Pemakanan Sukan

Pemakanan sukan adalah kajian mengenai pemakanan dan diet yang meningkatkan prestasi ahli sukan dan atlet. Psikologi sukan Pemakanan sukan mengenai jenis, kuantiti cecair dan makanan. Ia memberi tumpuan kepada pengambilan nutrien seperti vitamin DASH diet: Makanan sihat , mineral, makanan tambahan dan bahan organik yang merangkumi karbohidrat, protein dan lemak.

Kepentingan pemakanan sukan

  1. Ia memberikan tenaga yang diperlukan untuk prestasi dan aktiviti ahli sukan atau atlet.

  2. Makanan yang mereka makan memberi kesan kepada kekuatan, latihan dan prestasi mereka.

  3. Waktu makan makanan juga penting dalam pemakanan sukan dan memberi kesan pada tahap prestasi mereka dan kemampuan tubuh untuk pulih setelah bersenam.

  4. Ahli sukan atau atlet harus makan 2 jam sebelum bersenam, dan makanan harus tinggi karbohidrat, rendah lemak dan sederhana protein.

  5. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang diperlukan untuk bersenam.

  6. Protein membantu pertumbuhan dan pembaikan otot.

Perbezaan antara pemakanan sederhana dan pemakanan sukan.

Ahli sukan memerlukan pelbagai jenis dan kuantiti pemakanan daripada bukan ahli sukan kerana itulah mereka berbeza antara satu sama lain. Diet yang sihat dan seimbang memberikan tenaga badan untuk aktiviti mereka dan mencegah dari keletihan.

Pakar perubatan sukan merancang program pemakanan sukan untuk memenuhi keperluan ahli sukan. Pakar-pakar ini telah menyelesaikan ijazah dan praktik mereka dalam Pemakanan dan Dietetik.

Keadaan yang mempengaruhi keperluan pemakanan orang sukan

  1. Jenis aktiviti (aerobik atau anaerobik)
  2. Jantina
  3. Berat, tinggi, indeks jisim badan
  4. Peringkat latihan atau aktiviti (pra-latihan, intro-latihan, pemulihan)
  5. Waktu siang (contohnya beberapa nutrien digunakan oleh badan dengan lebih berkesan semasa tidur daripada ketika bangun tidur).

Beberapa masalah perubatan

  1. Kekurangan zat besi
  2. Gangguan saluran gastrousus
  3. Ketumpatan mineral tulang rendah
  4. Alahan makanan
  5. Diabetes
  6. Tekanan

Diet yang betul akan mengurangkan keletihan, kecederaan dan kesakitan, gangguan dalam prestasi ini. Diet yang betul adalah mendapatkan pelbagai makanan, dan memakan semua nutrien makro, vitamin, dan mineral yang diperlukan. Sangat sesuai untuk memilih makanan mentah, seperti makanan yang belum diproses seperti jeruk dan bukannya jus oren. Dapatkan nutrisi dari makanan semula jadi bermaksud orang yang bersukan mendapat nilai pemakanan paling banyak daripada makanan kerana ketika makanan diproses, nilai pemakanan biasanya berkurang.

Tanggungjawab pakar pemakanan sukan

Pakar pemakanan sukan memberikan bimbingan dan pendidikan pemakanan untuk meningkatkan prestasi pesaing ahli sukan. Tanggungjawab mereka adalah memberi nasihat kepada individu dan kumpulan mengenai pemakanan harian untuk prestasi dan kesihatan, mengesan dan mendokumentasikan hasil perkhidmatan pemakanan, berfungsi sebagai sumber makanan dan pemakanan untuk pelatih, pelatih, dan orang tua, menyediakan pendidikan pemakanan sukan untuk program kesihatan, pasukan atletik, dan kumpulan masyarakat, dan mengekalkan kecekapan dan kemahiran profesional yang diperlukan untuk amalan profesional.

Makanan yang baik untuk orang sukan

  1. Untuk aktiviti intensiti tinggi karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga. Sumber makanan kaya karbohidrat adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin gandum, roti dan pasta.

  2. Untuk memenuhi keperluan tenaga mereka serta menyokong tahap hormon yang sihat, lemak makanan memainkan peranan penting. Makanan kaya lemak adalah kacang, kacang but, alpukat, zaitun dan minyak kelapa. Gunakan minyak sayuran seperti jagung, biji kapas atau kacang soya dalam jumlah terhad.

  3. Dalam pembaikan otot dan pertumbuhan protein diet memainkan peranan penting. Sumber protein adalah daging tanpa lemak, telur, tenusu (yogurt, susu, keju cottage) dan kekacang.

Bagaimana orang sukan kekal sihat?

  1. Tidur yang cukup memainkan peranan penting dalam kehidupan sukan seseorang, meningkatkan prestasi, aktiviti mental, menyelesaikan masalah fokus pemain dan membantu meningkatkan sistem imun.

  2. Tabiat makan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang menghalangnya daripada penyakit kerana buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi vitamin yang meningkatkan imuniti.

  3. Relaksasi juga membantu fizikal dan mental. Olahragawan mendapat relaksasi melalui meditasi, urutan biasa, rawatan spa dan banyak teknik lain.

  4. Minum air selalu membantu orang sukan kerana sering berpeluh mereka kehilangan elektrolit dan natrium, untuk memulihkan kehilangan ini, mereka akan terhidrat.

Makanan tambahan pemakanan sukan

Makanan tambahan protein, minuman sukan, kreatin dan penambah prestasi yang berbeza adalah makanan tambahan pemakanan sukan. Ahli sukan hanya menggunakan makanan tambahan ini apabila pakar pemakanan sukan mencadangkannya.

1) Minuman sukan

Minuman sukan menjadikan orang sukan sentiasa terhidrasi kerana kehilangan natrium dan kalium dengan berpeluh. Minuman sukan juga menjaga keseimbangan tahap glukosa darah. Minuman sukan memberikan kalori tambahan tetapi tidak baik untuk ahli sukan yang menghidap penyakit jantung dan diabetes.

2) Makanan tambahan protein

Makanan tambahan ini adalah sumber protein. Makanan tambahan ini mudah diserap dan dicerna oleh badan. Mereka mahal dan mereka tidak diuji FDA untuk keselamatan.

3) Creatine

Makanan tambahan ini juga mahal dan untuk kekuatan dan pertumbuhan otot. Ia menyebabkan cirit-birit, tekanan darah dan kembung.

4) Peningkatan prestasi

Ini adalah penggalak tenaga dan metabolisme dan menyebabkan masalah gastrousus dan kegelisahan.

Isu Pemakanan yang berkaitan dengan ahli sukan

  1. Makan sebelum bersenam tidak baik untuk ahli sukan.
  2. Penghidratan adalah minuman yang sangat penting sebelum, semasa dan selepas bersenam.
  3. Pengurusan tenaga juga penting makan 3 kali sehari dengan sebahagian besar sayur-sayuran dan buah-buahan.
  4. Makan makanan dengan nilai pemakanan tertinggi. Makan pelbagai makanan mengelakkan makanan segera.
  5. Mengawal berat badan Cara Menurunkan Berat Dengan Berkesan adalah masalah penting bagi orang sukan.
  6. Makanan tambahan dan minuman sukan bukan pengganti makanan.

Makanan untuk memenuhi keperluan karbohidrat, protein, natrium, dan cecair selepas latihan

Berikut adalah pilihan terbaik

  1. Bagel dengan keju krim rendah lemak
  2. Sandwic kacang-mentega dan jeli
  3. Sepotong pizza sayur-sayuran tebal
  4. Pretzel masin gandum dicelupkan ke dalam mentega kacang
  5. Parfait buah dan yogurt diiringi dengan granola
  6. Keju dan keropok
  7. Yogurt rendah lemak atau puding
  8. Susu coklat rendah lemak

Item Makanan dan Gram karbohidrat

a) 1 cawan bijirin dengan 1 cawan susu mengandungi 45 gram karbohidrat b) Sandwic, 2 oz ayam belanda mengandungi 32 gram karbohidrat c) 16 oz (480 ml) coklat 1% susu mengandungi 52 gram karbohidrat d) 1 cawan yogurt berperisa mengandungi 47 gram karbohidrat e) 1 cawan beras putih atau pasta mengandungi 41 gram karbohidrat f) Smoothie buah yang dibuat dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak (8 fl oz / 240 ml) mengandungi 30-35 gram karbohidrat g) 1 hidangan buah segar atau jus buah 100% ( 1 cawan) mengandungi 25-30 gram karbohidrat

Contoh makanan pra-latihan berasaskan karbohidrat

Sarapan pagi

  1. Bijirin, buah, dan susu rendah lemak atau tanpa lemak yang sejuk atau panas
  2. Roti bakar Perancis atau penkek dengan sirap maple
  3. Muffin Inggeris dengan jem dan selai kacang, 4) pisang, dan jus buah

Makan tengah hari atau makan malam

  1. Pasta dengan sos tomato, roti Perancis, sayur kukus,
  2. Susu rendah lemak / tanpa lemak, puding, dan buah kalengan
  3. Sandwic ayam bakar, kentang panggang dengan krim masam rendah lemak atau salsa, dan yogurt beku rendah lemak
  4. Pizza keju tebal-kerak, gelato rendah lemak, dan pic dalam tin
  5. Ayam panggang atau panggang, ayam belanda, ikan, atau daging lembu tanpa lemak; nasi kukus; gulung; kacang hijau; yogurt beku rendah lemak; dan
  6. Jus buah-buahan

Item Makanan dan Gram Protein

  1. 1 cawan bijirin, 1 cawan susu mempunyai 11g protein
  2. Prestasi Energy bar mempunyai 9g protein
  3. Sandwic, ayam belanda 2 oz mempunyai 20g protein
  4. ½ cawan wortel bayi mempunyai 1g protein
  5. 1 cawan susu rendah lemak mempunyai 8g protein
  6. Yogurt rendah lemak 8 oz mempunyai 8g protein
  7. Dada ayam 4 oz mempunyai 28g protein
  8. 1 cawan beras perang mempunyai 6g protein
  9. 1 cawan brokoli yang dimasak mempunyai 2g protein

Kesimpulannya

Pemakanan sukan adalah kajian mengenai pemakanan dan diet yang meningkatkan prestasi ahli sukan dan atlet. Diet yang sihat dan seimbang memberikan tenaga badan untuk aktiviti mereka dan mencegah dari keletihan. Pakar pemakanan sukan memberikan kaunseling dan pendidikan pemakanan untuk meningkatkan prestasi pesaing ahli sukan. Dapatkan nutrisi dari makanan semula jadi bermaksud orang yang bersukan mendapat nilai pemakanan paling banyak daripada makanan kerana ketika makanan diproses, nilai pemakanan biasanya berkurang. Bagel dengan keju krim rendah lemak, sandwic Peanut-butter-and-jelly, Potongan pizza sayuran kerak pekat, pretzel masin gandum utuh dicelupkan ke dalam mentega kacang dan Buah dan yogurt adalah makanan terbaik untuk ahli sukan. Makanan tambahan protein, minuman sukan, kreatin dan penambah prestasi yang berbeza adalah makanan tambahan pemakanan sukan. Ahli sukan hanya menggunakan makanan tambahan ini apabila pakar pemakanan sukan mencadangkannya. Ia memberikan tenaga yang diperlukan untuk prestasi dan aktiviti ahli sukan atau atlet. Makanan yang mereka makan memberi kesan kepada kekuatan, latihan dan prestasi mereka. Waktu makan makanan juga penting dalam pemakanan sukan dan memberi kesan kepada prestasi mereka. Bijirin, buah, dan susu rendah lemak atau tanpa lemak yang terbaik adalah sarapan pagi. Pasta dengan sos tomato, roti Perancis, sayur-sayuran kukus, susu rendah lemak / tanpa lemak, puding, dan buah tin adalah yang terbaik untuk makan tengah hari dan makan malam.

1 Suka