Lemak degil yang ada di pinggang anda boleh mempengaruhi imej diri, kesihatan, dan ukuran pakaian anda. Mengurangkan ukuran pinggang boleh memberi anda lebih banyak tenaga dan mengurangkan risiko keadaan kesihatan tertentu, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Menimbang bahagian tengah anda juga berkaitan dengan kadar kematian yang lebih tinggi. Mengurangkan ukuran pinggang boleh menjadi sangat mencabar sekiranya badan anda secara semula jadi menjimatkan lemak di kawasan itu, tetapi terdapat beberapa latihan dan penyesuaian diet kecil yang boleh anda cuba membuatnya lebih mudah. Penting untuk menyedari bagaimana penurunan berat badan berfungsi. Rancangan untuk menurunkan berat badan hanya dari satu bahagian badan anda tanpa menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah mitos. Dipanggil pengurangan tempat yang bertujuan untuk mengurangkan perut lemak dengan senaman perut sahaja telah terbukti tidak berkesan.

Senaman yang dapat memberi ganjaran kepada anda dengan pinggang yang ramping

Perut yang gemuk senang didapatkan tetapi memerlukan sedikit masa untuk menghilangkannya. Nasib baik, ada cara yang sangat produktif yang tersedia untuk membantu anda menyelesaikan masalah ini seperti cengkaman , papan, dan memutar! Mereka menumpukan perhatian pada garis miring anda, mudah dilakukan, dan mereka tidak memerlukan alat muzik tertentu atau bahkan memerlukan anda pergi ke gimnasium. Segala-galanya yang memisahkan anda dari perut impian anda hanya bersenam selama 30 minit setiap hari. Berikut adalah beberapa latihan untuk mendapatkan pinggang yang kecil.

Penyentuh Tumit

Penyentuh tumit adalah yang terbaik untuk menggerakkan perut dan serong anda .

Kedudukan awal : berbaring di karpet yoga anda, lengkung lutut dan letakkan kaki anda agak luas daripada lebar bahu. Kembangkan tangan anda dengan tapak tangan menghadap ke dalam.

Apa nak buat:

:black_small_square: Hembuskan dan hentakkan badan anda ke kiri untuk menyentuh tumit kiri anda dengan jari tangan kiri anda. Sebentar memegang jawatan ini.

:black_small_square: Sekarang kembali perlahan-lahan ke kedudukan awal dan menyedut.

:black_small_square: Kemudian hembuskan dan gerakkan badan anda ke kanan untuk menyentuh tumit kanan anda dengan jari tangan kanan anda. Pegang kedudukan ini sebentar.

:black_small_square: Ulangi 30 kali.

Crunch "V" serong

Latihan ini sangat penting dan membakar lemak perut dari serong anda.

Kedudukan awal : dapatkan karpet yoga anda dan berbaring di sebelah kanan anda. Tumpukan kaki anda di depan satu sama lain dan letakkan tangan kiri di belakang kepala anda.

Apa nak buat:

:black_small_square: Angkat kaki lurus dari lantai dan bawa badan ke arah kaki, membentuk bentuk " V ".

:black_small_square: Dengan tangan kanan anda, menyokong diri anda.

:black_small_square: Perlahan-lahan turunkan diri ke karpet yoga.

:black_small_square: Ulangi lapan kali untuk setiap sisi.

Kekusutan Segitiga

Kekusutan segitiga adalah latihan terbaik untuk menyelesaikan serong anda. Ini adalah satu lagi latihan yang hebat.

Kedudukan awal : berlutut di lutut kanan anda dan letakkan tangan kanan anda di karpet yoga. Besarkan kaki kiri anda dan letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda.

Apa nak buat:

:black_small_square: Bawa kaki kiri anda ke siku kiri dan gatal.

:black_small_square: Sebentar tahan posisi dan kembali perlahan-lahan, tetapi jangan memanjangkan kaki kiri sepenuhnya. Tahan di udara .

:black_small_square: Kemudian bawa kaki kanan anda ke siku kanan dan gatal

:black_small_square: Pegang kedudukan sebentar dan perlahan-lahan kembali, tetapi jangan memanjangkan kaki kanan sepenuhnya. Tahan di udara.

:black_small_square: Ulangi 30 kali untuk setiap sisi.

Papan Lengan Lengan Biasa

Papan lengan bawah biasa adalah satu lagi latihan terbaik untuk membakar lemak perut anda. Papan lengan bawah adalah senaman badan teras yang memberi anda perut rata.

Kedudukan awal : Letakkan kedua tangan dan kaki anda di atas tikar yoga dan lengan anda harus selari dengan badan.

Apa nak buat:

:black_small_square: Letakkan lengan bawah anda di karpet yoga dan letakkan siku di bawah bahu. Lengan anda mesti sejajar dengan badan pada jarak seluas bahu.

:black_small_square: Luruskan leher dan belakang anda dengan melihat satu titik di lantai kira-kira tiga puluh sentimeter di hadapan tangan anda.

:black_small_square: Beri perhatian supaya kepala anda sesuai dengan punggung anda.

:black_small_square: Pegang kedudukan selama 20 saat.

Kepingan Starfish

Ini adalah latihan yang hebat dan kepingan bintang laut sangat sesuai untuk memahat inti anda.

Posisi awal : dapatkan karpet yoga anda dan berbaring di atasnya dan besarkan kaki dan tangan anda, menjadikan kedudukan "X".

Apa nak buat:

:black_small_square: Angkat bahu, sisi badan atas anda, dan kaki anda dari tanah dan buat siku anda menyentuh lutut . Sambungkan teras anda untuk muncul.

:black_small_square: Untuk penahan kedua, kedudukan dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Ulangi 20 kali.

Berdiri Cross-crunch

:black_small_square: Berdiri tegak tertumpu pada perut, serong, dan fleksor pinggul anda. Ia bukan sahaja membantu perut buncit, tetapi juga membantu membakar lemak.

Kedudukan awal : Berdiri di atas permaidani yoga anda dengan kaki selebar pinggul dan letakkan tangan anda di belakang kepala.

Apa nak buat:

:black_small_square: Bengkokkan tangan kiri anda dan gerakkan lutut ke siku kanan.

:black_small_square: Putar badan anda dan buat sentuhan lutut dan siku semasa melakukan ini.

:black_small_square: Kembali ke titik awal

:black_small_square: Kemudian bengkokkan tangan kanan anda dan gerakkan lutut ke siku kiri.

:black_small_square: Semasa melakukan ini, putar badan anda dan buat sentuhan lutut dan siku anda

:black_small_square: Ulangi tindakan ini 30 kali .

Pisau Sebelah

Pisau sampingan (criss-cross crunches berdiri) menyelesaikan abs, serong, glute dan fleksor pinggul anda.

Kedudukan Awal : dapatkan tikar yoga anda. berbaring di sebelah kanan anda di atas permaidani yoga . susun kaki anda.

Apa nak buat:

:black_small_square: Letakkan tangan kiri anda di sebelah dan letakkan lengan kiri anda di belakang kepala anda (siku harus menunjuk ke arah bumbung).

:black_small_square: Fokus ketegangan anda pada serong dan gerakkan kaki ke atas. Angkat bahagian atas badan anda dengan siku kiri pada masa yang sama.

:black_small_square: Sebentar tahan posisi dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal. Jangan biarkan bahu dan kaki anda memenuhi tikar yoga!

:black_small_square: Ulangi 15 kali untuk kedua-dua belah pihak.

Pengelap cermin depan

Pengelap kaca depan bagus untuk menggerakkan punggung bawah anda. Latihan ini dan pahat abs, serong, dan punggung bawah.

Kedudukan awal : Dapatkan tikar yoga dan berbaring di atas tikar yoga dan letakkan lengan anda terus ke sisi untuk mendapatkan sokongan. Angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah .

Apa nak buat:

:black_small_square: Pusingkan kaki ke sebelah kiri anda, tetapi jangan biarkan mereka memenuhi lantai .

:black_small_square: Selama beberapa saat memegang kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Kemudian putar kaki ke sebelah kanan anda, jangan biarkan mereka menyentuh lantai.

:black_small_square: Sekali lagi tahan kedudukan ini selama beberapa saat , kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Ulangi 30 kali untuk kedua-dua belah pihak.

Bengkok dan tendang

Bend and kick ( tendangan keldai) adalah latihan yang hebat untuk mengukir perut dan glute dan membina tulang belakang anda.

Kedudukan awal: mendapatkan mat yoga anda. Dapatkan pada semua merangkak di atas tikar yoga anda. Tangan perlu rata di atas lantai dan sesuai dengan bahu anda.

Apa nak buat:

:black_small_square: Sokong inti anda, angkat kaki kanan anda (dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan) dan kemudian buat gerakan menendang.

:black_small_square: Gunakan glute anda untuk membuat "menendang" bergerak langsung ke atap. Pastikan pelvis dan pinggul berfungsi tetap ke arah tanah.

:black_small_square: Untuk mengelakkan leher anda cedera , pastikan kepala anda lurus dan menghadap ke tanah.

:black_small_square: Ulangi 20 kali untuk setiap kaki.

Tendangan Papan

Stellate mengatakan , "Pergerakan ini berkonsentrasi pada peregangan serong dalaman dan luaran, kawasan yang pada umumnya menjadi pegangan cinta dan punggung bawah." Siapa kata untuk memastikan pergerakan ini perlahan dan terkawal.

Apa nak buat:

:black_small_square: Mulailah dalam posisi papan, dengan badan garis lurus dari kepala hingga kaki, bahu dipasang tepat di pergelangan tangan anda.

:black_small_square: Dalam satu gerakan menyapu, putar badan anda ke kanan sambil menendang kaki kiri.

:black_small_square: Buka ke keadaan papan sisi, memanjangkan lengan kanan anda ke atas .

:black_small_square: Kembali ke kedudukan papan .

:black_small_square: Sekarang ulangi di seberang.

:black_small_square: Ulangi 15 kali

Goyang Perahu

Pergerakan ini mensasarkan perut rektum dan otot bergerigi yang terdapat di tulang rusuk, kata stellate. Dia mencadangkan jika punggung anda kencang semasa melakukan gerakan ini, tetapi dumbbell ke bawah, melebarkan kaki anda dan bengkok ke depan untuk meregangkan di punggung bawah .

Apa nak buat:

:black_small_square: Bermula dari gaya perahu , pegang dumbbell anda di kedua tangan di paras dada.

:black_small_square: Dengan tulang belakang dan inti yang besar terlibat, putar dumbbell ke seluruh badan anda ke kanan, kemudian ke kiri.

:black_small_square: Jauhkan kaki dari tanah jika anda boleh. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, lakukan gerakan ini dengan kaki di atas lantai sehingga kekuatan teras anda bertambah baik .

:black_small_square: Ulangi sebanyak 15 kali .

Papan Samping dan Miring

Langkah ini bertumpu pada mengetatkan dan menguatkan serong , punggung bawah, dan bahu. Pastikan memegang dumbbell dalam keadaan santai untuk mengelakkan tekanan pada pergelangan tangan anda.

Apa nak buat:

:black_small_square: Mulakan dengan posisi papan - sebelah kanan dengan lengan bawah kanan anda ditanam dengan kuat di lantai dan tangan kiri anda memegang dumbbell di lantai di hadapan anda.

:black_small_square: Anda boleh menggerakkan kaki anda, meletakkan kaki depan anda tepat di depan bahagian bawah.

:black_small_square: Libatkan inti anda dan letakkan dumbbell sedekat mungkin ke badan anda, angkat lengan kiri anda secara lurus ke atas.

:black_small_square: Turunkan dumbbell ke bawah dengan kawalan dan pergelangan tangan tepat di bawah badan anda.

:black_small_square: Kembali ke keadaan permulaan.

:black_small_square: Ulangi 15 kali pada setiap sisi .

Sentuhan Kaki

Stellate berkata , "Ini adalah latihan perut yang luar biasa untuk semua golongan umur." Latihan ini mensasarkan otot perut atas dan bawah anda.

Apa nak buat:

:black_small_square: Mulakannya dengan berbaring di belakang dengan kaki anda meluas tegak lurus ke lantai dan kaki anda dilenturkan.

:black_small_square: Dengan memegang dumbbell di kedua tangan, angkat tangan ke arah kaki sambil mengangkat bahu dari lantai.

:black_small_square: Kembali ke kedudukan permulaan.

:black_small_square: Ulangi sebanyak 15 kali .

Belimbing

Latihan ini bukan sahaja mempunyai nama yang menyeronokkan tetapi juga menguatkan inti pati anda .

Apa nak buat:

:black_small_square: Menjadi berbaring di punggung dengan tangan dan kaki dilanjutkan ke sisi.

:black_small_square: Dalam satu gerakan menyapu, letakkan bahu dan kaki anda dari lantai dan sentuh lutut anda dengan dada , melibatkan bahagian tengah anda semasa anda muncul.

:black_small_square: Perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah.

:black_small_square: Ulangi sebanyak 15 kali.

Basikal

Basikal adalah senaman yang hebat kerana bukan sahaja nada dan kekuatan serong anda, tetapi juga meningkatkan kadar jantung anda yang membantu membakar lemak dan membina otot tanpa lemak.

Apa nak buat:

:black_small_square: Berbaring telentang, dengan lutut dibengkokkan di atas meja .

:black_small_square: Letakkan tangan anda di belakang kepala dan angkat bahu dari lantai.

:black_small_square: Luruskan kaki kiri anda dengan lurus, sambil memutar badan anda ke kanan sehingga siku kiri anda memenuhi lutut kanan anda.

:black_small_square: Ulangi di seberang, dengan gerakan seperti basikal .

:black_small_square: Ulangi 15 kali pada setiap sisi.

Kerosakan Tepi Sisi

Latihan ini adalah jumlah keseluruhan - pergerakan badan yang berfungsi dengan serong , pinggul, dan bahu anda . Lakukan pergerakan perlahan dan terkawal . Jaga inti anda dengan ketat untuk membantu memberikan kestabilan.

Apa nak buat:

:black_small_square: Dapatkan keadaan papan sisi dengan meletakkan lengan bawah kanan di lantai, dengan lutut yang ketat diletakkan di atas lantai.

:black_small_square: Panjangkan kaki kiri anda secara lurus.

:black_small_square: Lakukan kekejangan , dengan membawa siku kiri ke lutut kiri anda.

:black_small_square: Ulangi sama di sisi lain.

:black_small_square: Ulangi 15 kali di kedua-dua belah pihak.

Jack Papan

Papan soket menghubungkan dua latihan hebat, papan , dan soket. Latihan seluruh badan ini berfungsi dan mencabar inti anda sambil menguatkan lengan, kaki, dan bahu.

Apa nak buat:

:black_small_square: Mulakan dalam kedudukan papan, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki anda tepat di belakang anda dalam garis lurus.

:black_small_square: Sambil meletakkan tangan anda pegun , lompat kaki anda ke sisi dan kembali bersama.

:black_small_square: Pastikan inti anda terlibat sepanjang pergerakan .

:black_small_square: Ulangi sebanyak 15 kali .

Bikini Walkout dan Tummy Toner

Gadis-gadis Tone It Up telah menghasilkan gerakan luar biasa ini yang bukan sahaja mensasarkan serong anda tetapi juga kaki dan bahu anda. Bahagian "jalan keluar" membuat anda bergerak dan menaikkan degup jantung anda sehingga anda menghasilkan otot bengkok .

Apa nak buat:

:black_small_square: Mulakan dengan berdiri dan kemudian berjalan tangan anda di dalam hadapan sehingga anda berada dalam keadaan papan itu.

:black_small_square: Tangan anda mesti berada di bawah bahu anda dan badan anda harus berada dalam garis lurus .

:black_small_square: Angkat lutut kanan anda ke siku kanan anda, lakukan gerakan kekejangan sisi.

:black_small_square: Ulangi di seberang.

:black_small_square: Gerakkan tangan anda kembali ke kaki anda dan kembali ke kedudukan awal .

:black_small_square: Ulangi langkah lengkap sebanyak 15 kali .

Lutut tinggi

Lutut tinggi adalah tambahan terbaik untuk program pengerasan teras anda. Tetapi hanya otot-otot pusat yang berfungsi, tetapi ia juga dianggap sebagai latihan kardio .

Apa nak buat:

:black_small_square: Berdiri dengan pinggul selebar kaki dan tangan anda dipusingkan di sisi anda, telapak tangan ke bawah.

:black_small_square: Angkat lutut kiri ke atas untuk memenuhi tapak tangan kiri anda.

:black_small_square: Tukar sisi dengan pantas, angkat lutut kanan anda untuk menyentuh tapak tangan kanan anda.

:black_small_square: Bayangkan menarik lutut ke atas telapak tangan anda untuk menggerakkan abs anda dengan betul. jangan biarkan telapak tangan anda sampai ke lutut anda.

:black_small_square: Ulangi keseluruhan gerakan 15 kali di setiap sisi.

Putaran Rusia

Sentuhan Rusia mengikat inti anda dan menguatkan otot perut serta punggung bawah. Ia juga membantu meningkatkan keseimbangan , postur, dan kestabilan anda .

Pinggang Lebih Ramping

Sangat penting untuk menambah pergerakan kardio, seperti jongkok pinggang yang lebih ramping , ke senaman serong anda. Latihan ini bukan sahaja menguatkan inti anda tetapi juga memberi anda peningkatan kardio yang baik, membantu anda membakar lemak tambahan dan menyatakan bahawa pinggang anda telah bekerja.

V-up

V-up mensasarkan semua skuad otot perut, abdominis melintang, serong, dan abdominis rektus.

Apa nak buat:

:black_small_square: Berbaring, jaga agar kaki anda rata dan lengan dilanjutkan di atas kepala

:black_small_square: Lekatkan dan angkat badan dan kaki dari tanah , meraih kaki anda.

:black_small_square: Kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Ulangi 10 - 12 kali

:black_small_square: Sekiranya agak mencabar , angkat satu kaki pada satu masa; kembali ke kedudukan awal.

Jangkauan dan Tangkap Ganti

Ini adalah latihan terbaik untuk membakar lemak perut anda. Jangkauan dan tangkapan alternatif pada otot abdomen melintang dan rektus abdominis .

Apa nak buat:

:black_small_square: Berbaring rata dan memusingkan lutut.

:black_small_square: Gerakkan kedua tangan ke arah paha kiri yang menyentuh lutut.

:black_small_square: Kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Sekarang, sekali lagi memutar lutut.

:black_small_square: Gerakkan kedua tangan ke arah paha kanan yang menyentuh lutut.

:black_small_square: Sekali lagi, kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Ulangi 12 kali pada setiap sisi.

Crunch Samping dengan Bola Imbangan

Kekurangan sisi dengan bola keseimbangan sangat berkesan untuk serong dalaman dan luaran kerana ketidakpastian bola memaksa anda mengaktifkan otot ini ke tahap maksimum.

Apa nak buat:

:black_small_square: Berbaring ke tepi dengan pinggul kanan anda pada bola latihan.

:black_small_square: Letakkan kaki kiri di belakang kaki kanan anda, gunakan dinding jika anda memerlukan sokongan tambahan.

:black_small_square: Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda untuk mendapatkan sokongan , tetapi cuba jangan tarik semasa latihan.

:black_small_square: Lekas ke atas , menaikkan bahagian atas badan anda .

:black_small_square: Perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

:black_small_square: Ulangi 12 kali.

:black_small_square: Tukar sisi dan ulangi 12 kali di sisi lain.

Crunch dengan Baki Imbangan

Crunch dengan bebola keseimbangan pada otot rektus abdominis dan otot abdomen melintang .

Apa nak buat:

:black_small_square: Pilih bola supaya ketika anda duduk di atasnya, kaki anda membuat sudut 90 darjah.

:black_small_square: Duduk di atas bola dan gerakkan kaki ke depan sehingga punggung bawah anda condong pada bola.

:black_small_square: Letakkan tangan anda di belakang kepala anda untuk mendapatkan sokongan.

Lekapkan , libatkan inti anda, dan sedikit bergerak kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Ulangi 10-12 kali .

:black_small_square: Pastikan anda tidak menarik kepala dengan tangan anda, abs anda mesti melakukan kerja .

Kekalahan Berbalik

Kekejangan terbalik berlaku pada beberapa kumpulan otot, abdominis rektum, serong, dan abdominis melintang.

Apa nak buat:

:black_small_square: Lie ke bawah dan meletakkan tangan anda oleh pihak anda,

:black_small_square: Pusingkan lutut anda pada sudut 90 darjah .

:black_small_square: Tarik kaki ke dada dan ke atas, perlahan-lahan memutar belakang anda.

:black_small_square: Putar kembali ke kedudukan awal.

:black_small_square: Pastikan lutut dibengkokkan sepanjang masa.

:black_small_square: Anda boleh menguruskan senaman ini untuk kekuatan anda, semakin jauh anda berpusing , semakin sukar.

Regangan Sampingan

Peregangan berterusan sama pentingnya untuk mendapatkan dan tetap dalam keadaan terbaik seperti senaman apa pun, tetapi sering diabaikan. Peregangan sisi berfungsi dengan baik pada serong.

Apa nak buat:

:black_small_square: Letakkan kaki anda selebar bahu, jaga tangan anda di sebelah anda.

:black_small_square: Gerakkan lengan kanan anda ke sisi dan pusingkan badan anda, angkat lengan kanan ke atas.

:black_small_square: Tunggu beberapa saat dan kembali sedikit ke kedudukan awal.

:black_small_square: Ulangi di seberang.

:black_small_square: Ulangi 10-12 kali pada setiap sisi.

Regangan Perut

Peregangan perut juga dikenali sebagai regangan yoga kobra dan sangat berkesan untuk meregangkan abdominis rektum.

Apa nak buat:

:black_small_square: Berbaring di perut anda, meletakkan tangan anda di dekat bahu anda.

:black_small_square: Tekan tangan anda dan angkat bahagian atas badan, menjaga pinggul dan pelvis ke tanah.

:black_small_square: Jeda selama 10-15 saat.

:black_small_square: Ulangi 5 kali .

Torso Twist Stretch

Ia berfungsi pada abdomen melintang dan serong anda.

Apa nak buat:

:black_small_square: Mulakan dengan duduk di tanah.

:black_small_square: Panjangkan kaki kiri anda dan pusingkan kaki kanan anda.

:black_small_square: Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda untuk sokongan, bengkokkan bahagian atas badan anda ke kanan dan bawa lengan kiri ke atas lutut yang dipintal.

:black_small_square: Tidak keterlaluan twist itu; ia harus menjadi regangan , bukan tekanan.

:black_small_square: Tunggu sekitar 10 saat dan kembali ke kedudukan awal .

:black_small_square: Ulangi di seberang.

:black_small_square: Ulangi 5 kali.

Ringkasan

Walaupun kita tidak dapat menurunkan berat badan dengan hanya menargetkan kawasan tertentu, pinggang kita kelihatan lebih ramping dan perut kita kelihatan lebih rata . Beberapa kumpulan otot bertanggungjawab untuk bahagian tengah kami dan kami hanya memerlukan latihan yang berfungsi untuk mengasingkan otot-otot ini. Kaedah lain ialah latihan ini harus dilakukan dengan cara supaya otot kita kuat dan kuat, tetapi tidak besar dan besar. Bersenam sangat diperlukan untuk membakar lemak perut kita. Perut yang goyah dan gementar mudah didapatkan tetapi memerlukan sedikit masa untuk menyingkirkannya. Nasib baik , ada kaedah yang berkesan yang akan memberi petunjuk untuk menyelesaikan penerbit seperti keretakan , papan , dan memutar. Mereka menumpukan perhatian pada perut dan serong anda, senang dilakukan, dan tidak memerlukan alat khas.

Soalan Lazim

:one: Bagaimana saya boleh mendapatkan pinggang yang lebih kecil dengan pantas?

Jika pinggang nipis dan perut kecil adalah matlamat anda, anda perlu memberi tumpuan untuk toning dan menguatkan otot-otot ini. Berikut adalah senaman mudah untuk mendapatkan pinggang kecil dan perut rata.

:black_small_square: V-up

:black_small_square: Jangkauan dan tangkapan alternatif

:black_small_square: Sisi bergelombang dengan bola imbangan

:black_small_square: Crunches dengan bola imbangan

:black_small_square: Papan tinggi dengan sambungan hip

:black_small_square: Gunting

:black_small_square: Kekejangan terbalik

:two: Adakah pinggang 24 inci kecil?

Pada wanita yang matang, berusia lebih dari dua puluh tahun, pinggang antara 26 dan 32 inci akan dianggap sihat dan normal; bergantung pada ketinggian dan struktur tulang normalnya. Oleh itu, 24 inci kecil tetapi hanya dengan sedikit margin, dan perdagangan fesyen memberikan gaya dan ukuran mungil hingga 22 inci .

:three: Bolehkah anda menjadikan pinggang anda lebih kecil?

Ya, anda boleh, tetapi ia memerlukan lebih daripada sekadar pil diet atau pembentuk perut. Oleh kerana di mana anda menyimpan lemak di badan anda dijelaskan oleh genetik, menyingkirkan bahagian atas muffin anda bermula dengan menurunkan berat badan secara keseluruhan. Ini dilakukan melalui perubahan diet dan senaman. Anda mesti melakukan senaman setiap hari. Sentiasa makan dengan seimbang. Kami sering bersalah makan barang - barang yang ditawarkan orang lain kepada kami. Tidak apa-apa untuk berbelanja secara berlebihan dan menikmati hidangan, saya yakin jika anda menambah donat percuma di kopi yang anda terkejut dengan seberapa sering ia berlaku.

:four: Apa otot yang menjadikan pinggang anda lebih kecil?

Dengan meningkatkan ukuran bahu, dan pinggul, sambil menumpukan pada serong untuk latihan inti, anda boleh mula membina sosok "jam pasir" yang menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil . Berikut adalah beberapa latihan asas dan belakang yang boleh anda lakukan untuk membina penampilan pinggang yang berlekuk dengan selamat.

:black_small_square: Pull-up

:black_small_square: Tekan bahu

:black_small_square: Mesin pulldown lat

:black_small_square: Pinggul pinggir papan sisi

:black_small_square: Perubahan Rusia

:five: Bolehkah memusingkan pinggang anda?

Pusing memutar boleh menjadikan kekuatan teras anda. Inti yang kuat juga sangat penting untuk kekuatan fizikal dan papan pemusing keseimbangan dapat membimbing anda untuk mendapatkan nada otot dan menghilangkan lemak di sekitar bahagian tengah anda. Bagi sesetengah wanita, ini boleh menyebabkan perut lebih rata, pinggul lebih ketat, dan pinggang yang lebih kecil. Papan putar direka untuk menenangkan fizikal anda dan meningkatkan keseimbangan. Mereka melakukan ini dengan mengerjakan keseluruhan inti atau bahagian tengah anda. Inti terdiri daripada otot yang menyokong dan menstabilkan badan anda. Ini terdiri daripada perut, otot punggung bawah, glute, dan pelvis. Orang juga menggunakan papan putar sebagai jenis senaman untuk membantu membakar kalori .

:six: Adakah papan melangsingkan pinggang anda?

Papan adalah asas utama dalam program siapa pun, dan dapat dilihat mengapa dalam beberapa saat, tetapi di bahagian atas senarai adalah papan itu berfungsi untuk menggerakkan otot perut anda dengan cara yang lain dan boleh menguncup keadaan pinggang anda seperti tidak melakukan latihan lain. Papan harus menjadi pusat program senaman pemangkasan dan pengencangan perut anda, bahkan lebih dari sekadar keperitan! Mereka juga merupakan salah satu latihan yang paling teratur dan berkesan sepanjang masa yang memberikan hasil yang cepat dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan tunggal yang lain kerana banyak otot diaktifkan.

:seven: Bagaimana saya boleh kehilangan 5 inci dari pinggang saya?

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan , tujuan untuk senaman aerobik selama 30 hingga 60 minit lima hari seminggu. Walaupun keadaan duduk dan penderitaan tidak dapat membantu anda kehilangan jarak lima inci, termasuk senaman perut dapat meratakan kawasan dan membantu mengurangkan pinggang anda. Walaupun anda akan kehilangan inci apabila anda menurunkan berat badan. Untuk mengurangkan 5 inci itu, anda perlu menghasilkan keseimbangan kalori negatif supaya badan anda membakar lebih banyak kalori. Anda boleh melakukan ini dengan makan lebih sedikit, bersenam lebih banyak, atau gabungan kedua-duanya. Walaupun anda mungkin bimbang kehilangan 5 inci dengan cepat, anda mungkin lebih beruntung dapat mengekalkan berat badan anda ketika turun dengan perlahan.

:eight: Bagaimana saya boleh mengurangkan ukuran pinggang saya dalam 2 hari?

:black_small_square: Tambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda.

:black_small_square: Jadikan serat sebagai sahabat anda

:black_small_square: Minum banyak air

:black_small_square: Hilangkan minuman gula .

:black_small_square: Berjalan lima belas minit selepas setiap hidangan.

:nine: Bagaimana saya boleh menjadikan pinggang saya lebih kecil tanpa bersenam?

Sempurnakan postur anda, "luruskan," menasihati pelatih The Biggest Loser Kim Lyons , dan sosok anda akan kelihatan hebat.

:black_small_square: Minumlah. Pastikan cecair itu masuk.

:black_small_square: makan mindfully

:black_small_square: Berjalanlah.

:black_small_square: Tinggalkan gim .

:black_small_square: Tambahan

:keycap_ten:Senaman manakah yang terbaik untuk perut rata?

:black_small_square: The papan, untuk melengkapkan latihan ini dusta rata di atas perut anda dan menghentikan lengan anda di atas tanah.

:black_small_square: Pose kapal: jika anda ingin mencuba senaman perut rata, anda harus memperkenalkan pose kapal untuk bersenam.

:black_small_square: Pendaki gunung.

Slam bola ubat.

:black_small_square: Kejadian basikal.

:black_small_square: Melangkau.

Kesimpulannya

Kami mempunyai tujuan yang berbeza dalam hal bahagian tengah kami, tetapi jika ada satu perkara yang dapat kita semua setuju, inti yang kuat menjadikan sesuatu seperti pinggang yang ramping dan perut yang kencang lebih mudah dicapai. Ramai orang membayangkan sebutan inti mereka hanya untuk perut mereka, sementara itu berkaitan dengan otot di sekitar badan anda, istilah ini juga bermaksud otot di sekitar kaki dan lengan anda. Inti yang kuat membantu meningkatkan angka anda, memperbaiki sakit belakang dan keseimbangan, dan meminimumkan risiko kecederaan semasa bersenam. Sebelum anda memulakan corak pengukuhan teras baru, adalah idea terbaik untuk berjumpa doktor, terutamanya jika anda mengalami kecederaan belakang. Pastikan anda menjaga prestasi yang betul sepanjang latihan untuk menjauhkan diri dari kecederaan. Sebelum memulakan senaman, anda mesti mengetatkan inti agar tidak hanya menggerakkan otot perut tetapi juga untuk menyokong punggung.

artikel berkaitan

"Kecergasan" digambarkan sebagai 'kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari dengan penuh semangat dan waspada, tanpa keletihan yang berlebihan, dan dengan tenaga untuk terlibat dalam aktiviti riadah dan bertindak balas terhadap bencana . Gagasan kesihatan anda akan dibentuk oleh hobi, kemampuan fizikal, dan objektif anda. Kecergasan adalah lebih daripada sekadar melakukan senaman secara teratur. Kecergasan terdiri daripada banyak komponen dan dapat diukur dengan pelbagai cara. Individu yang mempunyai pegangan tegas mengenai perkara ini dapat menangani bahagian-bahagian kehidupan mereka yang secara langsung mempengaruhi kecergasan mereka.

Apa sebenarnya kecergasan?

  • Kecergasan adalah tanggapan yang sangat subjektif! Kecergasan adalah mengenai menjaga otak, tubuh, dan semangat yang sihat untuk memaksimumkan potensi anda dan membantu orang lain melakukan perkara yang sama.

  • Kecergasan fizikal merujuk kepada keadaan kesejahteraan dan sangat baik dan, lebih tepatnya, kemampuan untuk melakukan tugas-tugas tertentu yang berkaitan dengan tugas rutin.

  • Kecergasan fizikal sering dicapai dengan gabungan tabiat makan yang sihat , aktiviti fizikal yang sederhana, dan rehat yang mencukupi.

  • Kecergasan pra-industri digambarkan melakukan aktiviti harian tanpa mengalami keletihan atau kelesuan yang berlebihan.

  • Tahap kecergasan, di kedua-dua belah pihak, kini dilihat sebagai proksi untuk kemampuan seseorang untuk berfungsi dengan cekap dan efisien dalam pekerjaan dan pekerjaan rumah , menjaga kesihatan yang baik, memerangi gangguan dan kecemasan kronik yang teruk sebagai akibat daripada proses automatik dan perubahan gaya hidup.

  • Istilah "kecergasan" merujuk kepada ciri atau keadaan yang sihat secara fizikal dan sihat .

  • Sekitar pertengahan abad ke-19, mungkin sebagai tindak balas kepada kenaikan Industrialisasi, istilah "kecergasan" berkembang dengan pesat di daerah barat.

  • Konsep kecergasan yang baik merangkumi kemampuan seseorang individu atau mesin untuk memenuhi aktiviti tertentu dan pandangan yang lebih holistik mengenai penyesuaian manusia terhadap persekitaran yang bervariasi.

  • Hasil daripada perkaitan antara pelatih pakar dengan kecantikan , minat global dalam industri gim dan peralatan latihan meningkat.

  • Dari segi fungsi khusus, kecergasan didefinisikan sebagai keupayaan individu untuk melakukan aktiviti aerobik atau anaerobik .

  • Daripada memusatkan perhatian secara eksklusif pada satu aspek kecergasan, termasuk daya tahan aerobik dan latihan berat badan, rancangan kecergasan yang sangat sihat meningkatkan kesejahteraan di semua bidang.

Ringkasan:

Ini ditakrifkan sebagai kemampuan untuk melakukan dengan berkesan dalam persekitaran yang bertenaga yang kondusif untuk tujuan dan minat peribadi anda. Anda harus mengembangkan ciri khas anda dan membina asas di mana anda dapat membina kehidupan anda. Objektif kecergasan anda harus selalu dapat dicapai dan menyeronokkan sebagai sebahagian daripada gaya hidup aktif. Sama ada anda menjalankan maraton atau berjalan-jalan, selalu berfungsi dalam keadaan yang mudah dikendalikan.

Komponen Kecergasan:

Kecergasan fizikal bergantung pada kemampuan individu untuk memenuhi setiap aspek kesihatan. Komponen kecergasan berbeza-beza bergantung pada sumbernya. Berikut adalah komponen khas:

Daya tahan kardiovaskular:

  • Latihan kardiovaskular menilai kemampuan sistem peredaran darah dan sistem pernafasan untuk menyediakan bahan bakar semasa usaha fizikal.

  • Daya tahan kardiorespirasi ditingkatkan melalui aktiviti yang mengekalkan peningkatan degupan jantung untuk jangka masa yang panjang.

  • Antara aktiviti ini ialah berenang .

  • berjalan pantas

  • berbasikal dan berjoging

  • Individu yang menyertai aktiviti ini secara konsisten lebih cenderung mempunyai daya tahan kardiorespirasi yang mencukupi. Sangat penting untuk memulakan aktiviti seperti ini dengan berhati-hati dan meningkatkan keamatan yang lebih tinggi dari masa ke masa.

  • Latihan telah terbukti dapat meningkatkan kapasiti aerobik dengan pelbagai cara. Sebagai contoh, otot jantung menguat, memungkinkan untuk mengepam darah setiap degupan.

  • Pada masa yang sama, arteri kecil baru dari dalam tisu otot lebih berkesan membawa darah ke otot pembinaan apabila diperlukan.

Kecergasan merangkumi Kemerosotan Otot:

  • Sebaliknya, latihan ketahanan merujuk kepada keupayaan otot untuk melakukan kekuatan tanpa rasa letih.

  • Seperti yang dinyatakan sebelum ini, latihan kekuatan menghasilkan pengembangan otot yang lebih besar. Di kedua-dua belah pihak, latihan daya tahan tidak selalu menghasilkan kekuatan yang lebih ketara.

  • Ini kerana tubuh memberi penekanan yang lebih besar pada jantung dan paru - paru , yang memastikan otot mendapat darah beroksigen yang cukup yang mereka perlukan untuk beroperasi dengan betul.

  • Perubahan otot yang ketara yang berlaku ketika orang berlatih untuk daya tahan adalah membezakan tisu otot menjadi dua jenis: pecah cepat dan perlahan-lahan dari Sumber yang Boleh Dipercayai.

  • Serat cepat berkerut dengan cepat tetapi keletihan tidak lama lagi. Mereka memerlukan banyak usaha dan sangat sesuai untuk berlari. Warnanya pucat kerana tidak memerlukan plasma untuk berfungsi.

  • Serat perlahan-lahan berkedut optimum untuk daya tahan kerana mereka dapat menyelesaikan aktiviti tanpa penat. Mereka dijumpai pada serat otot inti.

  • Serat ini kelihatan merah kerana bergantung pada bekalan darah dan oksigen yang mencukupi dan adanya rizab myoglobin.

  • Latihan yang berbeza meningkatkan kedutan cepat, perlahan, atau kedua-dua jenis serat. Sebagai contoh, speedster akan mempunyai bahagian serat cepat-cepat daripada pelari jarak jauh.

Kecergasan memerlukan kekuatan otot:

  • Selalunya diukur dari segi beban maksimum yang dapat dibawa dalam jumlah kitaran tertentu.

  • Tekanan dada dan jongkok, yang melibatkan beberapa sendi dan kumpulan otot, sering digunakan. Kekuatan otot dapat dihitung dengan pelbagai cara.

  • Secara amnya, kaedah yang ideal adalah mengangkat beban yang ditentukan dalam postur tertentu dan membandingkan hasilnya dengan populasi tertentu.

  • Pada umumnya, jika seseorang menggerakkan otot mereka dengan kerap dan kerap, kekuatan mereka akan meningkat.

  • Terdapat banyak cara untuk meletakkan otot melalui tindakan yang berat, tetapi apa sahaja yang merangsang otot sehingga menjadi letih secara beransur-ansur akan mengembangkan kekuatan otot.

Bagaimana senaman mempengaruhi struktur otot?

  • Otot terdiri daripada sel-sel otot yang panjang. Setiap sel otot mengandungi protein kontraktil yang disebut aktin dan myosin, yang bertanggungjawab untuk kekuatan otot.

  • Serat - serat ini berkontraksi secara serentak, mengakibatkan strok kuasa sebelumnya. Kekuatan total berkadar dengan jumlah unit ini yang memampatkan secara serentak.

  • Untuk mendapatkan otot, seseorang mesti melatih ototnya secara konsisten dan mengambil jumlah protein yang mencukupi.

  • Walaupun penyelidik tidak memahami sepenuhnya bagaimana otot dibina, konsep penting dapat difahami dengan baik.

  • Latihan menyebabkan sel otot membesar dan sintesis aktin dan myosin meningkat. Selain itu, pada otot yang tidak terlatih, serat api tidak segerak .

  • Mereka tidak perlu menembak selaras, dengan kata lain. Namun, ketika mereka dilatih, mereka belajar menembak secara serentak, meningkatkan output daya maksimum.

Kecergasan merangkumi fleksibiliti:

  • Biasanya dihitung sejauh mana kumpulan otot atau sendi dapat diregangkan atau digerakkan. Pinggul & bahu adalah kawasan yang paling kerap diuji.

  • Istilah " fleksibiliti " menggambarkan jarak pergerakan sendi. Fleksibiliti sangat penting kerana meningkatkan keupayaan untuk menghubungkan pergerakan dengan lancar dan dapat membantu mencegah kemalangan.

  • Ia unik untuk setiap sendi dan ditentukan oleh pelbagai faktor, termasuk keanjalan tendon dan ligamen. Fleksibiliti dapat ditingkatkan dengan pelbagai aktiviti yang memperluas sendi, dan tendon .

Tiga jenis peregangan sering digunakan untuk mengembangkan fleksibiliti.

  1. Peregangan dinamik berkaitan dengan keupayaan sendi bergerak melintasi pelbagai gerakannya. Bentuk regangan ini termasuk dalam latihan pemanasan konvensional kerana ia membantu badan dalam melakukan aktiviti fizikal.

  2. Regangan aktif-statik : Istilah ini merujuk kepada amalan mengekalkan badan atau bahagian badan dalam kedudukan lentur dan menahannya untuk jangka masa yang panjang. Pecahan adalah contoh regangan aktif statik.

  3. Peregangan balistik : Individu harus melakukan peregangan statik hanya setelah badan mereka dipanaskan dan dilenturkan semasa bersenam. Ini memerlukan pelbagai posisi regangan dan memantul.

Terdapat banyak kaedah untuk meningkatkan fleksibiliti. Regangan harian boleh menjadi teknik termudah dan paling berkesan untuk mencapai kelenturan badan secara total.

Kecergasan memerlukan komposisi badan:

  • Ia mengukur bahagian otot, tulang , cecair, dan lemak relatif individu.

  • Seseorang mungkin mempunyai berat badan yang sama sambil mengubah bahagian komponen badan secara drastik.

  • Sebagai contoh, individu dengan nisbah jisim otot-lemak yang tinggi mungkin beratnya lebih tinggi daripada yang lain dengan perawakan badan dan garis pinggang yang sama tetapi kurang otot.

Bagaimana komposisi badan ditentukan?

  • Terdapat pelbagai cara untuk mengira komposisi badan dalam sumber rehat.

  • Sebagai contoh, seorang doktor dapat menentukan peratusan lemak badan pesakit menggunakan kaliper atau pengukuran impedans bioelektrik untuk mengesan sel-sel lemak.

Ringkasan:

Kecergasan, secara amnya, bermaksud sesuatu yang berbeza dengan orang yang berbeza. Pelajaran pentingnya ialah melakukan senaman teratur bermanfaat untuk kesihatan seseorang. Mereka akan kelihatan dan merasa lebih sihat ketika mereka meningkatkan aktiviti fizikal mereka.

Apakah Aktiviti Anaerobik dan Aerobik?

  • Senamrobik meningkatkan kecergasan kardiorespirasi dengan memasukkan pergerakan yang menaikkan kadar jantung dan meningkatkan pengambilan oksigen di dalam badan.

  • Jenis latihan ini adalah komponen yang diperlukan untuk semua rejimen latihan, dari atlet elit hingga individu biasa. Selain itu, ia membantu meningkatkan stamina.

  • Latihan anaerobik memerlukan sedikit tenaga yang kuat . Ini adalah latihan yang pantas dan pantas yang tidak memerlukan badan untuk menghasilkan tenaga melalui penggunaan oksigen.

  • Ini mendorong pengembangan otot, daya tahan, kepantasan, dan daya dan digunakan oleh pembangun untuk meningkatkan intensitas latihan.

Kedudukan 10 Negara Teratas dengan Warganegara yang Sesuai:

Mata Wang Pangkat
Monaco 1
Jepun 2
Singapura 3
Sepanyol 4
Yunani 5
Andorra 6
Switzerland 7
Australia 8
Itali 9
Perancis 10

Soalan Lazim (Soalan Lazim):

Orang bertanya banyak soalan mengenai Kecergasan. Kami membincangkan beberapa perkara di bawah.

1. Apa sebenarnya latihan, tetapi mengapa perlu?

  • Aktiviti fizikal dan senaman secara teratur membantu membina tulang dan otot yang kuat. Ia memberi manfaat kepada sistem pernafasan, sistem kardiovaskular, dan kesihatan keseluruhan.

  • Mengekalkan gaya hidup aktif dapat meningkatkan berat badan yang lebih sihat dan menurunkan risiko diabetes, penyakit arteri, dan keganasan.

2. Apa yang anda maksudkan ketika Anda mengatakan "latihan kecergasan"?

  • Latihan adalah aktiviti fizikal yang teratur, tersusun, dan berulang dengan tujuan untuk menyusun badan.

  • Latihan jantung, latihan berat dan kekuatan, dan fleksibiliti adalah semua komponen latihan.

3. Apakah maksud kecergasan dan kesihatan?

  • Kesihatan, menurut WHO , adalah produk. Produk kesihatan fizikal, intelektual, dan sosial, bukan hanya kekurangan penyakit atau ketidakupayaan.

  • Di kedua-dua pihak, kecergasan digambarkan sebagai kumpulan ciri yang dimiliki atau dicapai oleh individu yang berkaitan dengan kemampuan mereka untuk melakukan aktiviti fizikal.

4. Adakah fizikal saya akan berubah akibat latihan?

  • Bersenam secara berkala mempunyai kesan paling ketara pada tisu otot.

  • "Ketika anda mula berolahraga, anda segera melihat pola ekspresi gen, yang bertahan selama berjam-jam," jelas Prof Mccann.

  • "Gen terlibat dalam peningkatan prestasi aerobik dan pertumbuhan otot.

5. Apa yang dimaksud dengan istilah "kecergasan" dalam pendidikan jasmani?

  • Kecergasan digambarkan sebagai "kemampuan untuk memenuhi kehendak masyarakat," dan ia secara langsung berkaitan dengan bagaimana kehidupan yang mencabar secara fizikal.

  • Hasilnya, seorang pekerja pejabat memerlukan tahap kecergasan yang lebih sedikit daripada juara Elite.

Kesimpulan:

Kecergasan adalah konsep yang sangat subjektif! Kecergasan adalah mengenai mengekalkan otak, jantung, dan semangat yang sihat untuk mengoptimumkan potensi anda dan membantu orang lain melakukan perkara yang sama. Gagasan kesihatan anda akan dibentuk oleh hobi, kemampuan fizikal, dan objektif anda. Senaman dapat mengubah komposisi badan seseorang tanpa mempengaruhi berat badan seseorang. Hati atlet mengalami perubahan yang berbeza berdasarkan sukan pilihan mereka. Menguatkan otot berlaku akibat hipertrofi serat dan perubahan neurologi. Regangan untuk meningkatkan fleksibiliti dapat membantu mengurangkan pelbagai keadaan perubatan.

artikel berkaitan

Latihan didefinisikan sebagai latihan fizikal yang teratur, sistematik, dan berulang dengan tujuan melatih badan. Latihan kardiovaskular, kekuatan dan kerja teras, dan fleksibiliti adalah latihan.

Tujuan:

Latihan sangat penting untuk kesihatan umum, kecergasan, dan pencegahan diabetes obesiti, dan penyakit jantung. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), 61.5 peratus kanak-kanak berusia 9 hingga tiga belas tahun tidak terlibat dalam aktiviti fizikal yang teratur (seperti sukan atau kelas menari) dan 22.6 peratus tidak sihat dan aktif pada waktu lapang . Menurut Persatuan Obesiti Amerika, sekitar 30% kanak-kanak dan remaja berusia 6 hingga 19 tahun mempunyai berat badan berlebihan, dengan 15% mengalami kegemukan. Sebab utama peningkatan berat badan berlebihan dan obesiti adalah gaya hidup yang tidak aktif dan pengambilan kalori yang berlebihan; senaman dianggap sebagai komponen penting dalam mengawal berat badan. Kanak-kanak dan orang muda yang berlebihan berat badan atau gemuk cenderung mendapat pelbagai masalah perubatan, termasuk yang berikut:

Manfaat:

Latihan biasa telah terbukti dalam ujian klinikal untuk menawarkan beberapa kelebihan, termasuk yang berikut:

  • Menjaga berat badan yang sihat dan mengelakkan kenaikan berat badan
  • Menurunkan risiko tekanan darah tinggi ,
  • Meningkatkan koordinasi,
  • Meningkatkan identiti dan keyakinan,
  • Menurunkan risiko diabetes,
  • Penyakit kardiovaskular, dan
  • Beberapa bentuk barah, dan jangka hayat yang panjang.

Ringkasan:

Berat badan berlebihan, diabetes, dan penyakit kardiovaskular semuanya dapat dicegah dengan senaman yang kerap. 61.5% berumur 9 hingga tiga belas tahun tidak mengikuti sebarang latihan fizikal yang teratur, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Kanak-kanak dan remaja yang berlebihan berat badan atau gemuk lebih cenderung untuk mengembangkan pelbagai masalah perubatan. Penyelidikan klinikal menunjukkan bahawa senaman secara berkala menawarkan sejumlah manfaat.

Ilustrasi:

Latihan kardiovaskular, kekuatan dan kerja teras, dan latihan fleksibiliti digunakan untuk meningkatkan dan mengekalkan kesihatan jantung, paru-paru, dan otot.

Penyesuaian sistem kardiovaskular:

Kecergasan kardiovaskular ditakrifkan sebagai senaman fizikal sederhana hingga intens yang membawa kepada peningkatan kadar denyutan jantung yang berterusan. Bersenam meningkatkan kecekapan jantung, paru-paru, dan sistem kardiovaskular apabila dilakukan secara berkala. Senaman aerobik disarankan untuk orang dewasa dalam jangkauan denyut jantung sasaran yang ditetapkan berdasarkan kadar denyut jantung maksimum mengikut usia. Aktiviti kardiovaskular yang meningkatkan kadar nadi tidak lebih dari 200 denyutan seminit disarankan untuk anak-anak yang sihat. Bagi kanak-kanak dan remaja, Persatuan Jantung Amerika menasihatkan sekurang-kurangnya 60 minit senaman fizikal sederhana hingga berat setiap hari. Latihan penyesuaian kardio harus disesuaikan dengan usia, jantina, dan keadaan emosi anak. Berbasikal, berjoging, berenang, lompat tali, berjalan kaki, aerobik, bola sepak, dan atletik adalah semua contoh latihan menaikkan kadar jantung.

Latihan tahan dan kekuatan:

Kekuatan dan kerja teras cenderung meningkatkan jisim dan kekuatan otot, prestasi fizikal, dan aktiviti metabolik badan. Latihan yang kuat dapat menguatkan otot dengan memberi lebih banyak tekanan pada otot daripada yang biasa digunakan untuk menerima. Dengan atau tanpa peralatan khusus, latihan kekuatan mungkin dilakukan. Dumbbell mudah alih, mesin rintangan (Nautilus, Cybex), dan tali elastik adalah contoh peralatan latihan kekuatan / ketahanan. Pushup, sakit perut, dan squat adalah contoh latihan yang mungkin dilakukan tanpa memerlukan peralatan. Latihan kekuatan dengan pemberat boleh dilakukan oleh kanak-kanak semuda enam tahun sekiranya mereka diawasi oleh pakar kecergasan yang mahir dalam latihan kekuatan remaja. Beberapa pusat senaman mungkin mempunyai peralatan tahan anak. Kanak-kanak dan remaja harus melakukan latihan kekuatan selama 20 minit 2 hingga 3 kali seminggu pada hari tidak berturut-turut, mengikut standard latihan kekuatan remaja.

Fleksibiliti dan kebolehkerjaan:

Fleksibiliti sangat penting untuk meningkatkan dan mengekalkan kelenturan sendi serta mengurangkan risiko ketegangan otot. Kebanyakan kanak-kanak dan orang muda secara semula jadi lebih fleksibel daripada kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua, dan akan melakukan senaman yang meningkatkan fleksibiliti secara spontan. Kanak-kanak harus diajar untuk meregangkan ketika mereka semakin tua. Fleksibiliti sangat penting bagi kanak-kanak dan remaja yang mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang sukar (berlari, sukan yang kompetitif). Regangan paling baik dilakukan selepas pemanasan dan / atau ketika sesi senaman atau sukan selesai. Yoga, dalam bentuk kursus yoga kanak-kanak, adalah salah satu latihan yang mengembangkan fleksibiliti dan semakin popular di kalangan remaja.

Ringkasan:

Latihan fizikal yang sederhana hingga teruk yang mengakibatkan peningkatan kadar nadi yang berterusan disifatkan sebagai kesihatan aerobik. Jisim dan kekuatan otot, prestasi atletik, dan fungsi metabolik semuanya bertambah baik dengan kekuatan dan latihan teras. Aktiviti pengukuhan meningkatkan kekuatan otot dengan memberi ketegangan pada otot yang lebih besar daripada yang biasa dilakukannya. Ketangkasan penting untuk mengembangkan dan mengekalkan kelenturan sendi dan meminimumkan risiko ketegangan otot.

Langkah pencegahan:

Penilaian doktor perlu dilakukan untuk menilai sama ada aktiviti yang kuat bermanfaat atau berbahaya. Pemanasan yang baik diperlukan sebelum memulakan senaman untuk mengurangkan risiko kerosakan yang disebabkan oleh otot, tisu, ligamen, dan sendi yang ketat. Berjalan, senaman ringan, dan regangan adalah senaman pemanasan yang baik.

Penjagaan Selepas:

Selepas bersenam, penyejukan yang betul harus melibatkan pengurangan intensiti senaman secara beransur-ansur untuk secara beransur-ansur mengembalikan degupan jantung ke tahap sihat, diikuti dengan peregangan untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kemungkinan kekakuan otot. Air minuman harus diminum setelah melakukan aktiviti berat yang menyebabkan peluh.

Bahaya:

Ketegangan otot boleh disebabkan oleh kekurangan pemanasan yang mencukupi dan penggunaan berat yang tidak betul. Terlalu banyak tenaga tanpa masa pemulihan yang mencukupi antara latihan boleh menyebabkan ketegangan otot, yang boleh menyebabkan ketidakaktifan akibat ketidakselesaan. Sebilangan kanak - kanak dan remaja mungkin terdedah kepada penyakit asma. Fraktur tekanan boleh berlaku pada kanak-kanak dan remaja yang melakukan aktiviti berimpak tinggi seperti berjoging. Dehidrasi adalah bahaya semasa melakukan aktiviti yang lebih lama yang berpeluh; air harus diberikan kepada kanak-kanak dan remaja semasa dan selepas aktiviti.

Kebimbangan daripada ibu bapa:

Oleh kerana meningkatnya kekerapan kegemukan dan kegemukan pada masa kanak-kanak dan remaja, adalah penting bagi ibu bapa untuk menyokong senaman secara berkala dan menjadi contoh dengan melakukan diri mereka sendiri. Sebagian besar, waktu bermain anak-anak digantikan oleh televisyen , komputer, dan permainan video. Ibu bapa harus menyumbang untuk menggantikan permainan dalaman dan luaran yang aktif dengan permainan tidak aktif. Senaman boleh dilakukan dalam jangka masa 10 hingga 15 minit sepanjang hari untuk keluarga yang sibuk. Latihan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 5 tahun harus memfokuskan kebolehan pergerakan, daya cipta, dan bermain yang asas. Latihan untuk kanak-kanak berumur 5 hingga 8 tahun harus menekankan ketangkasan manual asas dan gerakan yang lebih rumit (koordinasi mata-tangan). Untuk sukan umur atau kursus yang tidak kompetitif ini sesuai, dan ibu bapa harus fokus membantu anak-anak mereka dalam mencari aktiviti fizikal yang menyeronokkan.

Pencegahan penyakit melalui senaman kecergasan:

Mengenai hubungan antara kekurangan aktiviti fizikal dan diabetes, terdapat banyak maklumat yang diteliti dengan baik. Aktiviti adalah penggerak pengangkutan glukosa yang kuat yang berautonomi insulin dan juga meningkatkan tindakan insulin, dan kesan ini berlangsung selama beberapa hari selepas latihan. Pengecutan otot nampaknya menyebabkan translokasi GLUT4 pada membran melalui mekanisme selain insulin. Pengecutan otot, menurut teori, mendorong pengangkutan glukosa dengan meningkatkan jumlah sitoplasma. Ini diharapkan dapat meningkatkan kedua fungsi sebagai alat untuk menghindari diabetes melalui pengawalan berat badan dan sebagai cara untuk memperbaiki keadaan klinikal pesakit.

Data tambahan menunjukkan bahawa kecergasan daya tahan kardiorespirasi, sederhana dan kuat, mempunyai kesan yang baik terhadap sindrom metabolik. Ini mengakibatkan peningkatan biogenesis mitokondria dan tahap ekspresi reseptor insulin dan GLUT4 pada otot dalam kumpulan eksperimen 18 pesakit bukan diabetes dengan sindrom metabolik yang menyelesaikan 8 minggu peningkatan latihan kitaran intensiti. Ini menghasilkan profil glisemik yang lebih baik.

Kesimpulan:

Bersenam secara teratur dapat membantu mengelakkan kegemukan, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, 61.5 peratus kanak-kanak berusia 9 hingga 13 tahun tidak terlibat dalam aktiviti fizikal berstruktur (CDC). Kanak-kanak dan remaja yang berlebihan berat badan atau gemuk cenderung menghadapi pelbagai masalah perubatan. Latihan secara teratur telah terbukti memberikan pelbagai kelebihan kesihatan dalam kajian klinikal. Latihan kardiovaskular, kekuatan dan kerja teras, dan latihan fleksibiliti digunakan untuk meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung, paru-paru, dan otot. Untuk mengurangkan risiko kecederaan yang disebabkan oleh otot, tisu, ligamen, dan sendi yang ketat, pemanasan yang betul diperlukan sebelum memulakan aktiviti. Latihan memanaskan badan termasuk berjalan kaki, senaman ringan, dan regangan. Penyejukan menyeluruh selepas latihan harus merangkumi penurunan intensiti latihan secara progresif untuk mengembalikan degupan jantung ke tahap yang selamat. Oleh kerana obesiti kanak-kanak dan remaja semakin meningkat, adalah mustahak bagi ibu bapa untuk mendorong senaman secara berkala dan memimpin dengan memberi contoh dengan bersenam.

Soalan Lazim:

1. Apakah kegemukan?

Obesiti adalah penyakit rumit yang dicirikan oleh kelebihan lemak badan. Obesiti lebih dari sekadar masalah estetik. Ini adalah keadaan perubatan yang meningkatkan peluang anda untuk menghidap penyakit lain dan masalah kesihatan termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, dan hipertensi.

2. Apa yang anda faham dengan diabetes?

Diabetes adalah penyakit jangka panjang yang mempengaruhi cara tubuh anda mengubah makanan menjadi tenaga. Sebilangan besar makanan yang anda makan ditukar menjadi gula (juga dikenali sebagai glukosa) dan diserap ke dalam peredaran anda.

3. Apa itu asma?

Asma adalah keadaan paru-paru yang mempengaruhi orang dari semua peringkat umur. Asma adalah salah satu penyakit kronik yang paling kerap berlaku pada kanak-kanak, tetapi juga boleh memberi kesan kepada orang dewasa. Pada waktu malam atau awal pagi, asma menyebabkan mengi, dyspnea, sesak dada, dan batuk.

4. Apakah tekanan darah tinggi?

Tekanan darah tinggi, yang biasanya dikenal sebagai hipertensi, adalah keadaan di mana tekanan darah lebih besar daripada biasa. Tekanan darah anda turun sepanjang hari bergantung pada apa yang anda lakukan. Pembacaan tekanan darah yang lebih tinggi secara berterusan dari biasa dapat menyebabkan diagnosis tekanan darah tinggi (atau hipertensi).

5. Apakah latihan kardiovaskular?

Latihan kardiovaskular (CVT) adalah sejenis senaman yang menekankan jantung dan paru-paru. Latihan kardiovaskular adalah aktiviti otot yang memerlukan badan untuk mengambil oksigen tambahan untuk meningkatkan gerakan senaman. Latihan kardiovaskular sering dikenali sebagai senaman aerobik atau hanya kardio.