto juga melibatkan melarutkan atau menghilangkan peranan lemak yang sudah ada. Membantu penurunan berat badan: Makanan keto mendorong penurunan berat badan yang cepat dan meningkatkan metabolisme. Ini terdiri daripada hormon khas yang dapat membuat anda merasa kenyang. Manfaat diet keto juga melibatkan pengurangan selera makan dan akan membantu mengekalkan BMI yang ideal. Jadi dengan cara ini diet keto dapat menyelamatkan anda dari pembedahan bariatrik sekiranya berat badan anda dapat turun dengan mengikuti rancangan diet. Membantu memerangi jerawat: Jerawat mempunyai banyak sebab di belakangnya. Ini mungkin hormon, berkaitan dengan diet dan bahkan disebabkan oleh gula darah pada beberapa orang. Mengurangkan barah tertentu: Manfaat diet keto melibatkan kemampuan luar biasa untuk membantu mengurangkan jenis kanser tertentu. Kajian menunjukkan bahawa jika diet keto digunakan bersama dengan kemoterapi dan terapi radiasi, maka secara signifikan dapat mengurangkan ukuran tumor. Menyokong kesihatan jantung: Seseorang yang mengikuti diet keto harus memasukkan makanan yang sihat di dalamnya. Kajian menunjukkan bahawa banyak orang mengalami penurunan LDL atau kolesterol jahat, trigliserida dan peningkatan HDL atau kolesterol baik dan akan menjadikan anda BMI yang ideal. Lindungi fungsi otak: Manfaat diet keto yang luar biasa lain ialah keton yang dilepaskan semasa diet keto memberikan manfaat neuroprotektif. Diet keto dalam hal ini dapat membantu memerangi penyakit Alzheimer. Kurangkan kejang: Manfaat diet keto juga termasuk mengurangkan kejang, dan cara tubuh menggunakan tenaga. Diet keto menghasilkan fenomena yang dikenali sebagai ketosis. Ketosis adalah proses metabolik di mana badan menggunakan badan keton dan kemudian menggunakannya untuk bahan bakar. Yayasan Epilepsi menyatakan bahawa ketosis adalah faktor utama yang dapat membantu mengurangkan kejang pada orang yang menghidap Epilepsi dan terutama di kalangan mereka yang belum menanggapi kaedah rawatan lain. Diet keto dapat membantu kejang dan juga dapat melindungi dari prosedur pembedahan bariatric. Memperbaiki gejala PCO: Ia adalah gangguan hormon yang boleh menyebabkan banyak hormon lelaki berlebihan, hari ovulasi berfungsi dan juga menyebabkan sista di ovari. Diet karbohidrat tinggi boleh menyebabkan banyak kesan sampingan pada wanita yang menderita sindrom ini dan boleh menyebabkan masalah kulit dan kenaikan berat badan. Berkesan dalam memerangi sindrom metabolik: Sindrom metabolik biasanya dikaitkan dengan risiko menghidap diabetes dan penyakit jantung. Sindrom metabolik melibatkan gejala seperti:

  • Obesiti iaitu perut
  • Tekanan darah tinggi
  • Tahap gula dalam darah tinggi
  • Tahap trigliserida yang tinggi Diet yang mempunyai karbohidrat rendah dapat berkesan untuk mengekalkan semua gejala tersebut dan dengan cara ini diet keto dapat membantu menjaga sindrom metabolik dan juga dapat menurunkan berat badan tanpa menjalani prosedur pembedahan bariatrik Keadaan ini dapat dihilangkan dengan mengikuti rancangan diet keto. Apakah faedah ketosis? Diet ketogenik dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan beberapa cara, termasuk meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan. Diet ketogenik terdiri daripada makanan yang mengisi seseorang dan boleh mengurangkan hormon yang merangsang rasa lapar. Atas sebab-sebab ini, mengikuti diet keto dapat mengurangkan selera makan dan mendorong penurunan berat badan . Diet rendah karbohidrat telah menjadi kontroversi selama beberapa dekad. Sebilangan orang menegaskan bahawa diet ini meningkatkan kolesterol dan menyebabkan penyakit jantung kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kajian saintifik, diet rendah karbohidrat membuktikan nilainya sebagai sihat dan bermanfaat. Berikut adalah 10 faedah kesihatan yang terbukti daripada diet rendah karbohidrat dan ketogenik. Memotong karbohidrat adalah salah satu kaedah paling mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan lebih cepat, lebih cepat daripada diet rendah lemak - walaupun ketika itu diet aktif mengehadkan kalori. Ini kerana diet rendah karbohidrat bertindak untuk membuang lebihan air dari badan anda, menurunkan kadar insulin dan menyebabkan penurunan berat badan secepat mungkin) pada satu atau dua minggu pertama. Dalam kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, orang yang mengehadkan karbohidrat mereka kadang-kadang kehilangan berat 2-3 kali lebih banyak - tanpa rasa lapar. Satu kajian pada orang dewasa yang gemuk mendapati diet rendah karbohidrat sangat berkesan sehingga enam bulan, berbanding dengan diet penurunan berat badan konvensional. Selepas itu, perbezaan penurunan berat badan antara diet tidak penting 6 Sumber yang Dipercayai.