Berikut adalah beberapa petua yang perlu anda ikuti untuk membina otot:

Selaras

Saya seorang pemula dan saya tidak tahu melatih? Bagaimana saya membina otot saya ? Saya mahukan otot yang kencang dan terpahat dan saya tidak mahu menjadi besar! Pelatih tidak mementingkan latihan saya dan saya tidak tahu prestasi latihan yang betul? Jurulatih saya menggoda saya dengan hasil makanan tambahan, adakah saya harus membelinya sekarang atau ini bukan masa yang tepat?

Mula-mula anda harus tahu bahawa kita semua telah melalui tahap ini, jadi sekarang saya ingat permulaan saya dalam permainan ini ketika saya berlatih di bawah tangan jurulatih yang diabaikan dan perhatian pertama dan terakhirnya ialah menjual makanan tambahan setelah dia menggoda saya dengan mereka walaupun ia tidak berguna. Hari ini saya tidak meminta wang kepada anda, sebagai pemula yang anda perlukan hanyalah 5 minit untuk membaca baris seterusnya, dan saya memberi jaminan bahawa anda tidak perlu mengejar pelatih untuk menerangkan cara bersenam.

Tetapkan matlamat anda pada awal

Sangat penting anda menentukan matlamat anda dengan tepat sebelum memulakan perjalanan ke dunia kecergasan dan bina badan .

Selalu tanya pada diri sendiri: "Apa yang diperlukan oleh badan saya?" Adakah anda perlu kehilangan banyak lemak, atau adakah anda jenis paling kurus yang perlu membina otot dan tidak bimbang tentang lemak, atau adakah anda jenis ketiga yang mempunyai lemak yang menjengkelkan dan ingin membuangnya sambil membahagikan tubuhnya otot terutamanya otot perut !! Baiklah, mari kita bersetuju bahawa jika anda seorang yang gemuk, anda mesti fokus pada kehilangan lemak terlebih dahulu, dan kemudian memulakan proses membina otot , jadi anda akan fokus mengikuti diet penurunan berat badan buat masa ini, dan kemudian pergi untuk membina otot, jadi lemak tidak boleh berubah menjadi otot, seperti yang dikatakan oleh beberapa orang.

Sekiranya anda jenis kurus, selamat datang, tujuan pertama dan terakhir anda adalah membina otot dan saya tidak fikir anda sama sekali dalam kegelapan. Bagaimana jika anda jenis ketiga ?! Sekiranya anda jenis ketiga dan anda hanya mempunyai peratusan lemak yang boleh diterima dan tidak besar, maka anda boleh mula mengembang otot dan tidak bimbang akan lemak yang terkumpul di pinggang anda kerana ia sedikit dan cepat atau lambat ia akan hilang dengan senaman berterusan , tetapi dengan syarat anda mengikuti diet yang bersih dan menjauhi makanan segera. Saya ingin memberi perhatian kepada latihan membakar lemak seperti kardio dan HIIT.

Peraturan pembinaan otot untuk pemula

Pada mulanya, sebelum anda membina otot badan, anda harus membina minda dan pemikiran yang sesuai untuk tugas ini. Bina badan atau kecergasan tidak lain hanyalah pemikiran. Sekiranya anda berfikir bahawa anda akan pergi ke gim hari demi hari dan mengangkat berat secara rawak dan tanpa berfikir dengan waras, ketahuilah bahawa anda pasti akan gagal dan mungkin mengalami kecederaan. Rasa kecewa dan bersara dari permainan ini.

Izinkan saya membantu anda membentuk bunyi fikiran dalam dunia bina badan dan kecergasan dengan menjawab beberapa soalan-soalan dalam kepala anda. Apa asas bina badan yang mesti anda patuhi untuk mendapatkan hasil yang positif?

Pemakanan yang betul , tidur yang cukup (8-10) jam, senaman yang betul, dan senaman yang teratur.

Adakah terdapat badan yang tidak bertindak balas terhadap bina badan?

Saya sengaja menyebut topik ini kerana mungkin ada di antara anda yang berolahraga untuk jangka masa yang panjang tetapi tidak mendapat sambutan, dan dia mengakui dengan pasti bahawa gen memainkan peranan besar dalam permainan kita, dan memang tahap tindak balas badan kita berbeza antara satu sama lain lain, tetapi anda tidak boleh duduk dan menyalahkan gen.

Apa yang ingin saya sampaikan kepada anda, kawan saya, bahawa apa pun sifat badan anda, ia pasti dan pasti dapat bertindak balas, anda mungkin mengalami proses pertumbuhan otot yang perlahan, tetapi anda pasti masih mempunyai peluang untuk mengembangkan badan anda walaupun kelihatannya agak perlahan, dan yang saya minta ialah mengubah gaya Latihan anda dan ikuti blok bangunan yang betul dari segi pemakanan dan tidur, dan yang paling penting adalah berhenti membandingkan hasil dengan rakan anda di gim dan berhenti mendengar mereka yang kecewa .

Berapa lama anda perlu melihat hasil latihan?

Tempoh normal untuk menonton beberapa perubahan dalam tubuh anda adalah (3-6) bulan, dan tempoh ini masih berbeza dari orang ke orang bergantung pada sejauh mana dia mematuhi peraturan bangunan dan juga mengikut jenis tubuhnya dan tahap tindak balasnya.

Sebilangan orang mungkin sukar untuk menunjukkan hasil pada mulanya, tetapi seiring berjalannya waktu , anda akan mendapat hasil yang lebih baik dan lebih baik, jadi jangan tergesa-gesa.

Saya rasa bahawa garis-garis sebelumnya ini akan mengubah banyak pemikiran anda mengenai bina badan, sekarang saya bincangkan peraturan bangunan dan bagaimana anda dapat menerapkannya dengan betul untuk mendapatkan hasil secepat mungkin.

  • Senaman yang betul

Jadual anda sebagai pemula dalam bina badan atau kecergasan harus mengandungi 3 atau 4 hari latihan , dan bagi anda sebagai pemula, sama sekali tidak perlu lebih dari 4 hari untuk dapat memberi tubuh anda rehat yang mencukupi.

Jangan pergi ke gim lebih dari dua hari berturut-turut, yang bermaksud bahawa jika anda bersenam pada hari Sabtu dan Ahad, jangan bersenam pada hari Isnin, tetapi jadikan ia sebagai hari rehat supaya badan anda dapat menikmati rehat yang cukup untuk otot yang diperlukan pertumbuhan.

Tempoh latihan berat tidak melebihi satu setengah jam, selepas itu anda boleh melakukan aktiviti kardio atau HIIT dengan tujuan membakar lemak hanya selama (10-20) minit .

Jangan sesekali mengabaikan gerakan penting yang terkenal untuk mendapatkan jisim otot (senaman kompaun). Bergantung pada jenis latihan ini pada semua otot badan anda, terutamanya ketika anda seorang pemula, dan sangat penting anda mematuhi latihan yang betul ini.

Berikut adalah beberapa jenis latihan senaman asas yang akan membantu anda membina jisim otot sebanyak mungkin pada awal latihan anda:

  • Tekan Barbell Bench Flat
  • Tekan Dumbbell Bench Press
  • Tekan barch Bench Press
  • Tekan barch Bench Press
  • Tekan bahu
  • Tekan bahu tekan dumbbell
  • Latihan Barbat Squat Man
  • Latihan tekan kaki Kaki tekan
  • Tarik barbel bar Barbell Row
  • Barbell Dead Lift

Dengan andaian hari ini adalah Hari Dada, izinkan saya menunjukkan model yang sesuai untuk latihan ini

  • Latihan Bar Tingkat 4 * (10-8)
  • Latihan Bar Tinggi 3 * (10-8)
  • Latihan Berkumpul Tinggi Dengan Dumbbells 3 * (10-8)
  • Ringankan senaman dengan dumbbells 3 * (8-12)
  • Latihan Selari 3 * (10-8)

Sekarang apa yang anda perhatikan? Seperti yang anda lihat, saya memfokuskan pada pergerakan asas yang kita bincangkan mengenai sasaran itu lebih dari satu otot, dan saya juga memilih bilangan kumpulan antara (3-4) dan jumlah pengulangan antara (8-12), iaitu nombor yang sangat sesuai untuk pertumbuhan otot, dan saya berpuas hati dengan lima latihan dengan (21) Kumpulan) Ini cukup untuk otot dada, jadi senaman anda harus dilakukan pada bulan-bulan pertama bina badan atau kecergasan .