Adakah anda mempunyai rancangan untuk memulakan diet dan menurunkan berat badan? Pernahkah anda mendengar mengenai diet keto dan mencari jawapan untuk apa itu diet keto? Jawapan yang mudah adalah, ia adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.
Bagaimana Diet Keto Diperkenalkan?
Kali pertama diet keto diperkenalkan oleh doktor perubatan yang menetapkannya untuk kanak-kanak dengan epilepsi lebih teruk dalam proses pencernaan. Mereka mula mengambil kira-kira 90% lemak, 10% protein, dan sedekat mungkin dengan nol karbohidrat.
Ringkasan: Sebelum anda mengambil langkah pertama dalam diet keto, pertama anda perlu mengetahui secara terperinci bagaimana diet berfungsi di dalam badan anda, dan reaksi apa yang berlaku akibat Ketosis.
Apa itu Ketosis?
Pada saat anda makan makanan yang diperkaya dengan karbohidrat, maka tubuh anda berubah menjadi karbohidrat menjadi (glukosa) yang meningkatkan kadar gula darah anda. Oleh itu, kadar glukosa anda meningkat, mereka memberi isyarat kepada tubuh anda untuk membuat insulin yang merupakan hormon yang ditentukan yang menyampaikan glukosa darah ke sel-sel badan anda sehingga blok glukosa ini dapat dimanfaatkan sebagai sumber tenaga. Inilah yang dikenali sebagai lonjakan insulin.
Apakah Diet Keto untuk Pemula?
Diet keto adalah sejenis rancangan makan yang menekankan pengambilan rejim karbohidrat terhad sementara sistem tenaga badan disokong oleh pengambilan protein yang tinggi lemak dan mencukupi. Ini sangat mirip dengan diet Atkins dan menawarkan banyak manfaat kesihatan.
Menurut lebih dari 20 kajian, telah diketahui bahawa diet keto sangat membantu bagi sesiapa yang ingin mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.
Apa itu Keto Flu?
Selesema keto adalah sejenis kumpulan gejala yang mungkin dialami oleh orang tersebut dalam dua hingga tujuh hari setelah dia memulakan diet keto. Otak berkabut, sakit kepala, keletihan, loya, sukar tidur, dan sembelit adalah beberapa simptomnya. Tetapi ubat ini tidak dikenali oleh perubatan kerana sukar untuk menggambarkan apa yang berlaku tepat selepas diet anda berubah.
Berapa lama saya perlu melakukan Keto Diet?
Ramai di antara anda yang keliru mengenai tempoh mengikuti diet keto. Banyak orang mendapat kejayaan semasa tinggal di Keto untuk jangka masa yang panjang. Walau bagaimanapun, disarankan agar kekal di Keto selama enam bulan maksimum sebelum anda memperkenalkan lebih banyak karbohidrat dalam diet anda.
Apakah jenis Diet Keto?
Terdapat empat jenis asas diet keto, dan setiap pemboleh ubah ini berdasarkan pengambilan lemak vs karbohidrat. Oleh itu, adalah lebih baik jika anda mempertimbangkan matlamat, tahap kecergasan dan gaya hidup anda.
1. Diet Ketogenik Standard (SKD):
Ini adalah jenis diet keto yang paling terkenal dan disarankan. Dalam jenis ini, anda kekal dalam kandungan 20-50 gram karbohidrat bersih setiap hari, fokus pada pengambilan protein yang mencukupi dan pengambilan lemak tinggi.
2. Diet Ketogenik yang disasarkan (TKD):
Sekiranya anda adalah orang yang kekal aktif sepanjang hari, maka diet keto jenis ini mungkin paling sesuai untuk anda. Keto yang diarahkan termasuk makan sekitar 25-50 gram karbohidrat bersih atau kurang 30 minit hingga satu jam sebelum bersenam.
3. Diet Ketogenik Siklik (CKD):
Sekiranya anda keliru sebelum mengambil diet keto bahawa anda akan meneruskannya atau meninggalkannya di tengah, maka ini adalah strategi hebat untuk memulakannya. Di sini, anda berpusing-pusing antara waktu makan diet rendah karbohidrat selama beberapa hari, disertai dengan tempoh makan karbohidrat tinggi.
4. Diet Ketogenik Protein Tinggi:
Jenis ini pada dasarnya serupa dengan pendekatan standard (SKD), tetapi perbezaan utama adalah pengambilan protein. Dengan ini, anda akan meningkatkan pengambilan protein anda dengan banyak. Ia juga lebih mirip dengan rancangan makan Atkins daripada yang lain.
Ringkasan: Seperti yang kita ketahui bahawa setiap orang mengandung jenis metabolisme yang berbeza sehingga setiap orang harus memilih jenis diet keto yang sesuai dengan metabolisme dan juga kesihatannya.
Bagaimana cara Diet Keto?
Tujuan utama diet keto adalah agar tubuh anda menjalani proses Ketosis dan membakar lemak dan bukannya karbohidrat untuk menggunakan tenaga. Jangan risau jika anda tidak tahu bagaimana melakukan diet keto . Dalam diet ini, anda akan mengambil banyak lemak, jumlah protein yang mencukupi.
Berapa banyak Karbohidrat, Lemak, dan Protein yang harus anda ambil dalam Keto Diet?
- Anda akan memperoleh sekitar 20-30% kalori dari sumber protein .
- Anda akan mengambil 70-80% kalori dari sumber lemak sihat seperti asid lemak omega-3, alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan yang terakhir tetapi mentega yang diberi makan rumput.
- Hanya gunakan kalori kurang dari 5% dari karbohidrat dengan mengambil 30 hingga 50 gram karbohidrat bersih sehari.
Ringkasan: Diet ketogenik semakin popular kerana semakin ramai yang mengetahui faedahnya dan melihat hasil yang luar biasa mengenai tujuan kesihatan dan kecergasan. Ini adalah cara memprogram metabolisme anda untuk bertindak balas terhadap perubahan dalam pemakanan anda.
Apa yang anda makan pada Ketogenic Diet?
Para penyelidik mendapati bahawa dalam diet keto ketika anda mengonsumsi diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, ia akan memberikan hasil yang terbaik terhadap epilepsi, diabetes, dan penurunan berat badan. Sekarang anda tertanya-tanya makanan mana yang mudah masuk ke dalam kategori ini, dan apa yang anda makan dengan diet ketogenik?
Berikut adalah senarai beberapa makanan berkhasiat yang boleh anda makan dengan diet ketogenik;
1. Makanan Laut:
Dalam makanan laut, ikan seperti salmon dan ikan lain yang diperkaya dengan vitamin B hampir bebas karbohidrat. Kerang dan ketam juga mesra keto dan mengandung karbohidrat yang kurang atau tidak. Beberapa yang lain adalah seperti berikut;
Kerang (5 gram), Kerang (7 gram), Gurita (4 gram), Tiram (4 gram) dan Sotong (3 gram).
Sebaiknya anda makan dua hidangan makanan laut setiap minggu.
2. Sayuran Karbohidrat Rendah:
Sayuran mengandungi serat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh metabolisme tubuh manusia . Oleh itu, sayur-sayuran yang tidak berkanji mengandungi karbohidrat rendah dan lebih sedikit kalori serta vitamin serta mineral yang banyak.
Contohnya, bayam, brokoli, zucchini, kembang kol, asparagus, lobak dan timun.
Dalam sayur-sayuran tanpa pati, karbohidrat bersih berkisar antara 1-8 gram setiap cawan. Sayuran juga bersifat antioksidan dan menurunkan risiko barah dan penyakit jantung yang lain.
3. Keju:
Ia adalah pengganti terbaik untuk produk rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Keju mengandungi kedua-dua perkara, pemakanan dan juga rasa. Satu keping atau 28 gram keju cheddar menyediakan 1 gram karbohidrat, 7 gram protein dan 20% kalsium.
4. Alpukat:
Alpukat diperkaya dengan pelbagai unsur dan dianggap sangat sihat. Ini mengandung banyak vitamin, dan mineral, serta 100 gram alpukat, mengandungi 9 gram karbohidrat.
5. Daging:
Ketika anda menjalani diet ketogenik, daging segar dan unggas dianggap sebagai makanan pokok dalam diet anda dan memperkaya dengan protein dan vitamin B berkualiti tinggi bersama dengan beberapa mineral. Pilihan terbaik untuk anda adalah daging yang diberi makan rumput kerana mengandungi lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada daging yang diperoleh dari haiwan yang diberi makan bijirin.
6. Telur:
Telur mengandungi kurang dari 1 gram karbohidrat, dan kurang dari 6 gram protein yang dihasilkan sangat sesuai untuk diet ketogenik. Pengambilan telur membantu anda merasa kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori dalam masa 24 jam. Mereka juga terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol LDL yang merupakan cara untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Ringkasan : Semua kumpulan makanan ini dianggap mesra keto dan disyorkan semasa diet keto. Terdapat beberapa makanan lain seperti yogurt Yunani biasa, beri, kopi / teh tanpa gula, coklat gelap, dan serbuk koko.
Apa yang anda tidak boleh makan di Keto Diet?
Ini adalah makanan yang mengandungi karbohidrat tinggi dan orang harus menghindari makanan ini semasa mereka mengikuti diet keto.
1. Biji-bijian:
Makanan bijirin penuh seperti bijirin, keropok, beras, pasta, roti dan bir mempunyai jumlah karbohidrat yang tinggi. Pasta gandum dan pasta berasaskan kacang baru juga dipertimbangkan dalam kategori ini. Oleh itu, elakkan mengambil bijirin sarapan bergula dan roti gandum untuk melihat keberkesanan diet ini.
2. Buah-buahan tinggi gula dan sayur-sayuran berkanji:
Sayuran berkanji termasuk jagung, kentang, ubi jalar, dan bit . Sayuran ini mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada serat; oleh itu, anda perlu mengehadkannya semasa menjalani diet keto.
Karbohidrat Sayuran
Dalam makanan harian anda, anda perlu menyekat penggunaan buah-buahan tinggi gula yang akhirnya akan meningkatkan kadar gula dalam darah anda. Contohnya, pisang, kismis, kurma, mangga, dan pir .
Karbohidrat Buah-buahan
3. Yogurt Manis:
Anda perlu mengelakkan yogurt manis dan cuba menambahkan yogurt biasa dalam makanan anda. Kaedah terbaik untuk mengambil protein tinggi dan kurang karbohidrat.
4. Kerepek dan Keropok:
Sebilangan besar daripada anda tidak mengira makanan ringan dan keropok anda dalam diet. Walau bagaimanapun, anda perlu tahu bahawa makanan ringan berasaskan bijirin dan keropok olahan ini tinggi karbohidrat dan rendah serat.
5. Produk Bakar Bebas Gluten:
Anda harus tahu bahawa jika produk yang dipanggang bebas gluten, maka tidak semestinya ia selamat digunakan dalam diet keto daripada roti dan muffin tanpa gluten yang mengandungi karbohidrat tinggi seperti produk bakar biasa . Walau bagaimanapun, mereka biasanya kekurangan serat.
Anda juga harus mengelakkan jus, madu, sirup, dan penggunaan gula dalam bentuk apa pun untuk mendapatkan hasil yang berkesan dari diet ketogenik.
Ringkasan: Makanan berkanji dan mengandungi gula tinggi dilarang sama sekali semasa Diet Keto. Oleh itu, jika anda mahukan hasil yang berkesan dari diet Keto maka anda mesti menjauhinya.
Bagaimana Memulakan Diet Keto?
Ramai di antara anda yang menakut-nakutkan ketika tiba masanya untuk memulakan diet keto atau diet rendah karbohidrat. Tetapi setiap orang mesti bermula dari suatu tempat. Di sini, kami akan menerangkan beberapa perkara utama mengenai cara memulakan diet keto .
Langkah 1 : Hadkan Penggunaan Karbohidrat:
Anda harus mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga kurang dari 20 g karbohidrat bersih setiap hari jika anda ingin memulakan diet keto. Tetapi selain itu, anda juga perlu mengikuti langkah-langkah lain yang digambarkan di bawah.
Langkah 2 : Protein Terhad Pengambilan:
Walaupun had protein tinggi dalam diet keto, ia juga terhad kerana dapat meninggalkan beberapa kesan negatif pada sistem tubuh anda. Sebagai contoh, diet protein tinggi dapat mengganggu buah pinggang anda dan mengubah jumlah buah pinggang yang berlebihan menjadi glukosa. Oleh itu, anda perlu mengambil 85 hingga 110 gram protein setiap hari jika berat badan anda di bawah 70 kilogram.
Langkah 3: Lebih tinggi Pengambilan Lemak yang Sihat:
Kami selalu takut mengambil lemak, tetapi sekarang anda tidak. Dalam diet keto, anda perlu mengambil karbohidrat rendah dan makanan tinggi lemak. Lemak adalah sumber tenaga, dan satu-satunya komponen makanan ini yang meningkat atau menurun untuk menambah atau menurunkan berat badan. Oleh itu, jika objektif utama anda adalah menurunkan berat badan , maka tujuan utama anda harus mengambil lemak sihat yang mencukupi.
Langkah 4: Minum banyak air setiap hari:
Apabila anda mengambil banyak lemak, tubuh anda perlu kekal hidran untuk memetabolismekan lemak dan mengambil tenaga dari mereka. Oleh itu, dengan mengambil air secukupnya, anda menjadikan proses ini lebih mudah untuk badan anda. Oleh itu, daripada mengambil lapan gelas sehari, anda harus minum 16 gelas sambil mengikuti diet keto.
Langkah 5: Ikuti, Elektrolit:
Proses elektrolisis penting dalam tubuh kita, dan ia mengekalkan elektrolisis natrium, kalium dan magnesium. Oleh itu, untuk mengekalkan proses ini, anda perlu memastikan pengambilan garam sama ada dengan minum kaldu atau makan sayur acar. Anda juga boleh mengambil suplemen elektrolit jika disyorkan oleh doktor anda.
Langkah 6: Makan ketika anda Lapar:
Anda telah melihat bahawa semasa mengikuti diet lain, disarankan agar anda perlu makan 4-6 kali sehari. Tetapi dalam diet keto, tidak digalakkan makan terlalu kerap. Adalah lebih baik jika anda makan hanya ketika anda merasa lapar. Walau bagaimanapun, pengambilan karbohidrat dalam jumlah yang lebih sedikit dapat menekan selera makan anda yang tidak teratur.
Langkah 7: Lakukan Beberapa Aktiviti Fizikal:
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, disarankan untuk melakukan senaman . Jadi, anda akan berasa lebih aktif, dan ini juga akan meningkatkan kesihatan anda.
Ringkasan: Sekiranya anda mengikuti semua petua berguna yang disebutkan di atas, anda boleh berjaya memperoleh hasil positif semasa melakukan diet keto.
Apa Faedah Diet Keto?
Diet keto meninggalkan kesan yang berpanjangan pada hidup anda dan memberikan banyak faedah, terutama mengenai kesihatan. Ia juga meningkatkan kesihatan umum anda. Beberapa ciri menonjol digambarkan di bawah.
- Terapi penurunan berat badan yang berkesan
- Kurangkan selera makan anda
- Tingkatkan tahap tenaga anda
- Kurangkan lemak badan anda
- Mengatur kadar gula dalam darah anda
- Tahan keinginan gula anda
- Membantu dalam epilepsi
- Menurunkan kolesterol jahat (LDL)
- Pencegahan diabetes jenis 2
- Kurangkan migrain anda
- Menghilangkan jerawat
- Kawal tekanan darah anda
- Meningkatkan tingkah laku kognitif
- Menindas risiko barah
- Bermanfaat dalam penyakit Parkinson
- Berguna dalam PCOS (Sindrom Ovari Polikistik
- Memperbaiki keadaan Alzheimer
Ringkasan: Makanan keto bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kesihatan tubuh anda secara keseluruhan. Anda akan melihat banyak faedah kesihatan semasa menjalani diet keto.
Mengapa Keto Diet tidak baik?
Walaupun terdapat banyak manfaat diet keto, walaupun terdapat banyak kebaikan, terdapat beberapa kesan sampingan ringan. Mereka mungkin sementara dan akan diselesaikan semasa badan anda diselaraskan. Anda mungkin mula merasa tidak sedap pada minggu pertama diet keto. Orang juga menyebutnya " Keto Flu" . Kesan sampingan yang paling biasa ditunjukkan seperti berikut.
- Sakit kepala
- Keletihan
- Kurang tidur
- Cirit-birit
- Sembelit
- Nafas Keto
- Selesema keto
- Kekejangan
- Kekeringan
Ringkasan: Kerana setiap orang mempunyai metabolisme badan yang berbeza; oleh itu, tidak semua orang dapat mengalami semua pengalaman luas ini. Gejala-gejala ini mungkin dapat diperbaiki apabila anda menghidratkan badan anda dengan secukupnya dan mengikuti petua yang disebutkan dalam posting mengenai apa itu Keto Diet.
Bagaimana untuk mengetahui bila anda berada di Ketosis?
Lebih kurang 1-3 hari untuk mencapai Ketosis penuh. Walau bagaimanapun, kaedah terbaik untuk memantau tahap keton anda adalah melalui ujian yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah. Semasa anda mengikuti diet keto, keton berlebihan tumpah ke seluruh bahagian badan anda dan membantu anda mengukur tahap keton anda dengan beberapa cara. Seperti;
- Jalur ujian yang membolehkan pemeriksaan melalui air kencing.
- Dengan bantuan meter glukosa darah.
- Anda juga boleh memeriksanya melalui alat pernafasan.
Gejala
- Nafas Berbau
- Dorongan kerap untuk menggunakan tandas.
- Peningkatan dahaga
- Lebih banyak tenaga
- Mengurangkan selera makan
Ringkasan: Yang paling penting, kaedah yang paling berkesan yang dipertimbangkan adalah ujian air kencing yang merupakan kaedah yang paling berpatutan. Tubuh anda juga akan memberikan beberapa petunjuk bahawa anda berada pada sasaran.
Bagaimana untuk memulakan Diet Keto?
Untuk meringkaskan semua tentang apa itu diet keto dan bagaimana memulakan diet keto, kami memberikan beberapa petua profesional untuk diikuti.
- Hadkan karbohidrat anda dan gunakan kurang daripada 50 gram karbohidrat bersih atau lebih rendah.
- Masukkan lebih banyak lemak dan protein dalam makanan anda, ingatlah untuk mengambil nisbah 4: 1.
- Hidrat badan anda dan tingkatkan pengambilan air anda sekitar 2 hingga 3 liter.
- Biasakan membaca lajur pemakanan untuk mengolah karbohidrat bersih.
- Cuba ambil makanan sihat dan buatan sendiri.
- Hanya makan ketika anda lapar.
- Jangan suci untuk mengambil lemak sihat.
Soalan Lazim (Soalan Lazim):
1. Berapakah berat badan yang dapat anda kurangkan dalam seminggu di Keto?
Anda harus mengharapkan hasil diet keto selepas minggu pertama. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang yang mengikuti diet keto semestinya akan kehilangan dua hingga sepuluh paun seminggu.
2. Di mana anda menurunkan berat badan terlebih dahulu di Keto?
Apabila anda memulakan diet ketogenik, dalam dua minggu pertama setelah diet keto, anda boleh kehilangan 2 hingga 7 paun air. Malah ada yang kehilangan 10 paun.
3. Bolehkah anda menurunkan berat badan di Keto tanpa bersenam?
Nah, diet keto berfungsi tanpa senaman. Namun, banyak pakar pemakanan tidak akan mengesyorkan diet keto jika anda juga bersedia untuk mengikuti program latihan keras.
4. Bolehkah saya melakukan Keto 5 hari seminggu?
Tidak ada sekumpulan peraturan untuk diet ketogenik kitaran. Walau bagaimanapun, sesiapa sahaja boleh mengikuti diet ketogenik standard 5-6 hari seminggu dan termasuk pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi selama 1-2 hari.
Kesimpulan:
Dalam panduan utama ini mengenai apa itu diet keto , kami cuba menerangkan semua pertanyaan dan keraguan umum anda mengenai diet keto. Kami tahu selalu sukar untuk mengambil langkah awal yang pertama tetapi apabila anda bertekad untuk mencapai sesuatu matlamat, anda harus terus maju dan menempuh cabaran itu. Akhirnya, anda akan kagum melihat hasilnya.